Hastighetstrening: Hvordan bli raskere

En konkret sprintplan: hvor mange meter per økter, hvor lenge å hvile, hvilke heiser som støtter det, og hvordan du legger en uke som faktisk gjør deg raskere.

Hastighet er ikke noe du enten har eller ikke har det er en trenbar ferdighet, men reglene er veldig forskjellige fra alt annet du gjør i treningsstudioet. Den største forskjellen: Du sprinter ikke til utmattelse. Du sprinter frisk, i små doser, med hvileperioder som vil føles absurd lang. Slik ser det ut fra uke til uke.

Hva er hastighet faktisk laget av

Løpshastighet er produktet av to ting: stride lengde og trinnfrekvens- Det er ikke sant. Begge avhenger av hvor mye kraft du kan bruke på jorden i et veldig kort vindu. En elite sprinters fot er på bakken i ca. 0,080.0,10 sekunder per skritt; en typisk rekreasjonsutøver sitter på 0,130.0,17. Det er hele historien i en setning du har ikke tid til å presse, du må slå.

En sprint har tre faser. Akselerering løper fra start til ca. 203030 meter: Kroppen bøyde seg fremover, korte skritt, presse i en vinkel. Maksimal hastighet Den viser seg et sted mellom 25 og 40 meter for de fleste mennesker du står opp og foten lander under hoften, ikke foran den. Vedlikehold er alt etter det, hvor hastigheten bare går tapt saktere eller raskere. Hvis du ikke er en løper, er de første 30 meter den delen som er verdt å trene.

Oppvarming: 1520 minutter, ingen snarveier

Hamstrings rive i de første sekundene av en maksimal sprint, nesten aldri på slutten. Varmopplæringen er ikke en formalitet.

5 minutter med lett jogging, puls rundt 13014140.
Dynamisk mobilitet, 81010 repetisjoner per bor: Bein svinger fra front til bak og side til side, lunges med rotasjon, hofte sirkler.
Tekniske øvelser: A-skips og B-skips, 2×20 meter hver, pluss 2×20 meter høyskips.
466 oppbygginger over 40 meter på 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Gå tilbake mellom hver.

Hvordan selve økten ser ut

To tall betyr noe: volum og hvile- Det er ikke sant.

Volumet: 150300300 totalmeter over 95% innsats per økt. Det er 6x30 meter, eller 4x40 meter, eller en blanding som 3x20 pluss 3x30. Mer enn det er ikke tøffhet, det er bare tretthet.

Hvile: budsjett 1 2 minutter for hver 10 meter sprintet- Det er ikke sant. For 30 meter er det 35 minutter; for 506060 meter er det 68. Ja, du vil tilbringe mesteparten av økten sittende. Det er riktig.

Kvalitetskontroll: bruk en bremseklokke. Når en representant kommer inn mer enn 3% langsommere Hvis du ikke er klar for å gjøre det du har gjort før (på en 4-sekunders løp, ca. 0,12 s), er økten over uavhengig av hvor mange repetisjoner som ble skrevet på planen.

For akselerasjon

Start fra stående eller fallende posisjon: 68×15 meter, 23 minutter hvile.
Hill sprinter på en 81212% karakter: 68×20 meter, 3 minutter hvile. Bakken fikser kroppen din for deg.
Trekk- eller bandmotstand: last opp til 15% av kroppsvekt, 6x20 meter. Tyngre enn det endrer mekanikk i stedet for å bygge dem.

For maksimal hastighet

Flygende sprinter: 20 meter gradvis oppbygging, så 20 meter rett ut., 46 repetisjoner, 5 minutters hvile.
Rullende starter, 6x30 meter, 4 minutter hvile.

Styrken som ligger bak det.

To treningsøkter i uken, 40-50 minutter hver, alltid. etter sprint eller på en annen dag aldri før.

Baksekk: 4 sett med 355 repetisjoner på 80887% av din en-reps max.
Rumenske dødløft: 3×68,8, med en kontrollert 3-sekunders senkning.
Nordic hamstring curl: 3x46. Den beste hamstring forsikringen det er.
Boksen hopper på en 406060 cm boks: 4x3, full gjenoppretting mellom sett.
Bulgarsk split squat: 3x8 per ben.
Stokke, foran og på siden: 3x304545 sekunder.

Å legge ut uken

Tre eller fire økter er nok for en fritidsutøver:

Mandag: akselerasjon (6×15 m pluss 6×20 m oppover) pluss styrke.
Onsdag: Tempo kjører for gjenoppretting 10 × 100 meter ved 70% hastighet, 60 90 90 sekunders hvile. Dette er ikke fartarbeid; det er dagen som skyller bena ut.
Fredag: Maksimal hastighet (4×20 m flyging pluss 4×30 m) pluss styrke.
Helg: gå og 20-30 minutters bevegelse.

Gå i det minste. 48 timer mellom to sprint økter. Etter 466 uker, ta en avlastingsuke med halv volum.

Brensel og gjenvinning

Måltid 23 timer før: 11.51,5 g karbohydrater per kg av kroppsvekt (for en 80 kg-utøver, 80120120 g), med litt protein og minimal fett.
Protein gjennom dagen: 1,62.2,0 g/kg (for 80 kg, er det 130160160 g).
Vann: 500 ml to timer før, deretter 150250250 ml hvert 15 1520 min under behandlingen.
Sov 79 timer. På 5 timers søvn, fungerer ingen program.

De vanlige feilene

Sprinting på slutten av en økt, allerede sliten. Det er kondisjonering, ikke hastighet.
Kutt hvile til 60 sekunder fordi lenger føles lat.
20×50 meter mye tretthet, null hastighet tilpasning.
Sprinting på hard forkanten uten styrkebase under det.
Besatt av armposisjon i stedet for kraft i bakken.

Når du må oppsøke lege

Akutt smerte i hamstring eller lunge, spesielt med en rivende følelse: Stopp med en gang. Hvis du fortsatt halter etter tre dager eller blåmerker vises, få det sett på.
Brystsmerter, åndblåsthet som er uforholdsmensmessig til anstrengelsen, svimmelhet eller en racing, uregelmessig hjerte slag emergency akuttbehandling, ingen ventetid.
Hvis du er over 40, eller har høyt blodtrykk, diabetes eller en familiehistorie av hjertesykdom, få ryddet før du legger til maksimal sprint.
Smerter i leddene (kneet, ankelen) som varer mer enn to uker eller ledsages av hevelse.
Prikking, nummenhet eller svakhet i beinet det er ikke et muskelproblem.

Den korte versjonen

Toghastighet frisk: 150-300 meter maksimal arbeid per økt, ikke mer.
Hvile 12 minutter for hver 10 meter sprintet; 30 meter betyr 35 minutter av.
Varm opp i 15-20 minutter med progressive oppbygginger, eller du spiller med hamstrings.
To treningsøkter i uken: Squat 4×35,5, rumensk dødløft, nordisk krølle 3×46.
Når en rep faller mer enn 3% under din beste dag, er økten over.