Utholdenhetstrening for fotball: Hvordan holde alle 90 minutter

En konkret plan for fotball utholdenhet: feltprøver, intervalløvelser, gjentatte sprinter, skadeproofing styrkearbeid og en prøve uke i sesongen.

Fotball utholdenhet er ikke evnen til å løpe i et jevnt tempo i en time. Det er evnen til å produsere samme sprint i 85. minutt som i 5. og å gjenopprette mellom to sprint i omtrent tjue sekunder. Det er derfor utholdenhet arbeid for en fotballspiller ser veldig annerledes ut enn halvmaraton trening.

Hva som egentlig skjer på banen

En seniornivå midtbanespiller dekker 9 til 12 kilometer per kamp. Bare 8 til 12 prosent av det, omtrent 800 til 1200 meter, er høyintensitet løping eller sprinting. Aktiviteten endres hvert 4. til 6. sekund, og den gjennomsnittlige sprinten varer 2 til 4 sekunder over 10 til 20 meter.

To ting følger. Du trenger en aerob base slik at du gjenoppretter raskt mellom anstrengelser og tåler den totale arbeidsbelastningen, og du trenger evnen til å gjenta en sprint 20 eller 30 ganger uten et stort fall i hastighet. Lang og jevn løping alene gir deg den første og ødelegger stille den andre.

Mål hvor du er før du begynner

Uten et startnummer kan du ikke si om planen fungerer. Velg en test og gjentak den hver 6 til 8 uker.

Yo-Yo IR1: Amateur nivå er vanligvis 1200 til 1600 meter, en god semi-pro 1800 til 2200, høyere nivå over 2400.
Cooper test, 12 minutter: 2600 til 2800 meter er solid for en amatør. Under 2400 meter betyr din base er svak og det er der prioritet går.
6 x 30 meter starter hvert 25. sekund: Sammenlign din raskeste og langsomste rep. Et fall på mer enn 5 prosent betyr at du mangler sprint utholdenhet, ikke topphastighet.

Den aerobiske basen

I pre-season gjør 2 til 3 kontinuerlige løp per uke, 30 til 45 minutter hver, med 65 til 75 prosent av maksimal puls. Sjekk uten klokke: Du kan fortsatt snakke i hele setninger. I løpet av sesongen er en slik run per uke nok, fordi kamper og taktisk arbeid dekker resten.

Dette er den mest kjedelige delen og den som oftest hopper over. Uten det tar pulsen 20-30 sekunder lenger å komme ned etter en sprint, som er akkurat forskjellen mellom å nå den andre ballen og ikke å nå den.

Intervaller med høy intensitet

En til to økter i uken, aldri dagen før en kamp. Velg ett format per økt:

4 x 4 minutter på 90 til 95 prosent av maksimal puls, med 3 minutter med lett jogging mellom. Dette øker maksimal oksygenopptak raskest.
15 sekunder arbeid / 15 sekunder hvile, 2 sett med 10 til 12 repetisjoner, 3 minutter mellom settene. Nærmere rytmen i spillet.
Små sider spill, 4 v 4 på en 30 x 20 meter plass, 4 blokker på 4 minutter, 2 minutters hvile. Hjerteslag er 88 til 92 prosent og du trener teknikk under tretthet samtidig.

Gentagne sprinter

Gjør disse friske, tidlig i sesjonen, etter 12 til 15 minutter med oppvarming. To alternativer:

6 x 30 meter, starter hvert 25. sekund, 2 til 3 sett, 4 minutter mellom sett.
10 x 20 meter med sving 10 ut, 10 tilbake, 20 sekunders hvile, 2 sett.

Hvis tiden i andre settet faller mer enn 5 prosent, stopp. Langsom sprinting tog ingenting annet enn tretthet.

Kraftsøkt som holder deg tilgjengelig

De fleste tapte minutter i fotball kommer fra hamstrings og lyskene, ikke fra fitness. To korte økter i uken, 25 til 30 minutter hver:

Nordic hamstring curl: 2 til 3 sett med 4 til 6 repetisjoner, senke over 3 til 4 sekunder.
Kopenhagen-planke for adductorene: 3 sett med 20 til 30 sekunder per side.
Knute- eller benpress: 4 sett med 4 til 6 repetisjoner på 80 til 85 prosent av din en-rep maksimalt.
Grenser eller stående sprang: Tre sett med fem, fullt hvilt.
Kalv løfter: 3 sett med 12 til 15 for akillessenen.

Prøve i sesong uke, lørdag kamp

Søndag: 20 til 30 minutter lett løping eller sykling, pluss strekk.
Mandag: hvile.
Tirsdag: styrke pluss 4 x 4 minutters intervall.
Onsdag: taktisk arbeid og 4v4 små sider spill.
Torsdag: 6 x 30 meter sprinter pluss en kort styrke blokk.
Fredag: 30 minutter lett, aktivering bare, ingen belastning.
Lørdag: match.

Ikke øk den totale ukentlige volumet med mer enn 10 prosent i forhold til forrige uke. Plutselig hopp er den vanligste årsaken til forsesongskader.

Brensel, væske og søvn

På treningsdager ta 6-8 gram karbohydrater per kg kroppsvekt, og 8-10 gram dagen før en kamp. For en 70 kg spiller er det 420 til 700 gram per dag. Protein er 1,6 til 2,0 gram per kilo, altså 110 til 140 gram, fordelt over 4 måltider med 30 til 40 gram.

Drikk 400 til 500 milliliter vann 2 til 3 timer før trening og 150 til 250 milliliter hver 15 til 20 minutter i løpet av treningen. Etterpå erstattes 1,25 til 1,5 liter væske med litt salt for hvert kilo kroppsvekt som går tapt. Sov 7 til 9 timer; under 6 timer, reduseres evnen til gjentatte sprinter.

Når du må oppsøke lege

Stopp trening og få sjekket hvis du har brystsmerter eller trykk under anstrengelse, besvimelse eller svimmelhet mens du løper, en følelse av hoppet eller rasende hjerte slag, eller åndblåsthet som er uforholdsmæssig til intensiteten. Det samme gjelder for buksesmerter med hevelse og rødhet, og for lyske- eller hamstringsmerter som varer lenger enn 7 til 10 dager.

Hvis du er over 35 år, og du er tilbake etter en lang pause, eller noen i familien din har hatt en plutselig hjertesykdom før du er 50, få en sportsmedisinsk screening med et EKG før sesongen begynner. En hvilepuls på 10 til 15 slag høyere i flere morgener på rad betyr vanligvis overstrømming eller infeksjon, ikke dårlig kondisjon.

Den korte versjonen

Fotball utholdenhet er gjenoppretting mellom sprinter, ikke evnen til å løpe lenge og jevnt.
Test først: Yo-Yo IR1 eller Cooper, pluss 6 x 30 meter for å måle hastighetsfall.
Per uke: 1 til 2 aerobic løp, 1 til 2 intervall økter og 1 gjentatt sprint blokk.
To korte styrkesøvelser i uken, med nordiske krøller og Københavns planker, holder deg på banen.
Øk volumet med ikke mer enn 10 prosent per uke, og behandle brystsmerter, besvimelse eller hjertebanken som et stopp-og-se-kontroll-signal.