Hvordan holde en treningsjournal

Hva du skal skrive inn i treningslogboet, hvordan du noterer sett og RPE, og hvordan en ti minutters ukentlig gjennomgang forteller deg hvilken vekt du skal legge på neste økten.

En treningsliste er det billigste verktøyet i treningsstudioet: en to-dollar notesbok eller et regneark på telefonen din. Uten det kjører du på hukommelse, og hukommelse betroddelig serverer opp din beste økt og din siste mens du mister alt i mellom. Her er hva du skal skrive ned, hvordan du gjør det på tre sekunder mellom sett, og hvordan du gjør disse tallene til en beslutning for neste uke.

Hva en logg faktisk fikser

Tre ting. Fremgang: Hvis du ikke kan se at du krøp 3 x 5 på 80 kg i forrige uke, vil du laste 80 kg igjen i dag, bare for sikkerheten. Volumet: skulderen som begynner å gjøre vondt av ingenting, kan spores tilbake til dine ukentlige pressesett som går fra 10 til 22 over tre uker. Mønstre: Når du merker at benken din faller sammen hver uke du sover mindre enn 6 timer, slutter du å skylde på programmet.

Det minste som fungerer.

Du trenger ikke en app med 40 felt. For hver økt, skriv:

Dato og hvilken sesjon det er i uken (for eksempel 18. mars, sesjon 2 av 4).
Øvelse, belastning, og hver sett separat ikke et gjennomsnitt.
Hviletid I hvert fall for hovedløftene.
Legemiljedsvekt En gang i uken, om morgenen etter badet, før mat.
En linje med notater: hvordan det føltes, hvor det brøt, hva gjorde vondt.

Det er 60 til 90 sekunder per økt. Noe tyngre og du vil slutte å trekke innen to uker.

Hvordan skrive et sett

Den vanlige forkortelsen er vekt x repetisjoner x sett, men gjennomsnittet ligger. Hvis du trykket 100 kg for 8, 7 og 5, skriver du 100 x 8 x 3 er en fiksjon som vil se ut som en regresjon neste uke. Skriv hvert sett:

Bench press: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min hvile, siste innstilling til svikt

På maskiner må du også logge inn pinnenummeret og setesettet (række, pinnen 7, setet 3). Ellers bruker du fem minutter hver uke på å gjenoppdage din egen oppstilling.

RPE: hvor vanskelig settet var

Ved siden av repetisjonene, noter hvor mange repetisjoner du har igjen. En skala fra 6 til 10 er nok: RPE 10 betyr ingenting igjen, RPE 8 betyr to i reserve. Å skrive 100 x 5 @8 inneholder mye mer informasjon enn 100 x 5, fordi det forteller deg neste uke at 102,5 kg er tilgjengelig. Du trenger ikke desimal presisjon å skille lett, hardt men rent, og knapt er nok.

Den ukentlige og månedlige gjennomgangen

Å logge uten å lese det tilbake er bortkastet innsats. Bruk 10 minutter en gang i uken, vanligvis søndag, på tre ting:

Tell sett per muskelgruppe. For de fleste er 10-20 harde sett per gruppe per uke det arbeidende området. Hvis du er på 26 for ryggen og 6 for bena, bare loggen viser det.
Sammenlign hovedløft med forrige uke. Se etter +2,5 kg, eller +1 rep, eller samme vekt ved en lavere RPE. - Alle disse ting teller.
Les smertene igjen. Det samme ordet tre uker på rad (albue, nedre rygg) er et signal, ikke et tilfeldighet.

En gang i måneden, zoome ut: din fire ukers gjennomsnittlige kroppsvekt i stedet for enkeltlesninger, som svinger 1,5 kg på salt og vann; sesjoner fullført versus planlagt; og om hovedløftene har flyttet i det hele tatt.

Vanlige feil

Bare logge gode dager. Den sesjonen hvor du kom gjennom halvparten av planen er den mest nyttige data du har.
For mange felt. Hjerteslag, søvn, humør, hydrering, pumpe rating tre uker og loggen er død.
Overplanlegging. Skriv ned en mållast for neste gang og fyll ut resten som det skjer.
Uenlige målinger. Vægger deg selv noen ganger klokken 7 om morgenen. og noen ganger kl. 21.00 produserer en 1 til 2 kg sving som har ingenting å gjøre med fett.

Papir eller telefon

Papir er raskere å skrive inn og tilbyr deg ikke sosiale medier mellom sett; et regneark er bedre for å oppsummere sett og se en trend. Et praktisk kompromiss: notatbok under økten, og kopiere det en gang i uken til et ark med kolonner for dato, trening, belastning, repetisjoner og RPE. Kopieringen tar fem minutter og tvinger gjennomgangen på deg. Uansett, hold en log tre halvferdige er lik ingen.

Når du må oppsøke lege

En logg er et treningsverktøy, ikke en diagnose. Bestill en avtale hvis notatene dine viser smerte som varer mer enn to uker og ikke forsvinner med hvile, smerte som vekker deg om natten, nummenhet eller prikking i en arm eller ben, hevet ledd eller utilsiktet vekttap på mer enn 5% i løpet av en måned. Brystsmerter, uvanlig kortpustethet eller svimmelhet under anstrengelse er ikke en logginntekst i det hele tatt som er samme dag medisinsk behandling. Hvis du tar medisiner for blodtrykk, hjerte eller skjoldbruskkjertelen, ta med deg loggen til sjekken; konkrete belastninger og antall økter er mer nyttige for en lege enn "Jeg trener regelmessig".

Den korte versjonen

Opptegnelsesdato, trening, belastning og hvert sett på sin egen linje gjennomsnittlige sett er tapte data.
Legg til RPE eller repetisjoner i reserve; det tallet bestemmer neste ukes belastning.
Ti minutter med gjennomgang ukentlig: sett per muskelgruppe (102020), fremgang på hovedløft, gjentatte smerter.
Væg deg en gang i uken under identiske forhold og les gjennomsnittet for fire uker, ikke daglige hopper.
Smerter som har gått over to uker, nattesmerter, nummenhet eller utilsiktet vekttap, skal du gå til lege, ikke logge inn.