Hvordan holde motivasjonen i den første uken på treningsstudioet

En første ukes treningsprogram med virkelige tall: tre 40-minutters økter, set og repetisjoner, protein og søvn mål, og hva du skal gjøre når du ikke føler deg som å gå.

Den første uken på treningsstudioet mislykkes sjelden på grunn av svak viljestyrke det mislykkes på grunn av for mye ambisjon. Folk starter med fem to timers økter og en plan som ville ødelegge noen som har trent i et år, og på tirsdag i uke to kan de ikke sette seg på en stol. Det som følger er den motsatte tilnærmingen: en bevisst liten plan, fordi det eneste målet for uke én er at det er en uke to.

Motivasjon er et resultat, ikke en startbetingelse

Første uke er den verste tiden å vente til du har lyst til å trene. Det er ikke noe å føle seg motivert av: Ingen synlig fremgang, ingen rutine, ingen vane. Det du har er en kalender og en treningspose. Så planlegg uke én rundt avtaler, ikke rundt humør tre faste tidspunkter som ikke flytter, på samme måte som en arbeidsskift ikke flytter.

Gjør dette nå mens du leser: sette tre like lange spilleautomater i telefonen din (for eksempel mandag kl. 18.00, onsdag kl. 18.00, lørdag kl. 10.00) og sette en påminnelse 90 minutter før hver. Den tidlige påminnelsen betyr mer enn det høres ut det er det siste øyeblikket når du fortsatt kan flytte middag eller et møte i stedet for å flytte økten.

Planen: tre økter på 405050 minutter

Hele økten, inkludert oppvarming, passer i 40 til 50 minutter. Varm opp er 5 minutter på løpbånd eller sykkel pluss ett lys sett per trening. Gjør det. 2 sett med 101212 repetisjoner med 90 sekunders hvile mellom settene, ved hjelp av en vekt du kan presse for ytterligere 45 reps hvis du måtte. Det betyr at du vil forlate treningsstudioet med følelsen av at du har mer i tanken. I uke én, det er akkurat poenget.

Møte A

Klokke- eller maskin-klokke 2 x 10
Flat dumbbell benkpress 2 x 10
Sittekabellrække 2 x 12
Lat trekke ned 2 x 12
Planke 3 x 20 sekunder

B-møte

Dumbbell rumensk dødløft 2 x 10
Sittende press 2 x 10
Split squat på plass 2 x 8 per ben
Enarmede halter 2 x 10 per arm
Død bug, tilbake på gulvet, senke en arm og motsatt ben 3 x 8 per side

Møte C

Gjenta økten A, men legg til 2,5 kg til overkroppsløftene og 5 kg til benløftene bare hvis du avsluttet hver serie rent sist gang, ingen svinging og ingen pause midt i settet. Hvis du ikke gjorde det, gjenta de samme vekter. Det er hele utviklingen for uke én, og du trenger ikke noe mer komplisert.

Hva skjer utenfor treningsstudioet

Ikke overhaler kostholdet ditt i uke én. Tre ting bærer nesten hele resultatet, og alle tre er målbare:

Protein: ca. 1,6 g per kg kroppsvekt. For 80 kg er det omtrent 130 g om dagen, eller 304040 g over tre til fire måltider. For referanse: 150 g kylling inneholder ca 30 g, tre egg ca 18 g, 200 g gresk yoghurt ca 20 g.
Vann: 303535 ml per kg, så 2,42,8 liter på 80 kg, pluss en annen halv liter på trening dager.
Sove: 79 timer. Hvis du sover 6 timer, ikke sikte rett til 8 flytte sengetid 30 minutter tidligere og hold det i syv dager.
Trinn: 70008,0008000 om dagen, inkludert hviledager. I uke én gjør dette mer for din følelse av fremgang enn noe ekstra sett.

Hva skal du gjøre når du ikke har lyst til å gå?

Det vil skje, mest sannsynlig rundt dag fire. Ikke stole på en beslutning i det øyeblikket stole på en regel du setter på forhånd:

10-minutters regelen: forplikte seg bare til oppvarming og den første øvelsen. Hvis du fortsatt føler deg dårlig etter 10 minutter, gå hjem og tel det som en fullført økt. I praksis vil du bli for hele ting mesteparten av tiden.
En halv økt er en hel økt: Hvis du har 20 minutter i stedet for 45, gjør et sett av de tre første øvelsene og gå. Det er ikke en trøstpris det holder avtalen levende.
Ikke gå glipp av to på rad: En hoppet over sesjon er en pause, to er et stopp. Hvis mandag er borte, blir tirsdag obligatorisk.

Første uke er ikke vurdert på hvor mye du løftet. Det er vurdert på om du dukket opp tre ganger.

Smerter: Hva er normalt?

Muskel smerter 24 til 72 timer etter trening, som er på topp rundt 48 timer, er normalt spesielt etter den første økten. Den er kjedelig, symmetrisk, verre å berøre, og den blir lettere når du varmer opp ved å gå. Ikke hoppe over neste økten på grunn av det; hvis det virkelig plager deg, så droppe vekten med 20-30 prosent og hold økten kort.

Når du må oppsøke lege

Spør legen din før første behandling om du har kjent hjertelidelse, blodtrykk som ikke er under kontroll, diabetes, astma, hvis du er gravid eller hvis du har hatt kirurgi de siste 6 månedene. I løpet av den første uken, stopp og få hjelp i disse situasjonene:

Brystsmerter eller trykk, eller kortpustethet under lett anstrengelse hastende, ikke i morgen.
Svimmelhet, svimmelhet eller kraftig hjerteslag under eller etter trening.
Sår, stikkende leddsmerter, hevelse eller tap av fullt bevegelsesområde som varer mer enn 344 dager.
Muskelsmerter langt ut av proporsjon til treningen, sammen med mørk urin og markert svakhet samme dag akuttbehandling.
Hvis du tar medisiner for blodtrykk, hjerteproblemer eller diabetes, spør hvordan regelmessig trening påvirker dosen.

Den korte versjonen

Tre økter på 40-50 minutter, faste slots i kalenderen, påminnelse 90 minutter før.
To sett med 101212 repetisjoner, 90 sekunders hvile, en vekt som etterlater 45 repetisjoner i reserve.
Utenfor treningsstudioet, bare tre tall: 1,6 g protein per kilo, 799 timers søvn, 70008,0008000 skritt.
På dårlige dager: Gjør 10 minutter og deretter bestemme, og aldri hoppe over to økter på rad.
Brystpine, besvimelse, hovent ledd eller mørk urin stopp og se lege.