Utdanning rundt en 12-timers arbeidsdag: Hvordan få tre økter i uken

En konkret plan for opplæring i tolvtimersskift: hvor mange økter i uken, hvilke løfter og setter, protein mål, søvn antall, og når å se en lege.

En 12-timers arbeidsdag betyr ikke at opplæring er av bordet det betyr at opplæringen må være kortere, mindre hyppig og bedre planlagt enn for noen med en ledig ettermiddag. De fleste mennesker tar ikke feil når de velger trening her; de tar feil ved å tvinge et fem-dagers program inn i et program som realistisk sett kan holde tre. Her er hvordan det ser ut i faktiske tall.

Hvor mye trening passer egentlig

Legg det sammen: 12 timers arbeid, en time med pendling begge veier, 7,5 timers søvn. Det er 20,5 timer. Du har omtrent 3,5 timer igjen for å spise, huset, dusjen og alt annet. En 45 minutters økt passer inn i det vinduet komfortabelt bare ikke hver dag.

Det realistiske målet er: 2 til 3 økter i uken, hver 40 til 50 minutter- Det er ikke sant. Det er nok til å holde styrken klatring og holde eller sakte bygge muskler, forutsatt at settene er virkelig hardt. Mål for 8 til 12 hardt arbeidssett per større muskelgruppe per uke, som legger seg opp over to eller tre hele kroppen økter.

En timeplan som holder seg i arbeidstiden

Prinsippet er enkelt: knytte to økter til arbeidsdager og en til en fridag. Et eksempel for en 7 a.m. til 19.00 skift:

Mandag (arbeid): Sesjon A, 19.30 - 20.15 rett etter skiftet, før du setter deg.
Onsdag: hvile, pluss en 20 til 30 minutters spasertur.
Torsdag (arbeid): Sesjon B, samme tid.
Lørdag (fritt): Sesjon A eller B, og du kan strekke det til 60 minutter.

Hvis dagen faller sammen og du går glipp av torsdag, ikke skift hele uken rundt. Skippe det og fortsette med planen. Alle programmer som krever å gjøre opp savnede økter kollapser innen tre uker.

Sesjon A (ca. 45 minutter)

Knute- eller benpress: 3 sett x 588 repetisjoner, 2 minutter hvile
Bench press eller push-ups: 3 x 610,10, 90 sekunders hvile
Med en bredde på over 50 mm 3 x 812,12, 90 sekunders hvile
Rumenske dødløft: 2 x 81010
Planke: 3 x 304545 sekunder

B-møte (ca. 45 minutter)

Dødløft eller hoftstøt: 3 x 58,8, 2 minutters hvile
Overhead press: 3 x 61010
Tiltrekninger eller lat-trekninger: 3 x 61212
Lunges: 2 x 10 per ben
Landbrukeren bærer: 3 x 40 meter

Gå. 2 til 3 repetisjoner i reserve på hvert sett. På en 12-timers tidsplan har du ikke gjenopprettingskapasiteten til å trene til feil. Når du når toppen av rep rekkevidden på alle tre sett, legge til 2,5 kg på overkroppsløft og 5 kg på underkroppsløft neste gang.

Når du er helt tom

Noen dager er det bare ikke 45 minutter, eller du er så sliten at baren føles dobbelt så tung. En regel gjelder: Snittsett, ikke vekt- Det er ikke sant. Gjør to sett i stedet for tre, tre øvelser i stedet for fem. Lasten forblir den samme, fordi belastningen er det som bærer stimulus.

Den 20 minutters versjonen: en underkroppsløft (3 x 5), en press (3 x 6), en trekk (3 x 8). Unngå de ti minutters oppvarming to lettere oppvarmingssett per trening og gå. Det teller fortsatt som en økt.

Hvis du jobber om natten

Trener rett fra nattskiftet kl. 7 om morgenen. vanligvis går dårlig: styrken er vanligvis 5 til 10 prosent lavere og fokus på tunge sett er dårlig. Et bedre alternativ er å sove 5 til 6 timer og trene. 1 til 2 timer etter at du våkner, når kroppstemperaturen har steget igjen.

Unngå hard trening de siste 2 timene før søvn hjertefrekvensen og kjernetemperaturen skal være forhøyet i 60 til 90 minutter etter det siste settet. Mørk rommet helt ut og hold det på 18 til 20 grader; det er billigere og fungerer bedre enn noen ekstra triks.

Spiser når det ikke er tid til å lage mat

Mål 1,6 til 2,2 g protein per kg kroppsvekt- Det er ikke sant. Ved 80 kg, som er 130 til 175 g om dagen, delt på 3 til 4 måltider på 35 til 50 g. I praksis:

150 g kokt kylling 45 ca 45 g protein
3 egg pluss 200 g yoghurt ca 30 g
200 g cottageost eller quark 25 til 28 g
En 150 g tinn av tun ca 30 g
250 g kokt linser ca. 22 g

En kokkøksesjon i uken tar seg av resten: Roste 1,2 til 1,5 kg kjøtt på en gang og kok 500 g ris eller bokhvete. Det er 6 til 8 porsjoner for omtrent 40 minutters praktisk arbeid. Vann: 30 til 35 ml per kg ca 2,4 til 2,8 liter ved 80 kg pluss en halv liter til en liter mer hvis du svetter på jobben. Hold koffein under 400 mg om dagen og ta den siste dosen minst 8 timer før sengetid.

Søvn er ikke den valgfrie delen.

Syv til ni timer. Vedvarende søvn under 6 timer reduserer kraften med 5 til 10 prosent og vanligvis skyver daglig kaloriinntaket opp med 200 til 400 kcal fordi sulten øker. Hvis det ikke er mulig å sove mer, er en lur på 20 til 30 minutter etter skiftet mer verdt enn en ekstra halvtime på treningsstudioet.

Hvis du har sovet 5 timer tre netter på rad og valget er mellom trening og en syvende time med søvn, ta søvn. Forsøk på møtet i morgen du mister ingenting.

Hva skal spores de første fire ukene

Avsluttet sesjoner: Målet er 10 av 12 planlagte
Kroppsvekt, en gang i uken, om morgenen samme dag og under samme forhold
Last på to til tre hovedløfter
Tid til søvn et grovt anslag er nok

Hvis du faller under to økter to uker på rad, er problemet ikke din disiplin planen er for stor. Kutt ned til 2 økter på 30 minutter og hold det i en måned før du legger til noe.

Når du må oppsøke lege

Brystsmerter eller -trykk, åndenøye ved moderat anstrengelse eller uregelmessig hjertebanken samme dag, ingen ventetid
Svimmelhet eller besvimelse under et sett eller ved å stå opp raskt
Hjerteslag ved ro konstant over 100, eller blodtrykk over 140/90 på flere avlesninger på forskjellige dager
Leddsmerter som varer mer enn 2 til 3 uker, hevelse eller redusert bevegelsesområde
Tretthet som ikke forsvinner etter 8 timers søvn i løpet av en måned verdt å sjekke ferritin og jern, skjoldbruskkjertelen, blodsukker og vitamin D
Hvis du har diabetes, høyt blodtrykk, har en hjerte- og kardiagnose eller tar medisiner, bør du snakke med legen din om trening og måltidstider før du begynner.

Den korte versjonen

2 til 3 hele kroppen økter i uken, 40 til 50 minutter, 8 til 12 hard sett per større muskelgruppe.
Når du er knust, kutte sett i stedet for vekt; 20 minutter og tre øvelser teller fortsatt.
1,6 til 2,2 g protein per kg daglig; en kokesesesjon dekker 6 til 8 måltider.
7 til 9 timers søvn; under 6 timer går økten dårlig uansett, så sov i stedet.
Brystsmerter, besvimelse, ledd som gjør vondt i mer enn 2 til 3 uker, eller tretthet til tross for søvn lege, ikke treningsstudio.