Hvordan ikke slutte etter en måned: bygge et system, ikke motivasjon

Hvorfor motivasjonen alltid forsvinner, hvordan man setter regler som fungerer uten viljestyrke, og tre teknikker som hjelper mest på de dagene du ikke har lyst.

Nesten alle kan trene i tre uker. Forskjellen mellom folk som blir og folk som forlater er ikke viljestyrke det er at den ene gruppen har et system mens den andre venter på motivasjon.

Motivasjon er en gjest, ikke verten.

Motivasjon kommer i utbrudd: Nyår, sommer, et bilde på telefonen. Den blekner i 244 uker, hver gang. Hvis treningen din avhenger av det, vil du stoppe som er aritmetikk, ikke karakter.

Det som gjenstår er en vaner: en handling knyttet til en tid og et sted som du utfører selv når du ikke føler for det.

Fem regler som holder

Fikset dager og tid. "Mandag, onsdag, fredag kl. 18" fungerer. "Tre ganger i uken når jeg kan" ikke.
En minimal versjon av treningen. Bestem en 20-minutters økt (3 øvelser) som du gjør når du er utmattet. Du hopper ikke over dagen du gjør den lille versjonen. Å dukke opp er vanen, ikke treningen.
To-dagers regelen. Ikke gå glipp av to planlagte møter på rad. Ett er bra, to er hvor vaner bryter.
Bagasjen pakket. Avgjørelser koster viljestyrke. En pakket veske og sko ved døren tar en beslutning fra dagen din.
Logg hver økt. Boka er både et bevis på fremgang og press for å ikke bryte streken.

Tre teknikker for de dårlige dagene

Fem-minutters regelen.

Kommitte deg bare til å gå og varme opp i fem minutter. Hvis du fortsatt ikke føler det, gå hjem. I praksis er du ferdig med hele økten 8 ganger av 10 å forlate huset er den vanskelige delen.

Gjør trening sammen med noe du liker

En serie, en podcast, en spilleliste bare under trening. Hjernen din begynner å assosiere treningsstudioet med en belønning.

Ordne et møte med noen.

En partner trenger ikke løfte samme vekt eller se lik ut. Det er nok at noen merker at du er savnet.

Hva fungerer ikke?

Et seks dager i uken program i uke én. Du setter en felle for deg selv.
Alt-eller-ingenting tenkning. Savnet tirsdag? De to andre økter i uken er like verdifulle som alltid.
Måler bare med skalaen. Væggen svinger med vann og mat; en strek av fullførte økter ikke lyver.
Ventet på det perfekte øyeblikket. (etter jobb, etter sommeren, når jeg kjøper utstyret). Det perfekte øyeblikket kommer ikke.

Hvordan et vellykket første år ser ut

Det ser ikke ut som 52 uker med tre økter. Det ser ut som 40 gode uker, 8 middelmådige og 4 tapt til sykdom, reise eller liv. Det er mer enn 120 økter, og det er mer enn nok til å forandre deg.

Den korte versjonen

Faste dager og tider, ikke "når jeg kan".
Ta en 20-minutters versjon av treningen for dårlige dager.
Ikke gå glipp av to på rad.
Fem-minutters regelen løser de fleste umotiverte dager.
Årets mål: 120 gjennomførte økter, ikke perfeksjon.