Hvordan man kan gjøre trening til en vane

De fleste slutter ikke å trene fordi programmet er dårlig. De sluttet fordi de aldri nådde det punktet hvor det ikke lenger var en beslutning å komme. I de første ukene koster hver økt viljestyrke, og viljestyrke er begrenset målet er å forkorte denne perioden og overleve den med så lite forhandling med deg selv som mulig.

Planlegg for to til tre måneder, ikke to uker

Studier på vanedannelse rapporterer et område på omtrent 18 til 250 dager, med en median på rundt 66. Så for den første 8 til 12 ukerIkke bedøm fremgangen etter speilet eller tallene på baren. Døm det etter en tall: av planlagte møter. Hvis du planla 12 i en måned og gjorde 10, var det en god måned, selv om ingenting synlig endret seg.

Sett innlegg baren lavt

Den klassiske feilen er en plan bygget rundt 5 økter i uken på 90 minutter hver. Den planen overlever omtrent to uker. Begynn med: 3 økter i uken, 40 til 45 minutter hver: 5-6 øvelser, 3 sett med 6-12 repetisjoner, 90 sekunders hvile mellom settene. Legg til vekten i 2,5 kg hopper på overkroppsløft og 5 kg på squats og dødløft, og bare når du når toppen av rep rekkevidden på hvert sett.

Definere også en Mindste versjon for dårlige dager: 20 minutter, tre øvelser, to sett hver. Det er ikke en halv trening det er forsikring om at kjeden ikke bryter. Legg til volum bare etter tre påfølgende måneder med ikke mer enn to sesjoner per måned.

Lås tid, sted og signal

Skriv det som en setning: Mandag, onsdag og fredag kl. 18.00 går jeg til treningsstudioet som ligger 10 minutter fra jobben. Jo færre avgjørelser du tar mellom hvor du er nå og ditt første sett, jo større er sannsynligheten for at du kommer dit.

• De samme dagene., ikke "tre ganger i uken når jeg kan".
• Samme tid, med en time med tolerans på høyst.
• Et treningsstudio., ikke et valg mellom tre.
• Bagge pakket natten før: sko, håndkle, flaske. De fire minuttene på kvelden fjerner en beslutning om morgenen.
• Trener hjemme? De samme reglene samme hjørne av rommet, utstyr synlig, aldri i et skap.

To-dagers regelen

En savnet økt er ingenting. To på rad er problemet, for da slutter å hoppe over å være et unntak og blir det nye mønsteret. Regelen: aldri gå glipp av to planlagte økter på rad. Hvis mandag faller gjennom, er tirsdag obligatorisk selv om det bare er 20-minutters versjonen.

80 prosent konsistens over et år 125 ca 125 økter slår 100 prosent i seks uker etterfulgt av ingenting.

En 30 sekunders treningslogg

Bare registrer to ting: som trener, og vekt ganger reps. En notesbok eller en app, det spiller ingen rolle. To fordeler: du vet hva du kommer inn med neste gang (ingen 5 minutter bortkastet å bestemme), og etter 6 uker har du bevis på fremgang speilet har ikke fanget opp ennå. En gang i måneden, teller du hvor mange ganger du har fullført det, og skriver ned tallet.

De tre tingene som vanligvis ødelegger planen

Tretthet

Søvn er den største faktoren. Mål 7 til 9 timer og samme våknetid i helgene, innen en time. Hvis du sover 5 timer, er problemet ikke disiplin det er søvn.

Ingen tid.

Dette betyr nesten alltid "Jeg har ikke 90 minutter". En 40 minutters økter med tre hovedlyfter og to tilbehør mangler ingenting viktig. Kutt hvile til 60 til 75 sekunder på tilbehør arbeid og du sparer 8 til 10 minutter.

Smerter

Etter de første økter, varer smerten 24 til 72 timer og er normalt. Ikke avbestill på grunn av det slippe belastningen 20 til 30% og trene uansett. Ved siden av det, hold protein rundt 1,6 g per kg kroppsvekt per dag (for en person på 80 kg, omtrent 130 g) og drikk 30 til 35 ml vann per kg.

Når du må oppsøke lege

Trening er trygt for de fleste, men spør legen din før du fortsetter hvis du har:

• brystsmerter, trykk eller åndblåsthet ved moderat anstrengelse;
• svimmelhet, svimmelhet eller uregelmessig hjertebanken under eller etter trening.
• akutt leddsmerter som varer mer enn 7 til 10 dager, eller hevelse som ikke går over;
• diagnostisert med høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom, eller du er over 40 år og har ikke trent i årevis;
• graviditet, nyoperasjon eller uforklarlig vekttap.

Hvis trening gjør en eksisterende smerte verre uke etter uke, er det ikke noe du trener gjennom.

Den korte versjonen

• Forvent 8 til 12 uker før trening kjører på autopilot; inntil da, spor bare sesjoner fullført.
• Start med 3 økter i uken, 40 til 45 minutter, 5 til 6 øvelser, 3 sett med 6 til 12 repetisjoner.
• Sett opp de samme dagene, samme tid og et treningsstudio; pakke posen kvelden før.
• Ikke gå glipp av to økter på rad gå tilbake til 20-minutters versjonen i stedet.
• 7 til 9 timers søvn og ca 1,6 g protein per kilo per dag er det som gjør konsistens mulig.