Opplæringspartnere: Hvordan velge en og hva man er enige om

Praktiske regler for trening med partner: hvordan man velger den rette personen, hvordan man finner benken og klemmer seg trygt, og når ordningen slutter å fungere.

En treningspartner er ikke et motivasjonstriks, det er logistikk. Det er noen som dukker opp samtidig, teller opp repetisjonene dine, forteller deg at baren bare kom ned halvveis, og løfter den fra brystet ditt når den stopper. Forskjellen mellom en god og en dårlig partner er nesten aldri personligheten det er tidsplanene og om dere har avtalt småting på forhånd.

Hva en partner egentlig endrer

Først, tilstedeværelse. Å hoppe over en trening koster ingenting. Hvis noen venter kl. 18, er kostnaden en vanskelig tekst, og det er vanligvis nok til å gjøre tre planlagte økter i uken til tre faktiske i stedet for to. Over 12 uker er det 36 økter mot 24.

For det andre, lad. Folk som trener alene stopper vanligvis et sett av 233 repetisjoner før de må, fordi en del av hjernen vet at det ikke er noen til å ta baren. Med noen som står bak benken kan du komfortabelt jobbe gjennom 8 repetisjoner der den siste tar fem sekunder.

For det tredje, tilbakemelding du ikke kan gi deg selv:

knær som faller inn på den tredje repetisjonen av en knute
en benk press bar drives skjev, en hånd 2 inches foran den andre
en dødløft hvor hoftene skyter opp før baren beveger seg
en hvileperiode som skulle ha vært 2 minutter og ble til 6 på grunn av telefonen din

Hvordan velge en partner

Prioriteringsordningen er ikke det folk forventer. Å like hverandre er det siste på listen.

Sammensatt tidsspor. Hvis 7 på morgenen Det fungerer for deg og kl. 20.00 Det er ikke noe godt som kan ordne det. Du trenger minst 3 overlappende slots per uke.
Et lignende mål. Noen som trener for styrke i sett av 35 og noen som gjør sett av 1520 med kort hvile vil ikke passe inn i samme økten.
Lik alvorlighet. Hvis en av dere ruller i 5 minutter mellom settene og den andre holder hvile på 90 sekunder, slutter en av dere innen en måned.
Styrke. Ideelt sett er arbeidsvekten på de store heisene innen 20 kg. Et større gap betyr å skifte plate hver eneste sett.

Når du ikke er den samme kraften

En 90 lb forskjell på hytte er ikke en dealbreaker, men det trenger organisering. Den enkleste løsningen: Den sterkere partneren går først på vekten, og du trekker plate ned i stedet for å laste opp trekke to plater tar 20 sekunder, legge til fire tar et minutt.

Et annet alternativ er å gjøre hovedløftene separat på samme program, og trene sammen bare på hantel og maskinarbeid, hvor det tar fem sekunder å endre vekten. Et tredje alternativ: den lettere partneren gjør flere repetisjoner med mindre vekt (si 3 sett av 10) mens den sterkere gjør 5 sett av 3. Total sett tid ender opp lik, så alterneringen linjer opp.

En advarsel om hvile: Hvis du skifter, er hvileplassen din lik din partners, som ofte er bare 609090 sekunder. Tunge sett av 35 trenger hele 3 minutter. På disse settene, ikke skifte mekanisk la dem fullføre, så ta en annen 609090 sekunder før din tur.

Spotting, uten å improvisere

Bensjpress

Spotteren står bak benken, føtter bred som skuldre, hender i et vekslende grep ca 4 inches fra baren for hele settet. Kom enig om to ting før settet: om de vil hjelpe med avgang, og hvor mange repetisjoner er planlagt. Hvis planen er 8, rører ikke spotteren baren på rep 7 bare fordi det ser hardt ut. Regelen: hjelp bare når stangen stanser på ett sted i mer enn to sekunder eller begynner å bevege seg tilbake nedover.

Skurt

Kneping er den verste løftingen til hånd-spot. Hvis rekken har sikkerhetspinner, sett dem 2 inches under din laveste posisjon og la dem være din spotter. Hvis det ikke er noen, står observatøren rett bak deg, sporer hoftene dine, og på en mislyktet rep griper rundt brystkassen under armhulene aldri armene.

Dødløft og halter

Dødløft er ikke oppdaget hvis den ikke beveger seg, legg den ned. Ved halterpresser tar speideren underarmene eller albuene, aldri halterene selv.

Når en partner gjør deg vondt

Den vanligste feilen er konkurranse. Hvis hver uke slutter med en konkurranse om hvem som løfter mest, innen to måneder vil dere begge løfte med form som fører til skade. Test maksimalt hver 8-12 uker, og planlegg det.

Den andre feilen er tvungne repetisjoner. De er verdt å gjøre 1 2 ganger på slutten av det siste settet av en øvelse, ikke mer. Hvis partneren din trekker på baren hvert sett, er det de som trener, ikke deg.

Den tredje er å gjøre møtet til en sosial time. Når en planlagt 60 minutters trening regelmessig går 100 minutter med samme antall sett, sette en regel: Snakke mellom sett slutter når timer på telefonen slutter.

Når du må oppsøke lege

Din partner er ikke en lege, og "det vil passere" er ikke råd. Se lege hvis:

leddsmerter som varer mer enn 2 uker til tross for redusert belastning
du føler nummenhet, prikking eller svakhet som sprer seg nedover en arm eller et ben
du hørte eller følte et knall i en muskel eller ledd, med hevelse
du får brysttrykk eller smerter, alvorlig pustløshet eller svimmelhet under anstrengelse

Hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom eller har hatt ryggradsoperasjon, bør du kontakte legen din før du begynner å trykke på tungt med 15 repetisjoner med en partner som presser deg på.

Den korte versjonen

Det er viktigere å ha like tidsplaner og mål enn å komme overens du trenger minst 3 felles timer i uken.
En styrkegap på opptil ca. 45 lb er smertefri; mer enn det betyr separate hovedløfter eller stripping platter nedover.
Ikke skift mekanisk på tunge sett ta hele 3 minutter, ikke bare lengden på partneren din sett.
Før hver tungt sett, enig om rep målet og når spotteren har lov til å berøre baren.
Tvungen gjentagelse: 1 2 ved slutten av siste sett. Maksimalt prøving: Hver 8.12 uke, ikke hver uke.