Hvordan komme tilbake til trening etter at du har sluttet

En konkret tre-ukers plan for å komme tilbake til treningsstudioet etter en lang pause: hvor mye vekt å miste, hvor mange sett, hvor mye protein, og når du skal se en lege.

Pausen varte to uker, to måneder eller to år mekanikkene for å komme tilbake er i utgangspunktet de samme. Det virkelige problemet er ikke motivasjonen, det er at folk starter tilbake der de sluttet, tjener fem dager med smerte, og slutter en annen gang. Det handler om å gjøre de første tre ukene kjedelige, uhelløse og fri for den typen smerte som hindrer deg i å vaske håret.

Hva du faktisk mistet

Mindre enn du tror, og ikke alt i samme tempo.

Kondisjonering faller raskest: målelig tap av utholdenhet etter 10-14 dager, og etter to måneder uten noe kan det være 15-20% verre.
Styrke er mer tålmodig. Etter 3-4 ukers pause mister du vanligvis 5-10%; etter 2-3 måneder, 10-20%. Du går nesten aldri tilbake til null.
Muskelmasse Begynner bare å falle målbart etter omtrent den tredje uken med fullstendig inaktivitet.

Det er derfor det tar omtrent en tredjedel til en halv av tiden det tok å bygge dem. Hvis det tok deg et år å bøye deg 100 kg, er det to til fire måneder å komme tilbake, ikke et år til.

Halve regelen: uke én og to

Ta vektene du brukte sist og redusert 40-50%- Det er ikke sant. Hvis du har hektet 100 kg x 5, gjør du nå 50-60 kg x 8. Hvis du gjorde 4 sett per øvelse, gjør du 2.

Standard for uke én: Hver serie slutter med 4-5 repetisjoner fortsatt i tanken. Ingenting til å mislykkes. Hvis du går ut med følelsen av å ha jukset, så gjorde du det helt riktig.

Frekvens: 2 økter i uke én, 3 i uke to40-50 minutter hver, hele kroppen hver gang.

Møte A

Knepp eller benpress 2 x 8-10
Bench press eller push-ups 2 x 8-10
En-arm-række 2 x 10-12 per side
Planke 2 x 30 sekunder

B-møte

Rumensk dødløft 2 x 8-10
Overhead press 2 x 8-10
Lat-trekk eller bandassistert trekk opp 2 x 8-10
Gående lunge 2 x 8 per ben

Hvile 90 sekunder mellom settene. Det er hele økten. To ekstra øvelser vil ikke øke hastigheten, men de vil fylle de neste tre dagene med smerte.

Fremgang: hva endrer seg i uke tre

uke 3: 3 sett per øvelse, legg til 5 kg til underkroppsløft og 2,5 kg til overkroppsløft.
uke 4: Det samme igjen, et mer hopp på 5 kg / 2,5 kg.
Uker 5-8: 3-4 sett, legg til en rep eller et lite vektfall hver uke så lenge den fortsetter å bevege seg.

På det tempoet er du tilbake på de gamle tallene om 6-8 uker, og du har ikke gått glipp av en eneste økten fordi du var for vond til å bevege deg. Denne forskjellen bestemmer alt.

Kondisjonering

Hvis du sluttet helt: 20-30 minutter med rask gang, 5 dager i uken, i et tempo der du kan si en åtte ord setning uten å gispe.

Hvis du pleide å løpe, ikke start på din gamle avstand. De første tre utendørene: 8 runder av 1 minutters løping / 2 minutters gang- Det er ikke sant. Så forleng løpet med 30 sekunder per runde hver uke. Generell regel for ukentlig volum: ikke mer enn en 10% økning over den forrige uken.

Mat, uten å bygge opp hele livet ditt

Protein: 1,6 g per kg kroppsvekt. For en 80 kg person som er ca 130 g om dagen, delt på 3-4 måltider på 30-40 g.
Ikke start en aggressiv diett og en trening comeback i samme uke. Hvis fetttap også er målet, kjør et 300-500 kcal underskudd, som gir 0,5-0,7% av kroppsvekt per uke ca 0,4-0,6 kg ved 80 kg.
Sov 7-9 timer. Konsistent under 6 og både din styrke og din vilje til å dukke opp faller målbart.
Vann: omtrent 30-35 ml per kg per dag, pluss en halv liter per time med trening.

Ingen pulver eller kapsel løser de første tre ukene. Planlegging gjør.

Normal smerte vs. et problem

Muskel smerter med forsinket utbrudd når sin topp 24-48 timer etter en økten og forsvinner innen 72 timer. Etter første sesjon tilbake fra en lang pause, forvent to eller tre ubehagelige dager det er normalt, og det skjer vanligvis bare en gang.

Ikke normalt: smerte som varer i fem dager eller mer, hevelse, manglende evne til å rette en arm eller et ben, skarp leddsmerter under bevegelse. Under selve øvelsen, betyr alt over 3/10 på smerteskalaen, eller noe skarpt og stikkende, at du stopper øvelsen umiddelbart.

Når du må oppsøke lege

Det er et presserende behov.: brystsmerter eller -trykk, åndenøye ved lett anstrengelse, besvimelse, svimmelhet, uregelmessig hjerte slag.
Det er et presserende behov.: mørk urin (te- eller cola- farget) med kraftig hevelse og smerte etter en første hard behandling dette kan være rabdomyolyse.
Før første behandling hvis du er over 40 år og har vært inaktiv i 12 måneder eller mer, eller hvis du har høyt blodtrykk, diabetes, en kjent hjertesykdom eller et hjerteinfarkt hos en nær slektning før 55 år (menn) eller 65 år (kvinner).
Hvis avbrudd var forårsaket av en skade, kirurgi eller fødsel en fysioterapeut skriver at returplan, ikke en artikkel.
Leddsmerter som varer mer enn to uker, hevelse som kommer tilbake etter hver behandling, eller ledd som låses.
Hvis du tar medisiner som påvirker hjertefrekvensen eller blodtrykket, spør hvordan du måler anstrengelse pulsen din vil ikke være en pålitelig guide.

Hvordan stoppe dette skjer en tredje gang

Definer minimumet: to 30 minutters økter i uken, faste dager og en fast tid, i kalenderen som alle andre forpliktelser.
Ikke gå glipp av to på rad. En savnet økt er en ulykke; to er begynnelsen på neste pause.
Hvis du savner en uke, du Fortsett hvor du stoppet. Ikke start fra bunnen av og ikke kompensere med en dobbel sesjon.
Hold en logg: trening, vekt, repetisjoner. Uten det vet du ikke om du gjør fremskritt.
Hold på samme program i minst 6 uker før du endrer noe.

Et program du kjører 40 uker i året med 70% innsats slår et perfekt program du overlever i fem uker.

Den korte versjonen

Kutt 40-50% av de gamle vektene, gjør 2 sett i stedet for 4, og bare to økter i uke 1.
Legg til 5 kg (underkroppen) og 2,5 kg (overkroppen) per uke; du er tilbake på gamle tall i 6-8 uker.
Kondisjonering: 20-30 minutters tur 5 ganger i uken, eller 1 minutters løp / 2 minutters gangintervaller; volumet øker med maksimalt 10% per uke.
1,6 g protein per kg, 7-9 timers søvn, ingen aggressiv underskudd i de første tre ukene.
Se lege umiddelbart for brystsmerter, besvimelse eller mørk urin; før hvis du er 40+ og har vært inaktiv i et år.