Hvordan kan man følge med på fremgang uten å bli besatt av det?

Et konkret system for å følge fremdriften: hva man måler, hvor ofte, hvordan man leser tallene, og hvordan man vet når sporing har blitt en besettelse.

Sporing har bare en oppgave: for å fortelle deg om det du gjør fungerer, og signalere når noe må endres. Problemet begynner når måling slutter å være et verktøy og blir en daglig dom om din verdi. Her er en praktisk måte å beholde den første delen og hoppe over den andre.

Hvorfor skalen lyver for deg hver dag

Kroppsvekt svinger 1 2 kg i løpet av en enkelt dag, og nesten ingenting av det har noe å gjøre med fett. De vanligste årsakene:

Et gram glykogen inneholder omtrent tre gram vann. En dag med 400 g karbohydrater i stedet for de vanlige 200 g legger man lett til 0,511 kg neste morgen.
Natrium. Noen tusen ekstra milligram (restaurantmat, konserver, takeaway) holder vann i 244848 timer.
Innholdet i tarmen: 0,51 kg, avhengig av din siste badetur og fiberinntak.
Menstruasjonssyklus: 0,51.51, 5 kg i uken før menstruasjonen, som forventet.
En hard ben økt: Inflammasjon og væskeinnhold legger til 0,51 kg i løpet av de neste 244848 timene.

Konklusjonen er enkel. En morgen veier i bærer ingen informasjon. Et sju dagers gjennomsnitt gjør det.

Fire ting som virkelig er verdt å spore

1. - Det er ikke mulig. Styrke og treningstall

Dette er den mest ærlige metriken fordi vann og salt ikke kan sløre det. Logg tre tall per sett: trening, belastning, repetisjoner. Fremgangen ser slik ut: 3x8 med 60 kg, 3 uker senere 3x10 med 60 kg, deretter 3x8 med 65 kg. Hvis du har trent i under ett år, er det realistisk å legge til 2,5 kg til de store løftene hver 1 2 uke. Etter to eller tre år kan det ta 688 uker for de samme 2,5 kg, og det er fortsatt fremgang.

2. - Det er ikke sant. Ugelig gjennomsnittlig kroppsvekt

Væg deg 344 ganger om morgenen, alltid etter badet, før frokost, uten klær. Legg dem sammen, del og sammenlign denne ukens gjennomsnitt med forrige ukens gjennomsnitt, aldri en dag med en annen dag. En realistisk vekttap er 0,5% av kroppsvekten per uke, altså 0,4% av kroppsvekten for en som er 80 kg. En realistisk muskelvinkelsessats er 0,51 kg per måned i det første året, nærmere 0,25 kg etter det.

3. - Det er ikke sant. Målinger og bilder

En gang i måneden måler du midjen ved navlen, hoftene på det bredeste punktet, og overarmen avslappet. En 2 3 cm fall i midjemåling kommer vanligvis med 3 4 kg fett tapt, og det vises ofte i en uke når skalaen ikke beveget seg i det hele tatt. Ta bilder hver fjerde uke, om morgenen, samme sted, samme belysning, samme pose. Ellers sammenligner du lyspærer, ikke kropper.

4. - Det er ikke sant. Subjektive markører

En gang i uken, 30 sekunder: Rate søvn fra 1 til 10 (og skriv ned gjennomsnittlige timer, mål 79),9), pluss trening energi, sult, humør og leddsmerter. Når fremdriften stopper, er svaret vanligvis i disse linjene i stedet for i makroene.

Hvor lenge skal du se før du reagerer?

Regelen som fjerner mest av angsten: Ikke ta en beslutning basert på data yngre enn 233 uker. Hvis ugentlige gjennomsnitt ikke har flyttet i tre uker på rad og målet er fett tap, kutte 150200200 kcal per dag eller legge til 2000 skritt per dag, og la det være i resten av måneden. Hvis styrken klatrer mens vekten sitter stille, ikke endre noe. Kroppen din gjør akkurat det den burde.

Tegn sporing har snudd til besettelse

Du veier deg selv mer enn en gang om dagen, eller trer deg tilbake etter å ha brukt toalettet for å se forskjellen.
Nummeret setter humøret ditt for resten av dagen.
Du nekter å spise med folk fordi du ikke vet hvor mye.
Du endrer kostholdet eller treningsplanen hver uke.
Du trener gjennom smerte så du ikke bryter en streak i en app.
Du har talt kalorier i mer enn seks måneder uten en eneste pause.
Tanker om mat og utseende tar mer enn en time av dagen din.

Hvordan ringe den tilbake uten å miste kontrollen

Sett vekten bort fra sikte og veie i bare på mandag, onsdag og fredag.
I de neste 4 ukene, bare log trening. Det er alt.
Sett et resultatmål i stedet for et utseende mål: 5 trekker opp, 2 km uten å stoppe, en 60 sekunders planke.
Planlegg 2 ukers måling hver 12.
I stedet for å telle kalorier, fastsette to regler: 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt og 400500500 g grønnsaker og frukt per dag.

Når du må oppsøke lege

Utilsiktet tap av mer enn 5% av kroppsvekten (ca. 4 kg ved 80 kg) over 61212 måneder uten endring i kosthold eller trening.
Ingen periode på tre måneder eller lenger.
Svimmelhet, besvimelse, konstant kulde, hårtap eller svekkende styrke sammen med lavt matinntak.
Oppkast, avføringsmidler, langvarig faste eller trening som straff etter å ha spist. Det er en grunn til å snakke med en lege eller en terapeut, og å gjøre det før det blir verre.
Plutselig vektøkning på 2 kg3 kg i løpet av noen dager sammen med hovne ben, ansiktssvulst eller kortpustethet krever umiddelbar medisinsk undersøkelse.

Den korte versjonen

Daglig vekt er støy; les i stedet det ukentlige gjennomsnittet på 344 veier.
Styrke og repetisjoner er det mest pålitelige beviset på fremgang, så logg dem hver sesjon.
Ta målinger og bilder en gang i måneden, alltid under de samme forholdene.
Ikke endre planen din basert på data yngre enn 233 uker.
Hvis tallene begynner å diktere humøret og det sosiale livet ditt, måler du mindre; hvis du har fastet, kastet opp eller ikke har fått menstruasjon, så oppsøk en lege.