Trening med små barn: holde seg i form på 50 minutter i uken

En konkret plan for foreldre med små barn: to 25 minutters økter i uken, de nøyaktige løftene, hvordan du utvikler deg, hva du skal spise, og når du skal se en lege.

Med en toåring og en baby som våkner to ganger om natten, eksisterer ikke en 90 minutters økt fem dager i uken. Det betyr ikke at du skriver av de neste fem årene det betyr at du endrer formatet. Her er hvordan trening egentlig ser ut i den fasen av livet.

Smell målet til det føles nesten dumt.

Den vanligste feilen blant foreldre som pleide å trene seriøst er å prøve å holde seg til den gamle planen. Fire 75 minutters økter blir null økter innen tre uker, fordi den første savnede innstillingen kollapser hele strukturen. En realistisk gulv er to økter i uken, hver 25 til 30 minutter- Det er ikke sant. Det er omtrent en time i uken - nok til å holde på styrke og muskler, og lite nok til å overleve et syk barn, besøkende og tre dårlige netter på rad.

Hvis en tredje økten skjer, flott. Men bygg planen rundt to, ikke fire. En plan du treffer 90% av tiden slår en perfekt plan du treffer 30% av tiden.

Hva går inn i de 25 minutter

Isolasjonsarbeidet er det første som skal kuttes. I en kort økt gjør du bare bevegelser som belaster flere ledd og mye muskler på en gang. To forskjellige dager, vekslende:

Dag A

Knute (barbell eller koppe med en halter eller kettlebell): 3 sett med 6-8 repetisjoner
Bench press eller push-ups: 3 sett med 8-12
Dumbbell rad: 3 sett med 10-12 per arm

Dag B

Rumenske dødløft: 3 sett med 8 stykker
Tiltrekning eller lat-trekning: 3 sett med 6-10
Bulgarsk split squat eller lunge: 2 sett med 10 stykker per ben
Planke: 3 sett på 30-45 sekunder

Hvile 90 sekunder mellom settene, ikke mer. Hvis 25 minutter blir til 15, gjør de to første øvelsene og la som fortsatt dekker mesteparten av effekten. Ikke kutte det ned ved å gjøre en serie av alt i stedet.

Hvordan gjøre fremgang med to økter i uken

Trene med 2 representanter i reserve når du regner vekten, bør du føle at det var to til tilgjengelig. Ikke gå til fiasko; gjenoppretting med små barn er allerede kompromittert. Når du treffer toppen av rep området i alle tre sett (si 3x8 på kneb), legge 2,5 kg på underkroppsløfter og 1 til 2,5 kg på overkroppsløfter neste gang, og falle tilbake til bunnen av området.

Fremskritt på to økter er langsommere enn på fire, og det er greit. Forvent noen kilo på baren over to eller tre måneder, ikke to uker.

Hjemme mens et lite barn løper rundt

Hvis det å komme til treningsstudioet betyr 40 minutters reise og forhandlinger med partneren din, er hjemmeversjonen ofte den eneste som overlever. Minimum sett som dekker alt ovenfor: et par justerbare halter med en vekt på opptil 20-24 kg, et tungt motstandsband, og en dørtråde. Den passer i et skap.

Det andre alternativet er mikrosett: Tre ganger om dagen, et sett med pushups og et sett med squats 6 til 8 minutter totalt. Ikke ideelt, men 15 sett i uken samlet på den måten er målbart bedre enn null. Barn mellom to og fem år pleide å legge seg godt inn i den; de sitter på ryggen under planker og teller repetisjoner høyt.

Søvn og gjenoppretting

Etter en natt med mindre enn fem eller seks timers søvn, faller styrken din omtrent 5-10% og alt føles vanskeligere enn det er. Ikke skore den dagen som en fiasko.

Når du er knust, ikke avbryt økten krympe den. Samme løft, samme vekter, men to sett i stedet for tre og 3 repetisjoner i reserve i stedet for to.

Kardio som faktisk overlever denne fasen er å gå: 30-40 minutter om dagen å trykke en barnevogn, eller 6000-8000 trinn. Det spiser ikke inn i utvinning og trenger ikke sin egen tidsslott.

Spiser når det ikke er tid til å lage mat.

Mål 1,6 til 2,2 gram protein per kg kroppsvekt for en 80 kg person som er 130 til 175 gram om dagen. I praksis: 200 g gresk yoghurt er ca. 20 g protein, tre egg ca. 18 g, 150 g kylling ca. 35 g, en tinn med tunfisk ca. 25 g. Tre av disse pluss vanlige måltider får deg dit.

En ting mer verdt å merke seg: Å spise opp barnas rester er lett å legge til. 200-400 kcal om dagen uten å registrere seg som spiser. Hvis vekten din kryper opp uten forklaring, er det vanligvis det første stedet å se.

Når du må oppsøke lege

Etter fødselen bør kvinner ikke begynne belastet trening før en sjekk-up, vanligvis 6 til 8 uker etter en vaginal fødsel og senere etter et keiserprosess. Se lege i disse tilfellene også:

lekker urin når du hoster, hopper eller krøker under belastning
et synlig hull eller en åre nedover midten av magen når du sitter opp
lyskepine eller en oppblåsthet som oppstår når du anstrenger (mulig brokk)
brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig kortpustethet under anstrengelse
ryggsmerter som varer mer enn to uker eller blir verre
vedvarende dårlig humør, flatthet eller angst postnatal depresjon påvirker også fedre, og det er ikke et disiplinproblem

Den korte versjonen

Plan for to økter i uken, 25-30 minutter hver, ikke fire halvti minutter.
Kun sammensatte heiser: Kneping, press, rad, dødløft, pull-up 3 sett, 6-12 repetisjoner, 2 repetisjoner i reserve.
Når du når toppen av repetisjonene i hvert sett, legg til 2,5 kg underkroppen, 1-2,5 kg overkroppen.
En dårlig natt betyr en kortere økt, ikke en avlyst; 6000-8000 skritt dekker cardio.
Hold protein på 1,6 til 2,2 g/kg og se etter barnas rester det er 200-400 usynlige kcal om dagen.