Type 2- diabetes og trening: Hva man egentlig skal gjøre på treningsstudioet

En praktisk veiledning for trening med type 2-diabetes: nøyaktig sett, repetisjoner og minutter, hvordan du unngår hypoglykemi, og når du skal kontakte legen din.

Type 2-diabetes er ingen grunn til å slutte å trene. Trening er et av de få verktøyene som senker blodsukkeret, forbedrer insulinfølsomheten og beskytter muskelmassen samtidig. Problemet er at de fleste råd stopper ved være aktiv, som ikke forteller deg noe om hvor mange sett, hvor mange minutter, eller hva du skal gjøre når måleren din leser 76 mg/dL før en økt.

Hva som egentlig skjer i muskelen

Når en muskel krymper seg, trekker den ut glukose fra blodet gjennom GLUT4-transportører, og det gjør dette. uten insulin- Det er ikke sant. Det er derfor en 15 minutters spasertur etter et måltid kan redusere glukose med 203535 mg/dl (1352 mmol/l) hos en som ikke tar insulin.

Effekten varer lenger enn økten. Insulinsensitiviteten forblir forhøyet i omtrent 24 til 48 timer- Det er ikke sant. Så regelen er ikke trene fem ganger i ukenDet er det. aldri gå mer enn to dager på rad uten trening- Det er ikke sant.

Hvor mye, i tall

Aerobisk arbeid

150 minutter i uken ved moderat intensitet: rask gang, sykling, ro. Et tempo der du kan snakke i hele setninger, men ikke synge.
Eller 75 minutter ved kraftig intensitet hvis hjertet og leddene lar det.
Spredt over minst 3 dager per uke.

Kraftsarbeid

233 økter i uken, på ikke-etterfølgende dager.
688 øvelser per økt som dekker hele kroppen: Kneping eller ben press, rumensk dødheft, benk press eller push-ups, en rad, en lodret trekke, en overhead press, og en kjerne bevegelse.
233 sett med 81212 repetisjoner, med en belastning hvor de to siste repetisjonene er harde, men teknisk rene.
Hvile 60120120 sekunder mellom sett.
Fremgang: Når du tre sett av 12 klart, legge til 51010 lb (2,5 (2.5 kg) - Nei, neste gang.

Kraftsøkning er ikke et tillegg til kardio. Muskel er den største glukose sinken i kroppen, så mer muskelmasse betyr bokstavelig talt mer plass for sukker å gå i stedet for å bli i blodbanen.

Gåturen etter måltidet

101515 minutter med å gå innen en halv time etter hovedmåltidet. Dette er den billigste intervensjonen du har, og den tar sikte på spikestigningen etter måltidet, som i type 2 ofte er et større problem enn fastenglukose.

En uke som holder seg

Mandag: Hele kroppen styrke, 4555 minutter.
Tirsdag: 30 minutter rask gang eller sykling.
Onsdag: hvile, pluss to spaserturer etter måltidet.
Torsdag: Hele kroppen styrke, 4555 minutter.
Fredag: 30 minutter med hjerte.
Lørdag: styrke, eller en lengre 456060 minutters tur.
Søndag: hvile, men 23 korte turer etter måltider.

En realistisk forventning: et strukturert program som kombinerer cardio og styrke vanligvis senker HbA1c med ca. 0,60.0,7 prosentpoeng. over 366 måneder. Det er sammenlignbart med noen medisiner, men det er ikke bare stack med dem og det er ikke en grunn til å droppe en resept.

Hypoglykemi: hvem dette gjelder for

Hvis du er kun med metformin Hvis man ikke kan håndtere det med kosthold, er risikoen for lavt nivå under trening svært liten. Hvis du tar insulin eller et sulfonylurinstoff (glimepirid, gliclazid), er risikoen reell og du planlegger rundt den.

Test før trening. Under 100 mg/dL (5,5 mmol/L), spise 152020 g raske karbohydrater, som en medium banan eller 7 oz juice, og vent 15 minutter.
Regelen om 15: 15 g karbohydrater, vent 15 minutter, test igjen- Det er ikke sant. Gjenta hvis det fortsatt er under 70 mg/dL (4,0 mmol/l).
For øktene som varer mer enn 60 minutter, bør du beholde en annen 153030 g av karbohydrater innenfor rekkevidde.
Lavere kan komme 61212 timer etter trening, oftest over natten. Hvis du trener om kvelden, prøv før sengetid.

Ikke juster din egen medisinering eller insulindosis. Det er en samtale med legen din, ikke en treningsbeslutning.

Når du skal hoppe over økten

Glucose over 250 mg/dL (14 mmol/L) med ketoner, kvalme eller generell svakhet.
Glucose under 70 mg/dL (4,0 mmol/L), til du har korrigert og bekreftet det med en ny test.
Et åpent sår, blåster eller rødt flekk på foten. Ingen løping eller lange turer før det helbredes.

Fødder og øyne

Neuropati betyr at du ikke vil føle en blåse før den blir et sår. Sjekk fotsålen daglig., inkludert mellom tærne, etter hver økt. Sko som ikke klemmer, sokker uten tykk søm, og bytt ut dem når dempingen er flatt.

Hvis du har diagnostisert proliferativ retinopati, unngå maksimal løft og hard anstrengelse med holdt pust. Spør øyelege om spesifikke opplysninger om hva du har tillatelse til å gjøre, ikke en generell mening.

Når du må oppsøke lege

Før du har hatt et betydelig økning i intensitet, spesielt hvis du er over 40, har hatt diabetes i mer enn 10 år, eller har kjent hjertesykdom.
Brystsmerter, uvanlig kortpustethet, svimmelhet eller uregelmessig hjerte slag under anstrengelse. Umiddelbart.Ikke etter treningen.
Gentagne lavnivåer som er relatert til trening, noe som betyr at dosen eller tidspunktet for bruk av medisiner må justeres.
Et fotsår som ikke har helbredet på 5-7 dager, eller prikking og brennende følelse som blir verre.
Glukosen er konstant over 250 mg/dL (14 mmol/l) til tross for regelmessig trening.

Den korte versjonen

Musklene forbrenner glukose uten insulin og effekten varer 244848 timer, så aldri la mer enn to dager gå mellom økter.
150 minutter med cardio per uke pluss 23 styrkesesjoner av 68 øvelser, 23 sett med 812 repetisjoner.
En 10 15 minutters spasertur etter hovedmåltidet gjør mest for spikes etter måltidet.
Hypoglykemi er kun viktig hvis du tar insulin eller et sulfonylurin: prøv før, bruk regelen om 15, og sjekk igjen før sengetid.
Sjekk føttene dine daglig, og ta brystpine eller gjentatte lavt til en lege i stedet for til neste trening.