Kortisol og trening: Hva det egentlig gjør og når det er et problem

Hva kortisol gjør under trening, når det er virkelig forhøyet, hvor mye søvn og mat du trenger, og de konkrete tegnene på at det er på tide å se en lege.

Kortisol er hormonet kroppen slipper ut om morgenen for å få deg ut av sengen og under anstrengelsene for å frigjøre drivstoff. På nettet blir det solgt som fienden av muskler, men i virkeligheten er det et verktøy du bruker hver gang du plukker opp en barbell. Problemet er ikke kortisol i seg selv det er kortisol som forblir forhøyet i måneder på toppen av dårlig søvn og ikke nok mat.

Hva kortisol faktisk gjør under trening

Under et sett med squats eller en sprint, øker kortisol, og det er både normalt og nyttig. Den frigjør glukose fra leveren, mobiliserer fettsyrer og hjelper deg å tåle anstrengelsen. Etter en hard styrke økt klatrer det omtrent 40 til 100 prosent over baseline og kommer tilbake til normal innen 60 til 120 minutter av ditt siste sett.

Den akute spiken gjør ikke spise muskler. Studier som sporte kortisol etter trening mot muskelvinning over 12 ukers perioder fant ingen sammenheng. Hvis noen sier at du må drikke noe innen 20 minutter for å "slukke av kortisol", så selger de deg noe.

Kortisol følger også en daglig rytme: Høyest 30 til 45 minutter etter at du våkner, og lavest rundt midnatt. Så en morgen trening lander naturlig i et høyrekortisol vindu, og det er ingen grunn til å unngå det.

Når kortisol blir et problem

Kronisk forhøyet kortisol handler ikke om en hard økt det er summen: for mye volum, for lite søvn, en restriktiv diett og stress utenfor treningsstudioet, alt på en gang, i uker.

De spesifikke utløser som vises oftest hos folk som trener:

Under 6 timers søvn mer enn 3 netter i uken. En enkelt natt på fire timer øker kortisolen neste dag om kvelden med rundt 40 prosent.
Et underskudd på mer enn 750 kcal per dag som varer lenger enn 10 til 12 uker uten pause.
Mer enn 20 til 22 arbeidsoppgaver per muskelgruppe per uke uten avlasting i flere måneder.
Mer enn 5-6 timer med cardio i uken stappet på toppen av hard løfting.
Kroppsfett holdt seg under 8 prosent (menn) eller 16 prosent (kvinner) i flere måneder.

Tegn på at du har gått for langt

Ikke stole på "Jeg føler meg sliten". Følg opp ting du kan måle:

Hjerteslag om morgenen tatt i sengen før du står opp, 7 dager på rad. Et hopp på 7 til 10 slag over ditt normale gjennomsnitt som holder i 5 dager er et signal.
Styrke på hovedløftene. En 5-10 prosent nedgang i benken eller i knekken i to uker på rad, uten noen dietteendringer, betyr at du ikke blir frisk.
Sov. - Jeg er ikke i seng. Våkner mellom 2 og 4 om morgenen. Flere netter i uken føler seg koblet er det klassiske mønsteret.
Libido og menstruasjonssyklus. En syklus som strekker seg over 35 dager eller forsvinner er et klart tegn på at kroppen bevarer energi.
Ønsket om å trene. Hvis du ikke har noe driv til å gå på treningsstudio to uker på rad, er det fysiologi, ikke karakter.

Hva skal man egentlig gjøre?

Sove

Mål 7 til 9 timer I sengen, ikke på timeplanen. Hvis du er på 5,5 timer, legg til 30 minutter i uken til du når 7. Den siste kaffen 8 til 9 timer før sengetid halvparten av koffeindosen er fortsatt i deg 5 til 6 timer senere.

Matvarer

Ikke kjør et underskudd dypere enn 20 prosent under vedlikehold i mer enn 12 uker. Sett inn 7 til 10 dager ved vedlikeholdskalorier. Karbohydrater betyr noe her: under 3 g per kg kroppsvekt med seriøs trening, øker kortisol betydelig. I praksis er det minst 240 g karbohydrater på 80 kg. Protein 1,6 til 2,2 g per kg; ikke slippe fett under 0,6 g per kg, siden du trenger det for hormonproduksjon.

Opplæring

La 1 til 3 repetisjoner i reserve på de fleste arbeidssett. Bare isoleringsarbeidet til fiasko, og bare det siste settet. Hver 6. til 8. uke må du kjøre en avlasting: Samme vekter, halvparten av settene, syv dager. Hvis ting ble veldig dårlig, ta 5 til 7 dager helt av du vil ikke miste muskler.

Alt annet

En 20 til 30 minutters tur utendørs om morgenen gjør mer for kortisolrytmen enn noe annet supplement. Ti minutter med langsom pust (4 sekunder inn, 6 sekunder ut) før sengetid reduserer kortisolnivået i kveld.

Når du må oppsøke lege

Alt ovenfor er for en sunn person som har overdrevet treningen. Se lege hvis du har:

Lila strekkmerker bredere enn 1 cm på magen, fett som samler seg rundt kroppen og ansiktet langs tynne armer og ben.
Blodtrykk konstant over 140/90 hos en ung person uten klar årsak.
Muskel svakhet i bena når du står opp fra en stol eller klatrer trapper.
Utilsiktet vekttap, hud mørkning, alvorlig svimmelhet på stå.
Ingen periode på mer enn 3 måneder.
Utmattelse som varer mer enn 4 til 6 uker til tross for full søvn og normal mat.

En lege vil bestille morgen blod kortisol, midnatt spytt kortisol eller en 24-timers urin test, pluss skjoldbruskkjertelen, jern, ferritin, og vitamin D. Populære hjemme-tester for overkroppsutmattelse måler ikke noe nyttig. Det er også viktig at du forteller legen din alt du tar, siden kortikosteroider og noen andre medisiner forandrer bildet helt.

Hvis du ikke blir frisk, i 9 av 10 tilfeller er svaret mer søvn og mer mat ikke mindre kortisol.

Den korte versjonen

Kortisolspikesnivået under trening er normalt og går tilbake til baseline innen 60 til 120 minutter. Det ødelegger ikke musklene dine.
Problemet er den kroniske tilstanden: under 6 timers søvn, et underskudd på over 750 kcal, mer enn 20 sett per muskelgruppe per uke, vedlikeholdt i flere måneder.
Følg rytmen og styrken på hovedløftene, ikke hvor sliten du er.
Det er 7 til 9 timers søvn, minst 3 g karbohydrater per kilo, en avlasting hver 6 til 8 uker, og 1 til 3 repetisjoner i reserve.
Se lege for lilla strekkmerker, høyt blodtrykk, ingen menstruasjon i mer enn 3 måneder eller utmattelse som varer mer enn 4 til 6 uker.