Trening med en brystkjølels: Når du skal løfte og når du skal stoppe

Hvordan vite når en forkjølelse betyr full stopp, hvor mange dager å vente, den nøyaktige planen for å lette tilbake til treningsstudioet, og hvilke symptomer trenger en lege.

Hoste som sitter i brystet er ikke det samme som en blokkert nese, og den forskjellen bestemmer om du trener normalt denne uken, med halv belastning, eller ikke i det hele tatt. De fleste tar feil i samme retning: De gjør behandlingen fordi de føler seg tålelige, og gjør en fire dagers forkjølelse til en ti dagers. Her er hvordan du kan løse det uten å gjette.

Over nakken eller under nakken

Den gamle nakke regelen er fortsatt det mest nyttige filteret du har.

Over nakken: rennende nese, trange, nysing, mild halsbetennelse, mild hodepine. Trening er generelt bra med redusert intensitet.
Under nakken: hoste som kommer fra dypt i brystet, tetthet eller trykk i brystkassen, hvise puster, feber, muskelsmerter, tretthet som flater etter 15 minutters gang.

En brystkjølelse ligger i den andre gruppen per definisjon. Betent luftveier betyr at hjertet slår 10 til 20 ganger raskere i samme tempo, pusten er grunnere og den oppfattede anstrengelsen er høyere for samme vekt på stangen. Å trene gjennom det er ikke vanskelig, det er bare dyrt.

To tall som slår hvordan du føler

Hjerteslag i hvile. Ta det om morgenen før du står opp fra sengen, i hele 60 sekunder. Hvis det er 10 eller flere slag over normalen, kjemper kroppen din fortsatt. Vent til morgenen når det er tilbake innen 5 slag av baseline.

Temperatur. Alt over 37,5 grader betyr null trening, og null betyr null ikke engang lett kardio. Vent et helt døgn uten feber og uten medisiner for å redusere feber før du overvejer en sesjon.

Den ti minutters testen

Hvis du ikke har feber og hosten er tørr og av og til, gjør dette før du går på treningsstudioet: 10 minutter med rask gang, eller tre trappetrinn i moderat tempo. Hvis hosten blir verre etterpå, brystet ditt strammer, eller det tar mer enn 5 minutter å få pusten tilbake, trener du ikke den dagen. Hvis du føler det samme eller bedre, har du fortjent en enkel økt ikke den som står på programmet ditt.

En dag borte for å hvile koster deg en økten. En dag tvunget gjennom en brystinfeksjon koster vanligvis hele uken.

Hva du fortsatt kan gjøre

Gå 20 til 40 minutter om dagen, i et tempo som gjør at du kan ha en samtale.
Bevegelse og strekk, 10 til 15 minutter, uten å holde pusten.
Teknikkarbeid med en tom stang eller 30-40% av arbeidsvekten, 2 til 3 sett med 5 repetisjoner.

Hva du ikke gjør: Intervaller, set til fiasko, tunge squats og deadlifts, alt over 80 prosent av maksimalt, og enhver økt lengre enn 45 minutter.

Tilbake: en plan for hver dag

Dag 1 er den første dagen du har vært feberfri i 24 timer og hosten ikke lenger kommer fra brystet.

Dag 1: 30 minutters spasertur, puls under 120.
Dag 2: 30-40 minutter med lett kardio, innsats 4 av 10.
Dag 3: gym, 5-6 øvelser, 2 sett hver, 8 til 10 repetisjoner på 50 til 60 prosent av din vanlige vekt, ca. 40 minutter totalt.
Dag 4: hvile eller en spasertur.
Dag 5: Tre sett, 70 til 75 prosent av vekten din, alltid 3 repetisjoner igjen i reserve.
Dag 7 til 10: full vekt og full volum, forutsatt at ingenting kom tilbake.

Steg tilbake-regelen: Hvis hoste, feber eller kraftig tretthet kommer tilbake innen 24 timer etter en økten, gå tilbake til forrige dag av planen og legg til 48 timer. En tørr hoste som varer i ytterligere 2 til 3 uker etter at alt annet er ryddet er vanlig og er ikke i seg selv en grunn til å holde seg unna treningsstudioet, så lenge det ikke blir verre under belastning.

Væsker, mat og søvn

Væsker: 30 til 35 ml per kg kroppsvekt per dag, pluss ca. 500 ml for hver febergrad. For en 80 kg løfter er det 2,4 til 2,8 liter, og nær 3,5 liter når du kjører en temperatur.

Matvarer: Ikke hold diett når du er syk. Spis ved vedlikehold eller 200 kcal over det. Hold protein på 1,6 til 2,2 g per kg 130 130 til 175 gram om dagen ved 80 kg fordi muskler går raskere når du ligger og er betent.

Sove: 8 til 9 timer, pluss en 20 til 30 minutters lur hvis du kan få en. Det er det eneste elementet på denne listen som målelig fremskynder utvinning.

Når du må oppsøke lege

Feber over 38 °C i mer enn tre dager, eller feber som kommer tilbake etter at den allerede var borte.
Pustet pust, eller ikke å kunne si en sætning på ti ord på ett pust.
Brystsmerter eller trykk, eller pulserende eller hoppe hjerte i ro. Hjertesvulst (myocarditt) er sjelden, men virkelig, og det viser seg oftest hos folk som har trent seg gjennom sykdommen at det ikke er noe du venter hjemme.
Hoste opp blod, eller tykk misfarget slim med feber.
Symptomene forbedrer seg og blir kraftig verre rundt dag syv til ti.
Hoste som varer mer enn tre uker.
Astma, kronisk lungesykdom eller hjertesykdom, diabetes, graviditet eller noe som undertrykker immunforsvaret ditt gå tidligere og ikke vent på tersklene over.

Den korte versjonen

Symptomer under nakken, inkludert hoste i brystet, betyr full stopp; symptomer over nakken betyr bare en lettere økt.
Feber over 37, 5 °C eller en hvilepuls 10 slag over utgangspunktet: Ingen trening den dagen.
En 20 til 40 minutters spasertur og 10 til 15 minutters bevegelse er nesten alltid tillatt.
Å bygge opp igjen gradvis: 50 til 60 prosent av vekten og halvparten av settene for de første 2 til 3 økter, full belastning først etter 7 til 10 dager.
Brystpine, åndenød i hvile eller feber som kommer tilbake, betyr at du må se legen samme dag.