Hormoner og trening: Hva beveger egentlig nålen

Hvordan testosteron, kortisol, insulin og søvn faktisk påvirker treningen og utvinning, med konkrete tall og klare tegn på at det er på tide å se en lege.

Hormoner er kjemiske signaler som forteller kroppen hva den skal gjøre med energi, muskler og gjenoppretting. Ingen treningsstudio-tema tiltrekker seg mer tull fra det 30 minutters anabole vinduet til troen på at et sett med knekker øker testosteron hele dagen. Her er hva som egentlig betyr noe hvis du trener tre til fem ganger i uken.

Hormonspikeset etter trening bygger ikke opp muskler

Etter en hard økt øker testosteron og veksthormon faktisk testosteron vanligvis 1525%25% over baseline, veksthormon flere ganger over. Fangen er at spiken varer 15 til 60 minutter og så går alt tilbake til hvor det startet. Studier som sammenlignet trening med store og små hormonelle responser fant ingen forskjell i muskelvekst når treningsvolumet ble matched.

Praktisk: Ikke velg trening fordi det skal øke testosteron. Velg dem fordi du kan legge vekt på dem uke etter uke. Det som bygger opp muskler er 102020 harde sett per muskelgruppe per uke, i området 53030 repetisjoner, tatt til 03 repetisjoner av svikt.

Testosteron: hva som faktisk senker det

Hos friske menn er det normalt å svinge fra dag til dag, og du vil ikke føle det. Det som senker testosteron målbart og vedvarende er mest kjedelige ting:

Kronisk søvn gjeld. En uke med 5 timers søvn reduserer dagtestosteron hos unge menn med 101515%. Målet er 799 timer med en sengetid som varierer med ikke mer enn 30 minutter.
For aggressivt et underskudd. Under ca 30 kcal per kilo fettfri masse per dag, begynner kroppen å ringe ned reproduktive og skjoldbruskkjertel hormoner. For en 80 kg person med 15% kroppsfett er det under ca. 2040 kcal om dagen.
Veldig lavt fettinnhold. Når fett faller under 20% av de totale kaloriene, faller testosteron. Hold på. 0,811 g fett per kg kroppsvekt- Det er ikke sant.
Overflødig kroppsfett. Over omtrent 25% kroppsfett hos menn, blir mer testosteron konvertert til østrogen. Å miste 510%10% av kroppsvekten ofte fikser dette på egen hånd.

Kosttilskudd hjelper ikke her med mindre du har en dokumentert laboratoriemangel (vanligvis vitamin D eller sink) og det viser seg på en blodprøve, ikke på hvordan du føler deg.

Kortisol er ikke fienden.

Kortisol mobiliserer energi og det må stige under trening uten det ville du ikke løfte baren. Problemet er når den holder seg høyt: Seks harde økter på rad uten lett dag, 5 timers søvn, arbeidsstress og et kaloriunderskudd på en gang.

Tegn du er der: hvilepuls 510 slår høyere om morgenen i tre dager på rad, styrke redusert med mer enn 10% på kjente heiser, forstyrret søvn, ingen lyst til å trene. Løsningen er ikke en mer sesjon med å male det ut. Det er en avlasting hver 4.8 uke: kutte sett med 405050%, beholde belastningen, og ta 12 helt frie dager.

Insulin og måltidstider

Insulin er ikke et problem med mindre du har insulinresistens eller diabetes. For trening, er det bare to ting som betyr noe: Det er viktig å vurdere hvor mye protein du bruker hver dag.

Protein 1,62.22,2 g/kg kroppsvekt per dag, i 355 måltider på 0,30.0,4 g/kg (for 80 kg er det 2532 g per måltid).
Karbohydrater 35 g/kg hvis du løfter 4 ganger i uken, mer hvis du løper eller trener.
Et måltid med protein og karbohydrater innen 23 timer før eller etter trening er nok. Vinduet er flere timer bredt, ikke 30 minutter.

Skjoldbruskkjertelen og lange dieter

Under et langvarig underskudd, faller det aktive skjoldbruskkjertlehormonet (T3) med 152020%, mens energiutgiftene i hvile faller, og fetttap stanser. Det er tilpasning, ikke en ødelagt metabolisme. Så: å ha et underskudd på 300500500 kcal, mål 0,51%1% av kroppsvekt tapt per uke, og ta en pause på 1 2 uker på vedlikeholdskaloriene hver 8 12 uker.

Kvinner og menstruasjonssyklusen

I lutealfasen er kjernetemperaturen 0,30.0,5 °C høyere, så trening i varme er vanskeligere og pulsen sitter litt høyere ved samme belastning. Bevisene for programmering rundt syklussfaser er fortsatt svake det er mer nyttig å logge energi, søvn og styrke over 233 sykluser og deretter plassere dine harde dager der dataene sier. Hvis en kvinne som trener ikke får menstruasjon i mer enn tre måneder, er det ikke et tegn på god kondisjon; det er et tegn på at hun spiser for lite.

Når du må oppsøke lege

Tretthet og tap av styrke som varer mer enn 466 uker til tross for god søvn og en dellast.
Tap av libido eller fravær av morgen ereksjon i mer enn en måned.
Ingen periode på tre måneder eller lenger.
Uforklarlig tap eller gevinst på 5 kg eller mer i 23 måneder, nakkesvulst, konstant tørst, håndskjelv.
Hjerteslag i ro konstant over 90, eller under 45 uten seriøs utholdenhetstrening.

Testosteron måles om morgenen mellom 7 og 10 om morgenen. og bekreftet med en annen test en annen dag; det kjører vanligvis sammen med LH, FSH, prolaktin, TSH, full blodstatus, jern og vitamin D. Ikke begynn hormonbehandling uten laboratorie resultater og medisinsk tilsyn det stenger av din egen produksjon og påvirker fruktbarheten.

Den korte versjonen

Hormonspiken etter trening varer under en time og driver ikke muskelvekst volum (102020 sett per gruppe per uke) og progresjon gjør.
799 timers søvn, 0,81 g/kg fett og minst 30 kcal/kg fettfri masse er sterkere hormonelle løftestangenter enn noe annet kosttilskudd.
Kortisol er ikke fienden; kronisk forhøyet kortisol er en avlasting hver 488 uker som løser de fleste tilfeller.
Protein 1,62.22,2 g/kg per dag ved 35 måltider; tidsplanen er fleksibel innen noen få timer.
Symptomer som varer mer enn 466 uker, ingen periode i 3 måneder, eller plutselig vektendring betyr blodprøver og en lege, ikke et forum tråd.