Kolesterol og trening: Hva trening egentlig forandrer

Hva trening egentlig gjør med kolesteroltallet ditt, hvor mye cardio og løfting du trenger ukentlig, hvilke laboratorier som betyr noe, og når du skal se en lege.

Kolesterol er en av de få helse markørene du aldri føler mens du trener du bare ser det på et laboratorium utskrift. Så folk har en tendens til å reagere på en av to måter: panikk over et enkelt dårlig resultat, eller ignorere det i et tiår. Her er hva trening faktisk endrer, hvor mye og over hvor mange uker.

Tallene på panelen din

Et standard lipidpanel gir deg fire eller fem tall, og de er ikke like nyttige.

LDL- den viktigste. Under 100 mg/dL hvis du ikke har andre risikofaktorer; under 70 mg/dL hvis du har diabetes, høyt blodtrykk eller tidligere hjertearrest.
HDL over 40 mg/dL for menn, over 50 mg/dL for kvinner.
Triglyserider under 150 mg/dl. Dette er tallet som beveger seg raskest med trening og kosthold.
Ikke-HDL kolesterol total minus HDL. Mål er omtrent 30 mg/dL over LDL-målet.
Totalt kolesterol minst nyttig i seg selv. Ikke ta beslutninger på dette nummeret.

To praktiske notater: Triglycerider måles på ferske, 9-12 timer uten mat, og en hard økt i 24 timer før trekningen kan skifte dem 10-20% midlertidig. Tegn under de samme forholdene hver gang hvis du vil ha en ærlig sammenligning.

Hvor mye trening faktisk beveger tallene

Ingen overraskelser senere: 12 ukers konsistent aerob trening øker HDL med 3-6%, reduserer triglyserider med 10-20% og flytter LDL med bare 0-5%. Legg til et tap på 5-10% av kroppsvekt og triglyserider kan falle 20-30%. Det er nyttig, ikke dramatisk. Hvis LDL er 210 mg/dl på grunn av familiær hyperkolesterolemi, er det ingen mengde kjøretur som løser det. Trening støtter medisiner, det erstatter dem ikke.

Kardio: den dosen som virker

Målet er 150-300 minutter med moderat kardio hver uke. I praksis: fem økter på 40 minutter av rask gang på 3,5-4 mph, sykling eller ro. Moderat betyr 60-75% av maksimal puls, eller mer enkelt du kan snakke i hele setninger, men du kan ikke synge.

Hvis du ikke har den tiden, vil 75-150 minutter med hardt arbeid få deg til et lignende sted. Et intervaller de fleste mennesker tåler godt: 10 minutter oppvarming, så 8 x 1 minutts hardt / 2 minutter lett, deretter 5 minutters kjøling ned, to ganger i uken, pluss en lengre lett økt på 45-60 minutter.

Under ca. 1200 kcal av kardio per uke 250 ca 250 minutter av rask gang HDL sjelden endres målbart. Mindre enn det hjelper blodtrykket og triglyserider, men ikke forvent at HDL-tallet skal svinge.

Løfting: 2-3 økter i uken

Kraftsøvelse senker ikke LDL direkte, men det bygger opp muskler og forbedrer insulinfølsomheten, noe som reduserer triglyserider. Gjør det. 2-3 økter i uken, 5-7 øvelser hver, 3 sett med 8-12 repetisjoner, hviler 90-120 sekunder. Hold deg til det grunnleggende: Kneping, dødløft, benkpress, rekke, trekke opp, overhead press. Fremskritt ved å legge til 5 lb til de store hevingene hver ene til to uker, eller en repetisjon per sett.

Hvordan en uke ser ut

Mandag: Hele kroppen styrke, 45-55 minutter.
Tirsdag: 40 minutter moderat kardio.
Onsdag: styrke, 45-55 minutter.
Torsdag: Intervaller, 30 minutter totalt.
Fredag: styrke, 45-55 minutter.
Lørdag: 50-60 minutter lett kardio gå, sykle, vandre.
Søndag: hvile, eller en 20-30 minutters lett spasertur.

Det er omtrent 170 minutter med kardio og tre løfting. Nok til å se en forskjell på et panel tre måneder.

Fem diettbevegelser med størst effekt

25-35 g fiber per dag. 80 g havre gir ca 3 g beta-glukan, som senker LDL med 5-7% hvis du gjør det daglig.
Mettet fett under 10% av kaloriene. På 2500 kcal er det omtrent 28 g per dag.
Trans fett på null. Industrielt baking og delvis hydrogenert spreads er de eneste kildene som faktisk er verdt å kutte.
30 g nøtter per dag i stedet for snacks mat.
Fettfisk to ganger i uken, 4-5 oz per porsjon. Denne tar sikte på triglyserider direkte.

Søvn, alkohol, tobakk

Regelmessig søvn under 6 timer øker triglyserider og senker HDL uansett hvor hardt du trener. Alkohol er den raskeste veien til høye triglyserider hvis dine er over 220 mg/dl, to eller tre uker uten å drikke ofte faller tallet 20-40% av seg selv. Røyking reduserer HDL med 5-10% og skifter LDL-partikler mot en mer skadelig form.

Når du må oppsøke lege

Trening hjelper, men det dekker ikke alt. Bestill en avtale hvis:

LDL er over 190 mg/dL eller triglyserider over 500 mg/dL på to separate paneler;
en forelder eller søsken hadde hatt et hjerteinfarkt eller slag før 55 hos menn, 65 hos kvinner;
du har diabetes, høyt blodtrykk eller nyresykdom i tillegg til høyt kolesterol;
du allerede tar medisiner og har muskelsmerter som ikke føles som normal treningsmerter ikke slutte å ta stoffet på egen hånd, ring legen din;
du starter fra null, over 40, med flere risikofaktorer.

Brystpine eller trykk, kortpustethet som er uforholdsmensmessig til anstrengelsen, eller besvimelse under en økten er ikke noe å planlegge rundt som er en nødsituasjon, ikke neste åpne slot.

Den korte versjonen

Trening beveger triglyserider og HDL mest, LDL mye mindre forventer 10-20% og 3-6%, ikke halvparten.
150-300 minutter med moderat cardio en uke, pluss 2-3 løfting økter av 3 sett med 8-12 reps.
Fiber, mindre mettet fett og et 5-10% vekttap gjør mer for LDL enn noen trening.
Gjennomgå testen igjen etter 12 uker, fastet, uten hard trening de siste 24 timene.
Arvelig høy LDL og bryst symptomer hører til hos en lege, ikke i treningsstudioet.