Blodsukker og trening: Hva som egentlig skjer og hva man kan gjøre

Hvordan løft, kardio og en kort tur etter måltider endrer blodsukkeret ditt, hvilke tall du skal følge og hva du skal spise før trening med konkrete tall.

Blodsukker er ikke bare et tema for personer med diabetes. Hver trening flytter den - vanligvis nedover, noen ganger oppover i en time - og hvor stabilt du holder glukose gjennom dagen viser seg direkte i din energi, gjenoppretting og sult. Her er hva som faktisk skjer og hva du kan gjøre med det i en vanlig treningsuke.

Hva en sammentrekning av muskler gjør

Når en muskel jobber, trekker den ut glukose fra blodet uten behov for insulin sammentrekningen i seg selv aktiverer glukose transportere i cellemembranen. Det er derfor en ordentlig økt senker blodsukkeret, og hvorfor insulinfølsomheten forblir forbedret for en annen. 12 til 48 timer etterpå. Effekten er midlertidig: Hvis du hopper over tre dager på rad, er det borte.

En gjennomsnittlig voksen lager omtrent 400 til 500 gram glykogen ca 100 g i leveren og 300 til 400 g i muskelen. Jo mer muskler du bærer, jo større er tanken, og jo lettere er det for kroppen din å parkere karbohydratene fra et måltid.

Tall som er verdt å vite

Fasting: 709999 mg/ dL (3,95,5 mmol/ L) normalt, 100125125 mg/ dL (5,66,9) prediabetes, 126 mg/ dL (7,0) eller høyere på to tester betyr diabetes.
To timer etter et måltid: under 140 mg/dL (7,8 mmol/l).
HbA1c, ditt 23 måneders gjennomsnitt: 5, 7% normal, 5, 76. 6, 4% prediabetes, 6, 5% og over diabetes.
Under 70 mg/dL (3,9 mmol/L) er hypoglykemi og trenger en respons umiddelbart, ikke senere.

Hva å spise før du trener

23 timer før: et måltid med 406060 g karbohydrater og 253535 g protein si 200 g kokt ris eller 250 g poteter med en porsjon kjøtt. Hold fett lavt, det bremser magen tømning.
304545 minutter før: 20-30 g raske karbohydrater. En stor banan er ca 25 g, 200 ml juice ca 20 g.
Fastet: perfekt for økter på opptil 456060 minutter med moderat intensitet. For en hard 75 minutters løfting økt eller intervall, spise noe.

Etterpå er det ingen nødvindu å treffe. Et måltid med 30-40 g protein og 50-80 g karbohydrater i løpet av to timer gjør jobben.

Hvorfor sukker noen ganger spikes etter en hard økt

Sprint, sett med 15 repetisjoner på 85995% av maksimalt og HIIT øker adrenalin og kortisol, og de skyver ut glukose fra leveren raskere enn musklene kan brenne den. En økning i 20 til 55 mg/dL (1 til 3 mmol/L) rett etter at den typen arbeid er normalt og vanligvis settes av seg selv innen 30 til 60 minutter. Hvis du tester, ikke teste fem minutter etter siste sett og trekke konklusjoner fra det.

Kraftsøkning: Betongplanen

2 til 3 økter i uken456060 minutter hver.
6 til 8 øvelser per økt, 3 sett med 81212 repetisjoner, 609090 sekunder hvile.
Bygg det rundt store mønstre: Knepp, dødløft eller en variasjon, press, rulle, lunge.
Fremgang: Når du treffer toppen av rep området på alle tre sett, legge til 5 lb (2,5 kg) på underkroppsheiser og 2,5 lb (1,25 kg) på overkroppslyft.

Poenget er ikke kaloriene du forbrenner den dagen. To eller tre ekstra kilo muskel betyr et permanent større sted å lagre glukose, hver dag, inkludert de dagene du ikke trener.

Kardiovaskulær trening og promenaden etter måltidet

Utgangsmålet er: 150 minutter i uken av moderat kardio rask gang på 344 mph, en lett helling, sykling 75 eller 75 minutter med kraftig arbeid. Men den høyeste avkastningen for minst innsats er å gå etter at du har spist.

10 til 15 minutters lett gåtur innen en halv time etter et hovedmåltid reduserer målbart glukosespiktet, med omtrent 15 til 30% hos de fleste mennesker.

Tre av disse dagene er 30-45 minutters gang og tre til fire tusen skritt du ellers ikke ville ha tatt. På toppen av det: Hvis du sitter for å jobbe, stå opp og gå 23 minutter hvert 4560 min.

Hvis du allerede har en diagnose eller tar medisiner

Test før trening. Under 90 mg/dL (5,0 mmol/l) skal du spise 152020 g karbohydrater og vente 15 minutter.
Mellom 90 og 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/l), trinn som vanlig.
Over 250 mg/dL (14 mmol/l) med kvalme eller svakhet og med ketoner hvis du har type 1 utsette behandlingen.
15-15 regelen for lavt: 15 g raske karbohydrater, vent 15 minutter, gjentast testen, gjenta hvis den fortsatt er under 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Ta alltid med deg 1520 g raske karbohydrater i vesken. Hvis du tar insulin eller sulfonylureater, må du avta en doseringsendring før trening med legen din ikke juster den selv.

Når du må oppsøke lege

Fastende glukose på 126 mg/dL (7,0 mmol/l) eller høyere, eller en tilfeldig avlesning på 200 mg/dL (11,1 mmol/l) eller høyere.
Økt tørst, hyppig urinering om natten, uforklarlig vekttap, uklart syn, sår som heler sakte.
To eller flere hypoglykemiske episoder i løpet av en uke, eller noen episoder du ikke kan reparere selv.
Brystsmerter, uvanlig pustløshet, svimmelhet eller besvimelse under trening det er ikke noe som løses med lengre hvile mellom sett.
Før du begynner å trene hardt hvis du er over 40, kommer fra en stillesittende strekk eller allerede diagnostisert.

Den korte versjonen

Musklene trekker inn glukose uten insulin, og en økten hjelper i 1248 timer så trene minst en annen dag.
Løft 233 ganger i uken, 68 øvelser, 3 sett med 812,12, pluss 150 minutter med cardio.
En 101515 minutters spasertur etter måltider er den mest verdifulle vanen for daglig glukose.
Før opplæring: 406060 g karbohydrater 23 timer ute, eller 206030 g en halv time ute; fastet er fint opp til 456060 minutter.
En spike etter hard trening er normalt; avlesninger under 70 mg/dL eller konsekvent over 126 mg/dL ved faste er en grunn til å se lege.