Tykker tyggegummi virkelig sult?

Hva tyggegummi egentlig gjør med appetitten, hvor mange kalorier det inneholder, når det hjelper og når det slår tilbake, pluss bivirkninger og en praktisk daglig plan.

Tyggegummi er et av de eldste triksene i diett: Ingenting å svelge, mye smak, og kjeven din holder seg opptatt. Spørsmålet er om det faktisk reduserer sult eller bare distraherer deg i femten minutter. Svaret ligger et sted i mellom, og det avhenger nesten helt av når du tygger.

Hva skjer mens du tygger?

Tyging utløser det som kalles den cephalic fasen av fordøyelsen: hjernen registrerer smak og kjevebevegelse, spyttproduksjon øker og det er mild magen aktivitet, selv om ingen mat kommer noen gang. I tillegg til det, tar tygging en del av oppmerksomheten din, og muntsmak eller frukt smak skjuler den langvarige smaken i munnen som fortsetter å trekke deg tilbake til tallerkenen.

Det betyr like mye hva ikke gjør det skjer. Det er ingen alvorlig endring i sulthormoner. Ghrelin faller ikke meningsfullt, og ingen virkelig metthet blir bygget opp fordi det ikke er noen kalorier og ingen volum i magen. Tandkjøtt forsinkelser og distraksjoner. Det løser ikke.

Hva tallene sier

Forskningen er inkonsekvent og noen studier finner ingen effekt i det hele tatt, men det generelle mønsteret ser slik ut:

Å tygge i 10 til 15 minutter reduserer den vurderte sult med omtrent 10 til 20 prosent i løpet av de neste 30 til 45 minuttene.
Effekten på kalorier som faktisk spises ved neste måltid varierer fra null til ca 60 eller 70 kcal mindre.
Vinduet er kort: 20 til 60 minutter, så går alt tilbake til baseline.
Det virker best mot kjedelig snacking og vane, og knapt i det hele tatt mot ekte sult fem timer etter ditt siste måltid.

I praksis: Hvis du spiser 200 kcal jordnøtter hver kveld av ren vane, kan tyggegummi spise inn en god del av den vanen. Hvis du har et 500 kcal underskudd og virkelig sulten, er tyggegummi et plaster på et brudd.

Hvor mange kalorier bærer tyggegummi selv?

Sukkerfri: ca 2 til 5 kcal per stykke, med et stykke som veier 1,5 til 3 g.
Sukkerholdig: ca 10 til 15 kcal per stykke.

Ti sukkerfrie biter om dagen er 20 til 50 kcal, noe som er irrelevant mot et inntak på 2000 kcal. Ti sukkerholdige biter er 100 til 150 kcal, og det er allerede en femtedel av ditt underskudd brukt uten et eneste bid av mat.

Når tyggegummi virkelig hjelper

Mens du lager mat. Å smake seg gjennom et måltid legger lett til 200 til 400 kcal. Tyggegummi blokkerer fysisk den automatiske atferden.
- For å handle dagligvare. Når man handler sulten, øker mengden av kalorier som ender opp i handlekurven. Ti minutter med tyggegummi dekker en gjennomsnittlig butikk.
Vinduet fra kl. 20.00 til 22.00. Den klassiske strekningen hvor du spiser av vane i stedet for sult.
De første 20 til 30 min etter trening, når du føler deg rastløs og måltidet ditt er fortsatt en halv time unna.

Når det svikter deg

Mot virkelig sult, 4 til 6 timer etter å ha spist. Det trenger mat, ikke smak.
I noen mennesker søt smak faktisk økning trangen til søtsaker i stedet for å berolige den. Hvis du ser det i deg selv, så stopp det med en gang. Det er en individuell reaksjon og det er ingen vits å bekjempe det.
Hvis du bruker det til å hoppe over et måltid, betaler du vanligvis for det to eller tre timer senere med å spise for mye.
Når du tygger får du til å svelge luft, så du blir oppblåst og konkluderer at du har beholdt vann eller fått fett. Det gjorde du ikke. Det er luft.

Bivirkninger som faktisk skjer

Polyoler (sorbitol, maltitol, xylitol, mannitol) er det som gjør sukkerfri tyggegummi søtt. Et stykke bærer omtrent 1 til 1,5 g. Over 10 til 20 g om dagen får de fleste mennesker gass, kramper og diaré, og det er bare 10 til 15 stykker.
Kjeve. En til to timer med tygging om dagen over noen uker ofte produserer smerte i leddet foran øret, tempel hodepine og klikk. Hvis du allerede gnisser tennene om natten, gjør dette det verre.
Tannene dine. Sukret tyggegummi ti ganger om dagen er et konstant syrebad for emaljen.
Hunder. Xylitol er giftig for hunder og en eller to biter kan være farlig for en liten hund. Hold pakken utenfor rekkevidde.

Hva fungerer bedre enn tyggegummi?

Protein: 25 til 40 g per måltid, tre eller fire ganger om dagen. Den sterkeste appetittbryteren du har tilgjengelig.
Fiber: 25 til 35 g om dagen. I praksis: 400 g grønnsaker, ett eller to stykke frukt og 100-150 g kokte bælgfrukter.
Vann: 300 til 500 ml ca. 20 minutter før et måltid. I studier som reduserer inntaket ved dette måltidet med omtrent 70 til 100 kcal.
Sove: 7 til 9 timer. To eller tre uker med 5 til 6 timers nattløp øker daglig inntak med 200 til 400 kcal, nesten utelukkende gjennom snacks.
Sort kaffe eller usøtet te I det samme vinduet hvor du ville nå for tyggegummi.

Å sette det sammen

I syv dager, skriv ned nøyaktig hvor ofte du knuser. For de fleste er det ett eller to faste vinduer, ikke hele dagen.
I det vinduet, et sukkerfritt stykke i 10 til 15 minutter, og så kaster du det. Å tygge lenger gir bare belastning på kjeven.
Begrens deg med 4 til 6 stykker om dagen. Det ligger under terskelen for fordøyelsesproblemer og under terskelen for kjevepine.
Hvis sulten fortsatt er der etter 15 minutter, var det ekte sult. Spis 20-30 gram protein og gå videre.

Når du må oppsøke lege

Smerter i kjeve, klikk eller vanskeligheter med å åpne munnen som varer mer enn to til tre uker.
oppblåsthet, kramper eller diaré som ikke går over innen en uke etter at du har sluttet å tygge tyggegummi.
Hunger episoder med skjelving, svette, en rasende puls eller forvirring, spesielt hvis du tar diabetes medisiner.
En kraftig økning i appetitt sammen med utilsiktet vekttap, eller omvendt. Det kan være skjoldbruskkjertelen eller noe annet som blir sortert med laboratoriearbeid, ikke med diett.
Hvis du tygger 20 eller flere biter om dagen og ikke kan slutte, eller du regelmessig erstatter måltider med tyggegummi, er en samtale med en kostholdsfysiolog eller terapeut et mer konkret skritt enn noen ernæringstips.

Den korte versjonen

Tyggegummi senker den vurderte sult med omtrent 10 til 20 prosent i 20 til 60 minutter, og forskjellen i kalorier som faktisk spises er 0 til 70 kcal.
Det virker på vaner og kjedelig snacking, ikke på ekte sult etter timer uten mat.
Sukkerfri er 2 til 5 kcal per stykke og i hovedsak irrelevant; sukker er 10 til 15 kcal og legger seg raskt.
Hold på 4 til 6 stykker om dagen på grunn av polyoler og kjeven din, og 10 til 15 minutter hver, ikke timer.
Protein på 25 til 40 g per måltid, 25 til 35 g fiber og 7 til 9 timers søvn gjør jobben tyggegummi ikke kommer i nærheten av å gjøre.