Forhindring av ryggsmerter: Hva som virkelig virker

En praktisk plan for å forebygge ryggsmerter: som øvelser å gjøre tre ganger i uken, hvordan å løfte tunge ting, og advarselsskiltene som betyr at du bør se en lege.

Om lag 80% av folk får ryggsmerter minst en gang i livet, og for de fleste er det ikke alvorlig skade det er muskler og ledd som ikke var klare for belastningen de fikk. Forebygging krever ikke et fem timers ukentlig program. Det krever tre ting: å bevege seg om dagen, ha rimelig sterke hofter og kropp og vite hvordan man plukker opp ting.

Hvorfor gjør ryggen vondt

Den vanlige historien er ikke at noe knuste. Det er en kombinasjon: åtte timers sittende, deretter et plutselig hopp i belastning en bevegelse, to timers gårdstjeneste, eller fem sett med dødløft med en vekt du ikke har rørt i tre måneder. Vevet tilpasser seg sakte. Økning av ukentlig trening volum med ca 10% er hva de fleste mennesker tolererer uten problemer; en 40% hopp i en uke er den klassiske innstillingen for to uker med stiv rygg.

Skjelet er reelt, men sjeldnere enn folk antar. Bildestudier av mennesker uten symptomer finner oppblåste skiver hos 30-40% av de i trettiårene. Et funn på en skanning forklarer ikke smerte.

Daglig bevegelse slår enhver enkelt trening

Hvis du sitter i åtte timer, så kan en 60-minutters trening ikke fjerne det. Praktisk:

Stå opp hvert 30.45 min og gå i minst 2 minutter.
Målet er 70008,000 8000 skritt om dagen. Under 4000 er hvor stivhet akkumuleres.
To ganger om dagen, 30 sekunder med hofteflexor strekk per side det er 2 minutter totalt.

Styrkearbeid: 3 ganger i uken, 20 minutter

Dette er ikke et styrkeprogram, det er utholdenhet for storhuden og hoftene som er det som korrelerer best med færre smerte episoder. Hvile 60 90 sekunder mellom sett.

Fuglehund: 3 sett × 8 repetisjoner per side, hold 5 sekunder i sluttposisjonen.
Sideplanke: 3 × 203030 sekunder per side. Når du holder 45 sekunder, løft overbenet.
Rumenske dødløft: 3 × 810.10. Start med ca. 30% av kroppsvekten (25 kg hvis du veier 80 kg) og legg til 2,5 kg hver annen uke.
Glute bro: 3 × 121515 med 2 sekunders hold på toppen.
Bøndens tur: 3 × 30 meter, ca 50% av kroppsvekten delt mellom begge hender.

Hvis du har plass til en ting til hver uke, gjør det 20-30 minutter med rask gang eller sykling.

Hvordan løfte

Det finnes ingen riktig måte å løfte på, og en avrundet rygg er ikke automatisk en skade. Men ryggraden er svakest i posisjoner den ikke er vant til, så hold deg til dette når belastningen er tung eller ukjent:

Hold lasten nær. Den samme boksen som holdes 30 cm fra kroppen din belaster ryggen omtrent dobbelt så mye som en som holdes mot den.
Hofter tilbake først, så knærne. Ikke start bevegelsen med ryggen.
Pust inn før heisen, hold gjennom den hardeste delen, pust ut på toppen.
Ikke vride med vekt i hendene dine beveg føttene i stedet.

Når en bevegelse er ny for deg, bruk de første tre ukene på en vekt hvor du fortsatt kan gjøre 455 flere repetisjoner i hvert sett.

Sitting, søvn og kroppsvekt

Sett stolen slik at hoftene sitter litt over knærne og skjermen er i øyehøyde. Ingen posisjon er god i åtte timer å endre posisjon betyr mer enn å finne den perfekte.

Regelmessig søvn under 6 timer øker smertensensensitiviteten; sikte mot 79.9. Hvis du bærer ekstra vekt, reduserer taper 510%10% av kroppsvekten målbart belastningen på nedre del av ryggen. For muskelgjenoppretting, tel på 1,62.22.2 g protein per kg kroppsvekt per dag det er 13017175 gram for en 80 kg person.

Hva gjør man når det allerede gjør vondt?

Å ligge i mer enn 1-2 dager gjør det verre. Gå 101515 minutter, 34 ganger om dagen.
Kutt vekten med 40-50% og droppe bevegelsene som gjør vondt, men ikke slutte å trene helt.
Etter de to første dagene hjelper varme vanligvis mer enn is.
De fleste episodene går over innen 2-6 uker. Hvis ingenting har endret seg etter 6 uker, er det et signal, ikke en grunn til mer tålmodighet.

Når du må oppsøke lege

Dette er ikke vent og se situasjoner:

Samme dag, hastende: tap av blæren eller tarmen kontroll, nummenhet rundt lysken og innerbein, plutselig svakhet i begge bena.
Smerter som går nedover beinet under knærne og varer mer enn 2 uker, eller nummenhet og fotsvakhet (du kan ikke gå på hæler eller tær).
Smerter etter fall, bilulykke eller direkte slag.
Smerter som vekker deg om natten, feber eller utilsiktet vekttap over 5 kg.
Smerter som ikke har forbedret seg etter 6 ukers fornuftig belastning.

Hvis du har osteoporose, en krefthistorie, eller du har vært på kortikosteroider lenge, er terskelen for å bli sjekket lavere.

Den korte versjonen

Flytt i løpet av dagen: å stå opp hvert 30.45 min og ta 7.000-8.000 skritt gjør mer enn en lang trening.
Tre ganger i uken, 20 minutter: fuglehund, sideborg, rumensk dødløft, glute bridge, bønders gåtur.
Øk treningsvolumet med ca. 10% per uke plutselige hopper er den vanligste utløseren.
Når det gjør vondt, gå og halver vekten i stedet for å ligge; de fleste episoder går over i 266 uker.
Se lege umiddelbart hvis du har blærespørsmål, lyskebetennelse eller bensvakhet.