Forarm trening: Hva som virkelig fungerer med reelle tall

En betong underarm og grep plan: hvilke øvelser, hvor mange sett og repetisjoner, hvor ofte i uken, og hvordan holde albuene ute av problemer.

Underarmene dine fungerer på nesten alle overkroppsløftninger, og nesten ingen trener dem med vilje. Resultatet er forutsigbart: Grepet ditt slutter før ryggen gjør det på dødløft, og før biceps gjør på chin-ups. Her er hva du egentlig skal gjøre med tall, og hvordan du unngår en sint albue.

Det du faktisk trener er å være en god mann.

Underarmen har rundt tjue muskler, men for programmeringsformål er tre grupper nok. Den Flexorer sitte på håndflaten side, bøye håndleddet og fingrene, og er det som holder baren. Den forlengere sitte på toppen, rette håndleddet og fingrene, og er nesten universelt ignorert. Den Brachioradialis løper fra underarmen over albuen og viser seg som åren du ser når du krøller med en bakre grep.

Denne muskulaturen er bygget for hyppig, vedvarende arbeid, så den tåler flere setninger og høyere frekvens enn for eksempel hamstrings. Som hovedregel er 101616 arbeidsoppgaver i uken den realistiske sonen for synlig fremgang.

Tre typer grep

Knusetrekning lukke hånden mot motstand, som en håndgreper eller et håndtrykk.
Støttekjemp holde en last i tid uten å slippe: Bøndenes turer, bar-henger, tunge rader. Dette er den du savner på dødløft.
Klem grep tommelfinger mot fingrene, for eksempel ved å holde to tallerkener med glatte sider utover.

Fremskritt i en type overføres ikke automatisk til de andre. Hvis grepet ditt dør i tredje sett med rader, holder togstøtten, ikke en grep.

Øvelser og tall

Støtte og knuse

Stangheng: 3 sett med 30-45 sekunder, 90 sekunders hvile. Når du har klaret 60 sekunder komfortabelt, legg til 510 kg på et belte.
Bøndens tur: 344 sett på 304040 meter. En realistisk start er 4050%50% av kroppsvekt per hånd (så 324040 kg per hånd for en 80 kg løfter).
Støttbarhold: 3 sett med 1520 sekunder ved 10010%110% av din arbeidstegnvekten.
Gripper eller tennisballpressing: 3 sett med 81212 repetisjoner med et 2-sekunders hold ved full lukning.

Fleksering, utvidelse, rotasjon

Handflatene opp håndleddet krølle (forarmer støttet på en bekk): 3 sett med 152020 repetisjoner, 152525 kg til start, med en full 2-sekunders senking fase.
Handflatene nedover håndleddet krøller: 3 sett med 1550%20, men ved 4050%50% av vekten brukte du håndflatene opp. Det er normalt utviderne er mye svakere.
Oppgredd krølling: 3 sett med 1012,12, den beste bevegelsen for brachioradialis.
Supineringpronering med hammer eller pisk: 2 sett med 10 i hver retning; 255 kg er nok.
Bandet fingerforlengelse: 2253 sett med 202525 repetisjoner. Det tar et minutt og gjør mer for albuen balanse enn noe annet på denne listen.

Fitting det inn i uken

Du trenger ikke en dedikert underarm dag. To oppsett som fungerer:

Tilleggs til eksisterende økter: To underarm øvelser på slutten av ryggen dag og to på slutten av armen dag, 3 sett hver. Det er ca 12 sett i uken og 810 ekstra minutter per økt.
Korte enkeltstående blokker: 10 minutter, tre ganger i uken ett støttehold, en bøyingsbevegelse, en utvidelsesbevegelse. Ideelt hvis du trener hjemme.

La minst 24 timer gå mellom to alvorlige underarmøter, og aldri sette tungt grep arbeid umiddelbart før dødløft eller trekker opp du vil brenne grepet før hovedløft.

Forløp

Forarmer forbedrer seg sakte og i små steg. Å legge til 20 kg i måneden er ikke realistisk; å legge til 122 kg hver andre uke er. Spor nummer én: henge tid i sekunder, eller bonden gå last. Hvis du ikke har forbedret hengen din med minst 10 sekunder på 6 8 uker, er problemet enten volumet (for få sett) eller at du tar hvert sett til total fiasko og aldri gjenoppretter.

Vanlige feil

Bare bøyer. Et forhold på 2:1 til fordel for bøytere er allerede nok ubalanse; utvidere hører til i alle blokker.
Strapper for alt. Stropp er et verktøy for tunge topp sett, ikke for oppvarming og back-off sett. Bruk dem fra første sett og grepet ditt får aldri en stimulans.
Sett som er for korte. Forarmer reagerer på tid under spenning et rystende sett av 6 gjør i hovedsak ingenting.
Trening gjennom skarp smerte. En brann i muskelen er greit; en stikkende albue eller prikkende fingre er ikke.

Ellebåndsmerter og når du skal oppsøke lege

De to vanligste klager er smerter på utsiden av albuen (tenniskalbuen, vanligvis overbelastning av extensor) og på innsiden (golferalbuen, bøyer). Første trinn er å redusere belastningen med 3050%50% og bytte til langsomme, kontrollerte repetisjoner 3 sett med 15 med en 34 sekunders senkning fase, hver andre dag. De fleste mennesker blir bedre over 6-12 uker så lenge de ikke slutter å laste på vevet helt.

Se lege hvis: prikking eller nummenhet i fingrene varer mer enn noen dager, smerter vekker deg om natten, du slipper ting eller merker en ekte grepssvakhet, smerter vedvarer i mer enn 6 uker til tross for redusert belastning, det er synlig hevelse, rødhet eller varme, eller du følte en knall etterfulgt av plutselig tap av funksjon. Prikk spesielt i tommelen, pekefingeren og mellomfingeren er verdt å sjekke umiddelbart det er et nervekompresjonsmønster, ikke vanlig senerirritasjon.

Den korte versjonen

Trene alle tre mønstrene støtte, knuse og klemme. De overfører ikke til hverandre.
101616 arbeidssett per uke, fordelt over 23 dager, 810 minutter av gangen.
Hold bøyer-til-utvider arbeid på 2:1 maksimalt; banded finger utvidelse i hver blokk.
Spor henge sekunder eller gårsjlast, og legg til 122 kg hver andre uke.
Fingerskjerming, nattesmerter eller svak grep betyr å se en lege, ikke å presse gjennom det.