Forebygging av skulderskade: Hva som virkelig fungerer i treningsstudioet

En praktisk guide til hva som ødelegger skuldre, en 8 minutters oppvarming, fire øvelser med nøyaktige sett og repetisjoner, og tegn som betyr se en lege.

Skulderen er den mest mobile ledd i kroppen din, som er nøyaktig hvorfor den bryter ned først. Det feiler sjelden fra en dårlig rep det er vanligvis noen måneder av en skjevt push-til-trekk forhold, og så et sett som vender det over. Her er hva du egentlig skal gjøre med det, og hvor mye tid det koster.

Hvorfor får skuldrene skade oftere enn andre ledd

Hoden av overarmsbeinet sitter i et veldig grunnt hul på skulderbladet, omtrent som en ball som hviler på en golf tee. Ben gir deg ikke stabilitet der fire rotator manschett muskler og skulderblad kontroll gjør. Når de er svake eller trette, driver humeralhodet to eller tre millimeter for langt frem og opp, og senen over ryggmargenet får trykk hver gang du løfter armen over 90 grader. Det er den kjente klyngen på skulderen på benkpress og overhead press.

Hva forårsaker det vanligvis

For mye press, ikke nok trekking. Et typisk program kjører 12-16 pressing sett en uke mot 6-8 trekke sett. Sikte på minst 1:1, og hvis skulderen allerede klager, løp 1:2 til fordel for å trekke i de neste 4-6 ukene.
Springer volumet for fort. Økning i total overkroppssett med mer enn 20-30% på en enkelt uke er den vanligste utløseren.
Trening gjennom smerte. Smerter på 2-3/10 under et sett som varer mer enn 24 timer etterpå er ikke Smerter som vil gå forbi betyr at senen ikke gjenoppretter seg mellom økter.
Ikke nok søvn. Under 7 timer over flere uker reduserer gjenopprettingen av bindevev.
Høyrisiko posisjoner. Bak nakken trykker, dykker under 90 grader ved albuen, oppreiste rader med hender over skulderlinjen, og maskin flyr med albuer under skulderhøyde.

En 8-minutters oppvarming

Gjør dette før hver øvre kroppsøkning. Ikke kutt den når du er sent på det er akkurat når du trenger den.

Armsirkel og band eller stangpass gjennom overhodet: 2 x 10 hver retning.
Ekstern rotasjon med et lysbånd, albue festet til siden: 2 x 15 per arm.
Bandet ansiktstrekker: 2 x 20, hold 1 sekund på sluttposisjonen.
Scapular push-ups: 1 x 15, albuene låst rett.
Ramp-up sett for din hovedlyft: tomt bar x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Fire øvelser som faktisk holder skulderen sammen.

Kabel eller bånd ekstern rotasjon

3 sett x 12-15 repetisjoner, 2 sekunder opp og 3 sekunder ned. Vekten er bevisst liten 2 til 6 kilo er et realistisk område for de fleste mennesker. Hvis du må vride kroppen for å fullføre settet, er det for tungt.

Ansiktstrekning

3 x 15-20, to ganger i uken. Trekk mot pannen, albuene over underarmen, hold 1 sekund på slutten.

Lange Y heve på en 30 grader helling benk

3 x 12 med 2-4 kg hantler. Dette treffer den nedre trapezius, som roterer skulderbladet oppover og skaper plass for senen.

Bare med en arm

4 x 30-40 meter med omtrent 20-25% av kroppsvekten i en hånd. Det lærer skulderen å holde posisjon under reell belastning, noe ingen isolasjonsøvelse gjør.

Alt i alt, det er 12-15 ekstra sett per uke, eller omtrent 10-12 minutter per økt. Det er hele prisen for forebygging.

Fiks teknikken, ikke bare programmet.

Bench press: Grep 1,4-1,5 ganger skuldrene bredde, albuer på 45-60 grader fra overkroppen, skulderblad trekkes sammen og ned hele tiden. Bar berører brystvorten linje, ikke kravebenet.
Overhead press: foran hodet, aldri bak nakken. Klem på glutes og abs slik at du ikke bu nedre del av ryggen i stedet for å bevege skulderen.
Dips: Stopp når overarmen er parallelt med gulvet, lenke kroppen 10-15 grader fremover.
Sideleverings: til skuldrehøyde, ikke høyere. Foretrekk 3 x 12-20 med 4-8 kg over 3 x 6 med 14 kg og en baksving.
Trekk opp: Hvis du føler en trekning i skulderen, bytte til en skulderbredde nøytral grep og gjøre 4 x 6-8 i stedet for sett til feil.

Volum, utvikling, gjenoppretting

For bryst, rygg og skuldre, hold deg til 10-20 arbeidsoppgaver per uke per muskelgruppe. Legg til 2,5 kg til overkroppspresser først etter at du har nådd toppen av repetisjonsområdet i alle tre sett med ren form. Hver 5-6 uke, ta en lettere uke på 50-60% av din vanlige volum det er en del av programmet, ikke tapt tid. Protein på 1,6 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag og 7-9 timers søvn gjør mer for senene enn noe ekstra sett.

Når du må oppsøke lege

Ikke vær å vente på at det skal ordne seg selv. Se lege eller fysioterapeut hvis:

du kan ikke aktivt løfte armen til 90 grader, eller armen dråper når du slipper den fra den stillingen
smerter som varer mer enn 3-4 uker til tross for at du trekker deg tilbake fra belastningen
det vekker deg om natten eller du kan ikke sove på den siden i mer enn 7-10 dager
du føler prikking, nummenhet eller svakhet i grepet
smerten kom plutselig, med et knall, etter et fall eller et maksimalt forsøk
skulderen er synlig hovent, varmt eller deformert

Den korte versjonen

Fortsett å trekke til å presse med minimum 1: 1, og 1: 2 i 4-6 uker hvis skulderen er irritert.
8 minutter oppvarming før hver øvre kroppsøvelse, ingen unntak.
Eksterne rotasjoner 3 x 12-15 med 2-6 kg og ansiktstrekninger 3 x 15-20, to ganger i uken.
Albuer på 45-60 grader, aldri trykke bak nakken, lateral heves bare til skuldrehøyde.
Smerter etter 3-4 uker, nattesmerter eller armsvakhet betyr at du må få det sett på, ikke en uke med ventetid.