Forebygging av kneet skade: Hva som virkelig virker, og hva som sløser bort tiden din

Kneet eksploderer sjelden fra ingenstans. Det er vanligvis en haug av små feil: belastning lagt for raskt, hofter og hamstrings ingen trener, og teknikk som faller fra hverandre på de siste tre repetisjonene. Her er den konkrete versjonen hva du skal gjøre, hvor mange sett og repetisjoner, og hvor raskt du skal utvikle deg.

Hvorfor knærne gjør vondt når problemet er et annet sted

Kneet er bygget for å bevege seg frem og tilbake. Den liker ikke rotasjon og den liker ikke å kollapse innover. Når hoften mangler styrke til å kontrollere lårbenet rotasjon, knæret callage i under en squat eller en landing, og vevet rundt knæhinnen tar kraft det aldri var designet for. Det er der den vanligste klagen på treningsstudio og løping kommer fra patellofemoral smerte, en kjedelig, vanskelig å peke på smerte rundt eller under knæhinnen som vises når du går ned trapper, etter lang tid sittende, og i en dyp knekke.

Den andre vanlige saken er patellær senesmerte: en skarp smerte like under knækapsel, verre etter å ha hoppet og sprintet, og ofte midlertidig bedre etter de to eller tre første settene. Begge er vanligvis belastning problemer, ikke skader problemer. Det er derfor full hvile sjelden løser dem en ubelastet senen bare blir svakere.

Styrke er forebygging nummer ett.

To nedre kroppsøvelser i uken, med minst 48 timers mellomrom, dekker det store flertallet av jobben. En grunnleggende økt:

• Knute- eller benpress: 3 sett x 6-10 repetisjoner
• Rumensk dødløft eller hoftstøt: 3 x 8-10
• Bulgarsk split squat eller lunge: 3 x 8-12 per ben
• Leg curl eller nordisk curl: 3 x 6-8
• Leg forlengelse: 3 x 12-15, med 2-sekunders styrt senking
• Kalvhøyning: 3 x 12-15

Slutte hvert sett med to repetisjoner i reserve når du føler du kan gjøre to flere rene, stopp. Fremgang på +2,5 kg eller +1 repetisjon per uke per øvelse, ikke raskere. Et rimelig seks måneders mål for en vanlig løfter er en bulgarsk split squat med 20-24 kg i hendene for 8 reps, og en benkrølle på omtrent 40 prosent av kroppsvekten.

Legforlengelsen er ikke fienden.

I årevis har folk gjentatt at benforlengelser ødelegger knær. For et sunt kneet som ikke er sant det er en av de få øvelsene som belaster firkantene direkte gjennom et fullt område, og en svak firkant er den mest kjente prediktoren for problemer foran knærne. Hvis det allerede gjør vondt, arbeid i smertenefri område (si 90 til 30 grader) og holde smerten under 3 av 10 under settet.

Hofter og føtter bestemmer hva kneet gjør.

Legg til 8-10 minutter på slutten av hver økt:

• Banded eller kabel hofte bortføring: 3 x 15 per side
• Sideplanke: 3 x 30-45 sekunder per side
• Enbenestøtte, øyne åpne og lukkede: 3 x 30 sekunder
• Enbenet kalv: 3 x 12 per ben

Tre tekniske detaljer som er mest verdifulle

1. Kneet spor over foten. Hvis kneet ditt svinger innover når du sitter eller ruller, er vekten for tung eller hoften er for svak. Film et sett fra forsiden på telefonen din det er nok å se det.
2. Bruk dybden du kan kontrollere. En dyp knute er trygg hvis ryggen og hællene holder seg stabile. Hvis bekkenet ditt stikker seg ned eller hælene løfter, skjær 10-15 cm dypt og arbeid på ankelenes bevegelse.
3. Ikke spill de siste repetisjonene. De fleste skader skjer i de to siste repetisjonene av det siste settet, når formen gir. Gjør et sett med færre repetisjoner i stedet.

Fremgang: hvor folk tar feil

En regel gjelder både i treningsstudioet og på veien: ikke øke ukentlig belastning med mer enn 10 prosent- Det er ikke sant. Hvis du løp 20 km i forrige uke, neste uke er det 22 km, ikke 30. Hvis du gjorde 12 harde sett for bena, neste uke er 13-14, ikke 20. Hver 6-8 uke tar en avlastingsuke med omtrent 40 prosent mindre volum med samme vekter senene tilpasser seg langsommere enn musklene og de trenger dette gapet.

Løp og hopper

Hvis du løper og knærne dine klager, sjekk kadensen først. Mål for 165-180 skritt i minuttetHvis du forkorter skrittet med 5-10 prosent ved samme hastighet, reduseres belastningen på knærne. Hold plyometrien (hopper, landinger, grenser) til to ganger i uken maksimalt. 60-100 totale kontakt med bakken, med 60-90 sekunder mellom sett, og aldri dagen før en tung ben session.

En 8-minutters oppvarming

1. 4-5 minutter på sykkelen eller rask hell gå
2. 10 ben svinger fra front til bak og 10 side til side, per ben
3. 2 x 10 kroppsvekt squats og 10 lunges
4. 2 lett sett av din første trening, på 50 og 70 prosent av arbeidsvekten

Static strekk før trening beskytter ikke kneet; lagre det til slutten hvis du liker det.

Kroppsvekt, søvn, protein

Når man går ned trapper, tar knærne tre til fire ganger kroppsvekt i kraft. Så 5 kg mindre på skalaen tar 15-20 kg kraft fra hvert eneste trinn ned. For å reparere vev, holde protein på 1,6-2,2 g per kg kroppsvekt per dag (for en 80 kg person som er 130-175 g) og sove 7-9 timer. Det er ikke fyllstoff kronisk kort søvn reduserer gjenopprettingen av bindevev.

Når du må oppsøke lege

Dette er tegnene du ikke skal sitte på:

• Hevelse som oppstår innen 2 timer etter skaden
• Et knapp du følte eller hørte i øyeblikket av skaden, med kneet som føles som det gir vei
• Kneet låser eller vil ikke rette seg helt.
• Du kan ikke ta fire skritt og legge vekt på det beinet.
• Smerter som varer mer enn 2-3 uker til tross for endret trening
• Rødhet, varme og feber som er presserende

Hvis du har fått en diagnose eller har vært operert tidligere, må en fysioterapeut eller lege signere planen ovenfor før du begynner den.

Den korte versjonen

• To nedre kroppsøvelser i uken, tre sett per øvelse, alltid to repetisjoner i reserve.
• Trene hofter og hamstrings så hardt som firben, pluss 8-10 minutter med stabilitet arbeid.
• Legg aldri til mer enn 10 prosent av belastningen eller kilometertall per uke, og avlast hver 6-8 uker.
• Smerter på opptil 3 av 10 under et sett er akseptabelt; hevelse, låsning og gi vei er ikke.
• 1,6-2,2 g protein per kilo og 7-9 timers søvn gjør mer for knærne enn noen ekstra trening.