Rotator manschett trening: Hva som virkelig virker og hva som sløser bort tiden din

En betong rotator manschett plan: hvilke fire øvelser å gjøre, hvor mye vekt og hvor mange repetisjoner, hvor ofte i uken, og når å se en lege i stedet.

Rotatormanschetten er en gruppe av fire små muskler som holder hodet av overarmen på plass mens de store musklene gjør selve løftingen. Når de slutter å gjøre jobben deres mister du mer enn benken og presset over hodet du mister søvn på den siden. Den gode nyheten er at trening er kjedelig, kort og passer inn i 10 minutter.

Hva du faktisk trener

Fire muskler: overspinnet (løfter armen ut til siden, for det meste i de første 30 grader), Intraspinatus og mindre teres (utenfor rotasjon), og underskopulær (innvendig rotasjon). Deres hovedoppgave er ikke å tvinge til produksjon, det er å sentrere: holde hodet av humerus sittende i sokkelen mens armen beveger seg.

Det er derfor du ikke trener manschetten som biceps. En 2-3 mm oppover bevegelse av humeral hodet er nok til å smalke rommet under akromion slik at supraspinatus senen begynner å bli gnid på hver rep. Målet er kontroll under moderat belastning, ikke en personlig rekord.

Hvordan vet du trenger mer av dette arbeidet

Smertefull bue: å løfte armen ut til siden gjør vondt omtrent mellom 60 og 120 grader, og gjør ikke vondt under eller over dette området.
Styrke ubalanse: Den eksterne rotasjonen bør ligge rundt 65-75% av den indre rotasjonsstyrken. Hos folk som har presset i årevis faller det ofte under 50%.
Praktisk prøve: Legg deg på siden og gjør 15 eksterne rotasjonsreps med 4 kg, ingen sving, ingen skulderstrekk. Hvis du ikke kan og du benk 80 kg, det er din gap.
Dårlig smerte i front og side av skulderen 12-24 timer etter pressing dager, uten skade bak det.

Fire øvelser som dekker alt.

1. - Det er ikke mulig. Sidelignende ekstern rotasjon

3 sett med 12-15 repetisjoner med 2-4 kg. Rullet håndkle under armhulen, albuen bøyd til 90 grader og festet til ribben. Tempo: To sekunder opp, en sekund pause på toppen, tre sekunder ned. Hvis skulderen kryper mot øret eller kroppen ruller, er vekten for tung. Nesten alle begynner for tungt.

2. - Det er ikke sant. Stående ekstern rotasjon på bånd eller kabel

3 sett med 15-20 repetisjoner. Albuen i ribbenhøyde med et håndkle under det, kabel satt i albuenhøyde, bevegelse rent horisontalt. Velg motstand der de siste 3 repetisjonene er harde, men fortsatt rene. Dette er en volum- og blodstrømstrening for senen, ikke en styrkeøvelse.

3. - Det er ikke sant. Innen rotasjon for subscapularis

3 sett med 15 repetisjoner på et band, eller en belly-press variasjon med et 5 sekunders hold for 8 repetisjoner. De fleste trener bare ekstern rotasjon fordi det er det de leser, men subscapularis er den største og sterkeste manschettmuskelen og det er vanligvis det svake leddet hos mennesker med smerter over hodet.

4. - Det er ikke sant. Skapulærkontroll

Mansetten kan ikke fungere fra en ustabil base. Veggsklider med underarmer: 2-3 sett med 10 repetisjoner, sakte, 3 sekunder opp og 3 sekunder ned. Eller tilbøyelig Y løfter med 1-2 kg, 2-3 sett med 12 repetisjoner.

Dosering og progresjon

Frekvens: 2-4 ganger i uken, 8-12 minutter per økt.
Totalt volum: 9-12 arbeidssett per skulder per uke, fordelt over hele uken.
Fremgang: Legg til 0, 5 - 1 kg hver 2. 3 uker, eller legg til 2 - 3 repetisjoner før du legger til belastningen.
Tak: å gå over 6-8 kg på ekstern rotasjon har sjelden mening. Over det tar delten og torso over.
Tidsplan: Du vil føle den første forandringen i 4-6 uker; en reell forskjell i symptomer og stabilitet vises i 10-12 uker.

Fitt det inn i treningen din

Som oppvarming: 1-2 enkle sett med 15-20 repetisjoner med et lett band, 2-3 minutter før første pressing sett. Poenget er blodstrømmen, ikke tretthet.

Som hovedarbeid: ved slutten av en øvre kroppsøkt eller på hviledager. Aldri gjøre tungt rotasjonsarbeid rett før en tung bekk eller overhode press en sliten mansjett betyr dårligere sentrering under din tyngste belastning.

Feilene som fortsetter å gjenta seg

For mye vekt. Hvis albuen forlater ribbenene, er skulderen som jobber, ikke håndledd.
Bare ekstern rotasjon, aldri intern. Halve håndledd går utrent.
Tempoen er for rask. Et sett med 15 burde ta 60-90 sekunder, ikke 20.
Tre ukers arbeid, og så stopper jeg når smerten går bort, og så kommer det tilbake om en måned.
Fiksere skulderen mens du ignorerer den samlede trykksvolum. Hvis du gjør 20 pressing-sets og 4 trekksets i uken, vil ingen band fikse det.

Når du må oppsøke lege

Denne planen er for kjedelig, gradvis smerte uten skade bak det. Få det sett på hvis:

Smerten startet plutselig etter et fall eller en rystelse, og kommer med svakhet.
Du kan ikke løfte armen ut til siden selv, men noen andre kan løfte den passivt uten problemer.
Nattsmerter vekker deg i mer enn 2-3 uker på rad.
Du har nummenhet, prikking eller svakhet i hendene som vanligvis er nakken, ikke håndleddene.
Ingenting har forbedret seg etter 6-8 uker med konsekvent arbeid.
Skulderen er rød, varm, hevet, eller du har feber.

Den korte versjonen

Trene mansetten lys og ofte: 2-4 ganger i uken, 9-12 sett i uken, 8-12 minutter i økten.
Fire ting: sideliggende ekstern rotasjon, bånd ekstern rotasjon, intern rotasjon, scapular kontroll.
Gjentagelser 12-20, start med 2-4 kg, tak 6-8 kg, langsom tempo med en 3 sekunders senking.
Forbedring med 0,5-1 kg hver 2-3 uker; første resultater i 4-6 uker, virkelige resultater i 10-12.
Plutselig svakhet, manglende evne til å løfte armen aktivt, nattesmerter etter 3 uker, eller håndnøye betyr en undersøkelse, ikke et annet bandset.