Dager med nyfeed: Hvordan beregne dem og når du virkelig trenger en

En refeed dag er en planlagt en-dag økning i kalorier hovedsakelig karbohydrater midt i en fett tap fase. Det er ikke en belønning og det er ikke en juksdag. Det har tall, en grunn og et bestemt sted i treningsuken din, så la oss gå gjennom det i rekkefølge.

Hva en nyfeed er og hva den ikke er

En ny mat er 24 timer hvor du øker kaloriene til vedlikehold eller maksimalt 10% over det, nesten utelukkende gjennom karbohydrater. Proteinet blir der det er, fettet går ned og karbohydratene går opp to til tre ganger sammenlignet med en vanlig diettdag.

En svindel måltid er et annet dyr: Uplanlagt, uberegnet, vanligvis fetttørr, og det vil legge til 1500 til 2500 kalorier på to timer uten mye innsats. Forskjellen er at med en refeed du vet taket før du setter deg ved bordet.

Hvorfor det fungerer i det hele tatt

• Glykogen. En trent 80 kg mann lagrer omtrent 400500500 g glykogen i sine muskler. Etter noen uker med diett faller disse butikkene, og de to siste settene faller med dem.
• Leptin. Etter 344 uker i et underskudd leptin kan falle med 305050%. En høy karbohydratdag skyver det tilbake midlertidig, som du merker som redusert sult de neste 2-3 dagene.
• Spontan bevegelse. I et langvarig underskudd folk ubevisst kutte 100300300 kalorier om dagen av daglig aktivitet. En hel dag bringer vanligvis trinntall og finking tilbake.
• Trening. Å få 1 2 ekstra repetisjoner per sett på squats, presses og rækker dagen etter en refeed er en realistisk forventning.
• Hode. En fast dato hvor du får spise 430 g karbohydrater dreper følelsen av at dietten ikke har en ende.

En ny mat ikke akselerere fett tap. Det hjelper deg å overleve det samme underskuddet i seks uker uten å falle fra hverandre.

Hvem trenger en og hvor ofte

Hyppigheten avhenger av hvor mager du er og hvor lenge du har vært på diett:

• Menn under 12% kroppsfett og kvinner under 20%: en gang i uken.
• Menn på 12-18%, kvinner på 20-28%: en gang hver 10. 14. dag.
• Menn over 18% og kvinner over 28%: vanligvis ikke nødvendig; en gang hver 344 uker hvis du virkelig vil ha en.

To betingelser på toppen av det: være i et underskudd i minst 344 uker før første refeed, og sørg for at underskuddet er reelt 400 400 kalorier om dagen eller mer. Hvis du mister 0,2 kg i uken på et 200 kaloriunderskudd, spiser en refeed dag en hel uke med fremgang.

Hvordan beregne tallene

1. Finn vedlikeholdskalorier omtrent 303333 kcal per kg kroppsvekt for noen som trener 4 ganger i uken.
2. Hold protein på 1,82.22,2 g per kg, som på alle andre dager.
3. Redusere fett til 0,5 0,8 g per kilo, merkbart lavere enn vanlig, fordi karbohydrater trenger plass.
4. Alt som gjenstår går til karbohydrater dette lander vanligvis på 58 g per kilo.

Eksempel: mann, 80 kg, trening 4 ganger i uken

Vedlikehold er rundt 2.800 kcal og hans diett sitter på 2.200 kcal (160 g protein, 70 g fett, 230 g karbohydrater). Dagen for oppspising ser slik ut:

• Kalorier: 2 800
• Protein: 160 g
• Fett: 50 g
• Karbohydrater: 430 g

Så nesten dobbelt så mange karbohydrater, 20 gram mindre fett og nøyaktig 600 kalorier mer enn vanlig. Ingenting dramatisk, men du føler det om kvelden.

Hva skal egentlig legges på tallerkenen

Målet er å spise 400+ g karbohydrater uten at magen gir opp, så velg tett, lett fordøyelig mat: ris, poteter, pasta, hvitt brød, havre, bananer, honning, fruktjuice. Hold protein magert kyllingebrust, hvit fisk, egg med noen guler fjernet, fettfattig melkevarer.

To praktiske poeng: Hold fiber på rundt 25-30 g den dagen, ellers stopper du halvveis, og del karbohydratene over 4-5 måltider på 80-100 g i stedet for to store. Hold fruktose (frukt, honning, juice) under 607070 g, siden den fyller leveren først og vi er interessert i muskler.

Hvor skal jeg sette den i uken?

Den beste tiden er dagen for din hardeste økt vanligvis ben eller rygg, 18 25 arbeidsoppgaver. Den nest beste er dagen før den økten. Det verste er en hel hviledag, når det ikke er noe å bruke den på.

Hvis ditt sosiale liv skjer på lørdag, legg opp refeeden på lørdag. Planlagte rytmer improvisert.

Væggen neste morgen

Du vil bli 0,8 til 2 kg tyngre. Det er vann: hvert gram glykogen inneholder ca 3 g vann, pluss det ekstra natriumet i maten. Det renser om 2 4 dager. Så ikke døm en enkelt vei etter en ny feed bruk ugentlig gjennomsnitt og måle midjen en gang i uken, om morgenen, før du spiser.

Vanlige feil

• Å spise fett pizza og iskrem i stedet for ris og poteter. Samme kalorier, halvparten av effekten på glykogen.
• Å gi ny mat hver tredje dag. På det tidspunktet er det ikke en refeed, det er vedlikehold.
• Å gi ny mat i uke én av dietten, før noe er tømmet ut.
• Alkohol det stumper glykogen lagring og legger 500 tomme kalorier uten problemer.
• Strekk det i to eller tre dager fordi du føler deg bra.

Når du må oppsøke lege

• Hvis du har type 1 eller type 2 diabetes, prediabetes eller kjent insulinresistens 400 er et 400 g karbohydrat- hopp ikke nøytralt og dosen din kan være nødvendig å justere.
• Hvis du er kvinne og menstruasjonen har vært borte i 3 måneder eller lenger.
• Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser; for noen mennesker blir en ny mat en overspising veldig raskt.
• Hvis du etter en ny feeding får ankel hevelse som ikke forsvinner i 344 dager, en gevinst på over 3 kg som forblir, kraftig tretthet eller kortpustethet.
• Hvis du tar skjoldbruskkjertel, blodtrykk eller hjerte medisiner sjekk før du gjør store svingninger i inntaket.

Den korte versjonen

• En ny mat er 24 timer ved vedlikeholdskalorier: karbohydrater på 588 g/kg, protein på 1,82,2 g/kg, fett redusert til 0,50,8 g/kg.
• Frekvens: ukentlig hvis du er mager, hver 10. 14. dag hvis du ikke er mager, sjelden eller aldri over 18% kroppsfett for menn og 28% for kvinner.
• Planlegg det på din hardeste treningsdag og del karbohydratene over 455 måltider.
• De 122 kg på vekt på neste morgen er vann og det rydder i 24 dager.
• Diabetes, manglende syklus eller historie med spiseforstyrrelser lege først, ny mat deretter.