Tvillinger og treningsgenetikk: Hvorfor samme program gir forskjellige resultater

Hva tvillingsforskning sier om hvorfor identiske programmer gir forskjellige resultater, hvor bredt responsområdet faktisk er, og hvordan du måler ditt eget.

Hvis du noen gang har kjørt det samme programmet som en venn, spist omtrent det samme og sov omtrent det samme, og sett dem legge 4 kg til i kroppsvekt og 20 kg på sin knute i tre måneder mens du la til 1 kg og 7,5 kg det er ikke nødvendigvis et anstrengelsesproblem. Tvillingforskning har målt akkurat dette gapet i omtrent førti år. Her er hva den viser og hva du kan gjøre med den.

Hvorfor tvillinger i første omgang?

Eneggede tvillinger har nesten 100 prosent av sine gener felles; tvillinger fra samme bror er omtrent 50 prosent. Gi dem samme program, samme mat og samme tidsplan, og uansett forskjell forblir innen et par er mest støy: målefeil, søvn, stress, småting. Forskjellen mellom par bærer den genetiske signaturen. Den enkle logikken underbygger alt nedenfor.

Tallene som er verdt å huske

Et kanadisk overfødeeksperiment fra 1990: 12 par av eneggede tvillinger, 100 dager, en ekstra 1000 kcal per dag seks dager i uken, med aktivitet kontrollert. Vektøkning varierte fra 4,3 kg til 13,3 kg en tredoblet fordeling på nøyaktig samme kalori overskudd. Men i hvert par fulgte resultatene hverandre nøye: variasjonen mellom parene var omtrent tre ganger variasjonen i et par. Det samme mønsteret dukket opp der fettet ble lagret.

For utholdenhet: en stor familiestudi (HERITAGE) satte over 700 mennesker gjennom 20 ukers sykling, tre økter i uken med kontrollert intensitet. Den gjennomsnittlige VO2max- gevinsten var ca. 400 ml/ min, men området gikk fra i hovedsak null til over 1000 ml/ min. Om lag 5 prosent av deltakerne viste ingen målbar aerob forbedring til tross for å fullføre hver økt. Den anslåtte arveligheten av det treningsmulighet Det var omtrent 47 prosent omtrent halvparten av historien, ikke hele den.

For styrke: en studie med 585 personer, 12 ukers enkelarm-albue-flexor trening, to ganger i uken. Endring i muskelgranseområdet: fra -2 prosent til +59 prosent. Endring i maksimal styrke: fra 0 til +250 prosent. Samme program, samme timeplan, samme treningsstudio.

Gjennomsnittet i en studie er et tall nesten ingen faktisk opplever. Området er den delen som beskriver deg.

Hva gener bestemmer, og hva de ikke bestemmer

Genetikk er mest sett kurvens helling, ikke retning- Det er ikke sant. Nesten alle blir bedre med tilstrekkelig og konsekvent stimulering noen trenger bare 8 uker for det som tar andre 20.

Hva genetikk faktisk påvirker:

Fibertype forholdet mellom raske og langsomme trekkfibre har en arvelighet på rundt 405050 prosent. Det er derfor en person gjør lett fremgang på tre ganger og en annen på sett med 15.
Muskelform mage lengde og sener innsettelsespunkter. En kort biceps mage vil ikke bli en lang en, uansett hvor mange sett du kjører.
Din startramme høyde, hofte og skuldrebredde, lårbenlengde. Dette forandrer direkte hvordan din squat og dødløft ser ut.
Enkelte varianter som ACTN3 R577X. Omtrent 18 prosent av europeerne bærer XX-formen og produserer ikke noe av dette proteinet i fastfibre. De er statistisk sett sjeldnere blant elite sprintere men som en individuell test for deg, er det nærmest verdiløs.

Forbruker DNA-tester for trening for øyeblikket ikke forutsi din fremgang bedre enn tolv uker av ærlig logging. Det er ikke en gjett; det har blitt testet direkte og det mislykkes.

Hvordan måle din egen reaksjon i stedet for å gjette

Velg et program og ikke bytte det i 12 uker- Det er ikke sant. Trene 3 ganger i uken, 101414 harde sett per hovedmuskelgruppe per uke, 512 repetisjoner, med de siste 12 repetisjoner virkelig vanskelig.
Registrer din baseline: Morgenen på fraværet (7-dagers gjennomsnitt), midje og armomfang, og anslått 1RM ved 3 løft (for eksempel knekke, press, rekke).
Fremgang etter regel: Når du når toppen av repetisjonsområdet på hvert sett, legg til 2,5 kg på overkroppsløft og 5 kg på underkroppsløft.
Logg søvn (mål 799 timer) og protein (1,62.22,2 g per kg kroppsvekt per dag). Uten dem måler du feil.
Sammenlign etter 12 uker. Et realistisk område: 0,51,5 kg magert masse per måned som nybegynner, og 102525 prosent på din 1RM.

Hvis du viser seg å være en langsom respons

Før du konkluderer med at du er genetisk dømt, arbeid gjennom dette i rekkefølge, en endring hver 68 uker:

Øk ukentlig volum fra ca. 10 til 162020 sett per muskelgruppe.
Del volumet i 23 økter per muskelgruppe i stedet for én.
Legg til 200-300 kcal per dag hvis kroppsvekten har vært stående i 4 uker.
Hvis målet er utholdenhet, legg til en intervalløvelse i uken: 46 x 4 minutter hardt, 3 minutter lett.

For de fleste mennesker forsvinner de dårlige genene et sted rundt det andre eller tredje elementet på listen.

Når du må oppsøke lege

Hvis du trener konsekvent og spiser nok i 12 uker uten noen endring i styrke eller vekt, er det verdt å sjekke skjoldbruskkjertelen (TSH), full blodstatus, ferritin og vitamin D.
Uvanlig tretthet, utilsiktet vekttap, nattesvette eller en hvilepuls som har klatret 15+ slag uten forklaring.
Brystsmerter, åndblåsthet som er uforholdsmensmessig for anstrengelsen, eller besvimelse under anstrengelse umiddelbart, ikke etter settet.
Hvis noen i din nærmeste familie døde plutselig av hjerteproblemer før du var 50 år, må du få en hjertevurdering før du begynner med seriøst intervallarbeid.

Den korte versjonen

Tvillinger på samme diett reagerer likt; ikke-relaterte personer på samme program varierer fra null til +59 prosent muskelvekst.
Arveligheten av treningsresponsen er rundt 47 prosent -- halvparten er genetisk, halvparten er det du kontrollerer.
Genene endrer hvor fort du utvikler deg, ikke retningen. Nesten alle reagerer på tilstrekkelig stimulering.
DNA-test i dag forutsier ikke bedre enn 12 ukers logging.
Før du skylder på genetikk: 162020 sett per uke, 1,62.22,2 g protein per kg, 79 timers søvn, deretter måle igjen.