Hvorfor musikk hjelper deg med treningen (og når det hindrer deg)

Hvor mye musikk faktisk reduserer den oppfattede anstrengelsen, hvilken BPM som passer til hvilken økten, når man skal trene uten den, og hvor høyt høyretelefonene blir et problem.

Nesten alle som trener regelmessig har et par hodetelefoner i vesken, men få vet hva musikk egentlig gjør. Det gjør deg ikke sterkere og det vil ikke endre hvor mange kilo du kan løfte; det endrer hvor hardt den innsatsen føler og hvor jevnt du holder en rytme. Her er hva målingene viser og hvordan du bruker den.

Hva musikk faktisk gjør

Tre effekter vises konsekvent i testing, og alle tre er målbare:

Mindre oppfattet anstrengelse. Ved moderat intensitet, omtrent 60-75% av maksimal puls, er det samme arbeidet vurdert 8-12% lettere med musikk. På 6-20 Borg skala er det omtrent ett steg: en 15 i stedet for en 16.
Lenger tid til utmattelse. I løpbånd eller stationære sykkel tester til feil, er forskjellen vanligvis 10-15% mer tid. På en 30-minutters løp er det 3-4 ekstra minutter i samme tempo.
Mer jevn rytme. Når skrittet ditt er på takt, varierer tempoet mindre. For løping betyr det en stabil kadens, vanligvis et sted mellom 165 og 180 skritt i minuttet, i stedet for tempo svinger med 10-15 sekunder per kilometer.

Effekten er sterkest på monotont, moderat hardt arbeid: Kardiovaskulær trening, ro, sykling, generell utholdenhet. Ved virkelig maksimal innsats, si de siste 30 sekundene av en sprint eller et sett med 3 repetisjoner på 90% av din en-rep-max, vil effekten nesten forsvinne. Da ignorerer kroppen din innspill fra utsiden uansett.

Tempo: hvor mange BPM for hva

BPM er antall slag per minutt i et spor. Et grovt rammeverk som fungerer:

Varm opp, gå, strekke: 110-125 BPM
Lett løping eller lett sykling: 125-140 BPM
Tempo løper, ro, hardere sykling: 140-160 BPM
Intervaller og sprint: 160-180 BPM
Tunge løfting sett på 3-6 repetisjoner: 130-150 BPM, selv om energien i sporet betyr mer enn det eksakte antallet

Over omtrent 145 BPM, gjør sporet raskere slutter å produsere en merkbar forskjell. En sang på 175 BPM er ikke bedre enn en på 150 BPM bare fordi den er raskere.

For å løpe er det et enkelt triks: Tel trinnene i 30 sekunder og multipliser med to. Hvis du får 170, så spor på 170 BPM eller på 85 BPM begge passer, fordi skrittet lander på hvert andre slag.

Når musikk kommer i veien

Mens du lærer en ny heis. I de første 2-4 ukene med å hvile, løfte eller trykke over hodet, hører oppmerksomheten til ryggen og pusten din, ikke til koret.
På tunge sett. Hvis du ikke kan høre baren, din egen pust eller personen som ser deg, har du mistet nyttig tilbakemelding.
Utenfor i nærheten av trafikken. Ingen kompromisser her: En øreapparat eller ingen.
Når spillelisten kjører økten i stedet for planen. En enkel 45 minutters økt går til en moderat hvis en rask spilleliste trekker deg 10 slag over mål hjertefrekvensen. Hvis du trener etter soner, sjekk nummeret, ikke følelsen.

En enkel regel å huske: Musikken hjelper når oppgaven er kjedelig og gjør vondt når oppgaven er teknisk eller risikabel.

Volumet: hvor linjen faktisk er

Hørefaren avhenger av støynivået. og varighet. Referansekraften ser slik ut:

85 dB: ca. 8 timer om dagen
88 dB: 4 timer
91 dB: 2 timer
94 dB: 1 time
100 dB: ca 15 minutter

En telefon med full lydstyrke med hodetelefoner gir ut ca. 100-110 dB, og et treningsstudio gulv summer med 75-85 dB, så å slå den opp for å drukne rommet er det normale instinktet. Den praktiske løsningen: Hold den nær 60% av maksimal volum og ta en 5-10 minutters pause etter en time. Høreapparat som isolerer støy bedre bør kjøre roligere, ikke høyere, fordi det ikke er noe igjen å rope over.

Å lage en 60-minutters spilleliste

0-10 min: tre eller fire spor ved 110-125 BPM for oppvarming.
10-40 min: Hovedblokken, 8-9 spor i ditt målområde. Hvis du hviler 2 minutter mellom settene, dekker et 3-4 minutters spor omtrent ett sett pluss en pause.
40-55 min: De sterkeste sporene dine er på slutten, når tretthet er størst og effekten på oppfattet innsats er mest verdt.
55-60 min: to spor med 90-110 BPM for å kjøle ned og strekke.

Hold 60-70 spor i rotasjon og bytt ut 5-10 av dem hver 3-4 uker, fordi effekten blekner når spillelisten er forutsigbar. Ikke velg sanger mellom settene: Den spiser 20-40 sekunder og gjør en to minutters hvile til tre.

Når du må oppsøke lege

Ringe eller fløyt i ørene som varer mer enn 24 timer etter en behandling, eller som kommer tilbake flere ganger i uken.
En blokkert eller dæmpet følelse i øret som ikke renser innen en dag eller to.
Stående å skru opp volumet, eller sliter med å følge en samtale i et stille rom.
Svimmelhet eller tap av balanse knyttet til bruk av hodetelefoner.
Hjerteslag som slår eller hopper over, brysttrykk, besvimelse eller uvanlig pustløshet under anstrengelse. Ingenting av det handler om musikk, og ingenting av det er fikset av et høyere spor.
Hvis du bruker musikk til å presse gjennom smerte som har holdt i mer enn 2 uker, er problemet smerten, ikke spillelisten.

Den korte versjonen

Musikk reduserer den oppfattede anstrengelsen med ca. 8-12% og forlenger tiden til utmattelse med 10-15%, for det meste ved moderat intensitet.
Sammenlign BPM med oppgaven: 110-125 oppvarming, 125-140 lett, 140-160 tempo, 160-180 intervall. Etter 145 BPM, ekstra hastighet legger lite.
Trene uten det mens du lærer teknikk, på tunge sett, og utendørs nær trafikk.
Hold volumet på 60% og ta en pause i 5-10 minutter etter en time; 100 dB er bare trygt i ca. 15 minutter.
Ringer som varer mer enn 24 timer, dæmpet hørsel eller bryst symptomer under anstrengelse gå til en lege, ikke inn i en ny spilleliste.