Hvorfor musklene prikkes

Hvorfor musklene prikkler under og etter trening, hvordan man kan skille harmløst nervestrykk fra et reelt problem, og hva man skal gjøre når det skjer med deg.

Prikk, nåler og nåler, følelsen av at armen din sovnet almost nesten alle som trener regelmessig får dette et par ganger i året. Det er oftest midlertidig trykk på en nerve eller måten du puster under en tung set, og det går over om to eller tre minutter. En mindre andel av tilfellene er et signal som er verdt å sjekke, og det hjelper å vite forskjellen.

Hva prikk egentlig er

Det medisinske begrepet er parestesi. En nerve som bærer signaler fra hud og muskler til hjernen fungerer midlertidig dårlig - enten er den komprimert et sted, eller kjemikaliene rundt membranen er avbrutt. Uansett får hjernen støy i stedet for et rent signal, og du føler det som prikk, kryper eller nummenhet.

En detalj betyr noe: Prikking kommer ikke fra muskler. Muskelvev har ingen reseptorer som produserer den følelsen. Alt du føler som nåler og nåler kommer fra nervesystemet, selv når det ser ut til å sitte midt i bicepsene dine.

Den vanligste årsaken: mekanisk trykk på en nerve

På flere steder går nervene grunnt, like under huden og over benet. De er lett å komprimere der. Fem til ti minutter med trykk gir prikking; lenger enn det og du får også grep svakhet.

Typiske treningsstasjoner

Albuen hviler på en hard benk eller på knærne mellom settene trykk på ulnarnerven, prikking i lillfingeren og ringfingeren.
Strapper for trekker-up eller deadlifts cinned for tett rundt håndleddet og forlot der for 3 eller 4 sett.
En belt trakk til det siste hullet og la på i 8 til 10 minutter mens du venter på en rack, i stedet for å løsne den rett etter settet.
Leg press med knær til brystet og en avrundet nedre del av ryggen på de siste repetisjonene.
Forreste knute eller press med et grep så smal at håndleddet og underarmen sitter på slutten av rekkevidden under belastning.
Sove på armen, eller kjøre med albuen på døren før trening.

Tummerregel: hvis prikking følger nøyaktig en eller to fingre, eller en smal stripe på underarmen, og forsvinner innen 60 til 90 sekunder etter å ha endret posisjon det var press, ikke skade.

Å puste under tunge sett

Mange tar 15-20 raske, grove pust før de tar 3-5 repetisjoner for å bli psyko. Det blåser bort for mye karbondioksid, skifter blodets pH, og forårsaker prikking rundt leppene, i fingerspidene og noen ganger over ansiktet. Det samme skjer når et Valsalva-grep strekkes for lenge.

Praktisk: To eller tre rolige dype pust før settet, ikke 15. Hold pusten gjennom en repetisjon, ikke hele setet i øvelse 3 til 5 sekunder per repetisjon. Etter setet, ta 30 til 60 sekunder med normal pust før du går videre.

Væske, salt og temperatur

Dehydrering og natriumtap forårsaker ikke prikking direkte, men de gjør alt annet verre, spesielt kramper og prikking i kalvene. Grovt mål: 30 til 35 ml vann per kg kroppsvekt per dag, som for 80 kg betyr 2,4 til 2,8 liter, pluss ytterligere 500 til 750 ml per time med hard trening. Hvis en økt varer mer enn 75 minutter eller du svetter mye, er det fornuftig å ta 300 til 600 mg natrium per liter væske.

Magnesiumbrukken er rundt 300 til 400 mg om dagen, og mat omfatter: 30 g mandler gir ca 80 mg, 100 g kokt spinat ca 85 mg, 100 g havre ca 140 mg. Kalium er rundt 3500 mg om dagen en banan har omtrent 400 mg, en middels potet ca 900 mg. Et kaldt rom og kalde hender forårsaker også prikking fordi blodårene smalner; det renser innen 5 minutter etter oppvarming.

Når problemet kommer fra nakken eller nedre del av ryggen

En irritert nerverodder gir prikking langs en bestemt linje, ikke over hele armen eller beinet. Fra nakken: C6-nivået dekker tommelfinger og pekefingre, C7-nivået mellomfingeren. Fra nedre del av ryggen: L5 dekker utsiden av skinnebenet og stortenne, S1 hælen og lilletenne.

Symptomene øker når man trykker på hodet, når man bøyer hodet bakover eller når man står på bunnen av en dødløft. Hvis det er mønsteret, reduserer belastningen på disse heiser med 30 til 40 prosent i 2 til 3 uker, unngå endeområder, og trene i området som ikke utløser det. Hvis det ikke blir bedre enn det vinduet, få det sett på.

Når opplæring ikke er årsaken

Noen ting utenfor treningsstudioet kan gi mer vedvarende prikk: lavt vitamin B12 (behovet er ca. 2,4 mcg om dagen; veganere og vegetarianere uten kosttilskudd er risikogruppen, som er folk som har tatt metformin i årevis), forhøyet blodsukker, skjoldbruskkjertel sykdom og regelmessig større alkoholinntak. Mønsteret er forskjellig: symmetrisk, i begge føtter eller begge hender, verre om natten, og ikke bundet til noen spesifikk trening.

Hva skal man gjøre i øyeblikket

Endre posisjon og slippe noe stramt remmer, belte, klokke.
Ryst ut lemmen og bøy og retter leddet 5 til 10 ganger.
Vent to til tre minutter. Hvis det er klart, fortsett trening.
Hvis ikke, kan du slutte å trene den dagen og gjøre noe som ikke utløser det.
Skriv ned treningen, belastningen og hvor lenge den varte. Tre slike notater i en måned er data en lege kan jobbe med.

Når du må oppsøke lege

Prikk varer lenger enn 30 til 60 minutter etter trening, eller har ikke helt renset seg den neste dagen.
Svakt er med det: du slipper en kopp, fanger tærne når du går, kan ikke holde baren.
Det som gjør at du blir prikkende, blir mer og mer alvorlig hver uke.
Torthet i sadelområdet eller problemer med å urinere eller tarme som er presserende, samme dag.
Prikkelse med brystsmerter, slørt tale, ansiktsfall eller ensidig svakhet akutt hjelp.
Symmetrisk prikking i begge føttene som varer mer enn en måned, spesielt sammen med sterk tørst og hyppig vannlating.

Den korte versjonen

Prikk kommer fra nerver, ikke muskler, og er vanligvis kompresjon som forsvinner i løpet av 1 til 3 minutter av seg selv.
Puste rolig før et sett, 2 eller 3 pust i stedet for 15, og aldri holde mer enn 5 sekunder per repetisjon.
Løs båndene og belte rett etter hvert sett, ikke etter hele øvelsen.
Hvis prikking følger en bestemt linje fra nakken eller ryggen, må du redusere belastningen med 30 til 40 prosent i 2 til 3 uker og se etter om det blir bedre.
Svakthet, symptomer som varer mer enn en time, spredning av nummenhet eller blærespørsmål betyr et legekonsult, ikke en vent-og-se.