Hvorfor kenyanske løpere er de beste

Høyde, lemmer, løp til skolen og 200 km hver uke: hva som faktisk forklarer Kenyas distansedominans, og hvilke deler av det du kan kopiere i din egen trening.

Hvis du følger lettløp, har du lagt merke til at alt fra 3000 meter og oppover, og maraton spesielt, vanligvis vinnes av noen fra Kenya. Det er ikke et magisk gen og det er ikke flaks, det er en haug av faktorer som tilfeldigvis stabler seg opp i samme dal. Her er hva som egentlig er kjent, hva som er myte, og hva som er nyttig for en normal løper.

Hvem disse løperne egentlig er

Kenya har rundt 55 millioner innbyggere, men det overveldende flertallet av verdensklasses løpere kommer fra en etnisk gruppe, kalenjinene, som utgjør omtrent 12 prosent av befolkningen, altså rundt 5 til 6 millioner mennesker. Innsnevrer det ytterligere, kommer de fleste fra en håndfull distrikter rundt byene Iten og Eldoret i Rift Valley. Det er et område på størrelse med en liten provins, og det produserer flere under 2:10 maratonløpere enn hele Europa til sammen.

Høyde hjelper, men det er ikke magi.

Iten ligger på ca. 2400 m, Eldoret på ca. 2100 m. På denne høyden er oksygentrykket omtrent 25 prosent lavere enn på havnivå, så over årene øker kroppens totale hemoglobinmasse og kapillær tetthet. Når en slik løper løper et maratonløp på havnivå, er deres oksygentransportkapasitet ganske enkelt større enn den til noen som har trent lavt hele livet.

Men høyde alene gir ingenting. Folk i Peru, Bolivia og Nepal bor og jobber på 3500 meter, og det er ingen maraton dominans som kommer ut av disse stedene. Høyde er en forsterker, ikke en årsak.

Kroppsbygging: svært tynne underbener

Målinger av Kalenjin løpere viser det samme bildet: en kroppsmasseindeks på rundt 19 til 20, kroppsfett på 5 til 8 prosent hos menn, lange ben og uvanlig tynne underben. Kalv omkrets er i gjennomsnitt 3 til 4 cm mindre enn i løpere av europeisk avstamning av samme høyde.

Dette er fysikk, ikke utseende. Masse langt fra hoften er dyrt å flytte: Hver ekstra 100 g i ankelnivå øker oksygenkostnaden med omtrent 1 prosent. Et halvt kilo mindre per ben er noen få prosent bedre løpeøkonomi, og over et maraton som er minutter, ikke sekunder.

En barndom brukt på å flytte

Undersøkelser av elite-keniske løpere har gitt det samme svaret i flere tiår: De aller fleste løp eller gikk fort til skolen som barn, ofte 5 til 10 km hver vei, altså 10 til 20 km om dagen, i tynne sko eller barføtter, på 2000 m eller høyere. Det er 8 til 12 år med lav intensitet før noen begynner å trene på en organisert måte. Et barn som kjører til skolen i samme periode akkumulerer null kilometer.

Opplæring: veldig lett og veldig hardt, uten noe i mellom.

Elite løper 160 til 220 km i uken, spredt over to eller tre økter om dagen. Det som overrasker folk som ser det personlig er hvor sakte de enkle løpene er: en mann som løper maraton med 2:55 min/km vil gjøre sin 60 minutters morgenløp på 5:00 til 6:00 min/km, noen ganger langsommere. Omtrent 80 prosent av ukentlig volum er virkelig lett, 20 prosent er virkelig raskt.

Hvordan en uke ser ut

Tirsdag: fartlek, 40 x 1 minutts hardt / 1 minutts lett, ca. 80 minutter inkludert oppvarming
Torsdag: sporet, for eksempel 8 x 1000 m litt raskere enn løpstempe med 90 sekunders gjenoppretting
Lørdag: Langdrift på 30-40 km med de siste 10 km progressive
Andre dager: 60 til 90 minutter lett om morgenen, 40 til 50 minutter lett om ettermiddagen
Søndag: hvile, eller 40 minutter veldig lett

Legg til det faktum at de trener i grupper på 20 til 60 personer. Når 30 løpere venter på deg ved krysset klokken 6 om morgenen. Hver morgen, er motivasjon ikke lenger et spørsmål du stiller deg selv.

Mat og gjenvinning

Kost er kjedelig og svært høy i karbohydrater: Ugali laget av maismel, ris, bønner, kål og te med melk og sukker. Kostanalyser viser at det er rundt 75 prosent energi fra karbohydrater, omtrent 8 til 10 g per kg kroppsmasse per dag, med 1,3 til 1,6 g protein per kg, og 2900 til 3300 kcal totalt på en kroppsmasse på 55 til 60 kg.

Gjenoppretting er like uklart: 8 til 10 timers søvn om natten pluss en til to timers lur mellom de to økter, og svært lite annen fysisk aktivitet i løpet av dagen.

Penger er en alvorlig faktor

Denne delen er sjelden nevnt og kan være den sterkeste driveren av alle. Å vinne et stort bymaraton betaler rundt 100.000 dollar, og selv en anstendig plassering på et mindre internasjonalt løp betaler noen tusen. I en region hvor gjennomsnittlig årlig inntekt er noen få hundre dollar, er det forskjellen mellom to helt forskjellige liv. Det er derfor tusenvis av unge mennesker dukker opp i leirene rundt Iten, og hvorfor utvelgingen er brutal: For å komme inn i det kenyanske landslaget trenger du en tid som ville være en nasjonal rekord i de fleste europeiske land.

Hva av dette er verdt å kopiere

Slappe ned på lettløpet. Hvis du ikke kan snakke i hele setningene, går du for fort. Målet er at 80 prosent av ukentlig tid er i den lette sonen.
Volumet før hastigheten. Kom til en stabil 40 til 60 km i uken over 3 til 4 måneder først, deretter legge til intervall, og ikke mer enn to ganger i uken.
Øk ukentlig kjøretur med maksimalt 10 prosent, og senk det med 30 prosent hver fjerde uke.
Under 90 minutter trenger du bare vann. I tillegg til det, ta 30 til 60 g karbohydrater i timen.
Sov 7 til 9 timer. Det er det eneste på listen du kan kopiere helt, fra i kveld.

Når du må oppsøke lege

brystsmerter eller trykk, besvimelse eller alvorlig svimmelhet under løping: i dag, ikke neste uke
hvilehjerteslag 10 til 15 slag over normalt i 7 til 10 dager sammen med vedvarende tretthet
en skarp benpine i skinnebenet eller foten som gjør vondt når du hopper på ett ben: mistenker et belastningsbrudd og ikke løper gjennom det
konstant utmattelse og fallende form uten grunn: spør om en full blodprøve og ferritin, siden en verdi under 30 ng/ml hos en løper ofte forklarer alt
fravær i 3 måneder eller mer under trening med høyt volum
over 40 år og begynner å trene alvorlig med høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes eller familiens historie med hjertesykdom: få en EKG og en trening stress test først

Den korte versjonen

Det er ikke en gen: En høyde på 2100 til 2400 meter, lette ben, ti år med å løpe til skolen, et stort antall treningsopplæringer og et veldig sterkt økonomisk incitament alle samlet på samme sted.
Eliten løper 160 til 220 km i uken, men omtrent 80 prosent av det i et tempo som ser pinlig treg ut for deg.
Diett er enkelt: rundt 75 prosent av energien fra karbohydrater, 8 til 10 gram per kilo per dag, ingen triks.
Åtte til ti timers søvn pluss en ettermiddagssnulle blir behandlet som en del av treningen, ikke som en luksus.
Hva du virkelig kan kopiere: langsommere lett løp, pasient kilometertall og konsekvent søvn.