Hvorfor trenerne sover 10 timer

Hva som egentlig skjer i løpet av de ti timene, tallene bak påstanden, og hvordan man kan forlenge din egen søvn uten å bygge opp hele livet ditt.

Når du leser at en profesjonell idrettsutøver sover ti timer om natten, er den første tanken at de har for mye fritid. Virkeligheten er mer kjedelig: Søvn er en del av treningsplanen deres på samme måte som sett og repetisjoner er, og det blir sporet like nøye. Her er hva som faktisk skjer i løpet av de ti timene, og hvor mye av det som gjelder for noen som trener fire ganger i uken.

Ti timer er aritmetikk, ikke luksus.

En profesjonell i en lagsport bærer 20 til 30 timer med belastning per uke: To økter om dagen, treningsopplæring, kampspill, pluss reiser. En syklister på en hard etappe forbrenner 5000 til 7000 kalorier på en enkelt dag. Du, trener fire ganger i uken i 75 minutter, er på omtrent 5 timers belastning. Deres ti timer og dine åtte er ikke samme mål, fordi de ikke gjenoppretter seg fra samme jobb.

Den andre halvdelen av aritmetikken er at de har råd til det. Ingen åtte timers skift, ingen 40 minutters pendling hver vei. For de fleste betyr ti timers sengetid at lyset slukkes kl. 21:30, noe som er urealistisk og ikke er poenget med denne artikkelen.

Hva skjer i løpet av de ti timene

Søvn er ikke ensartet. Den går i sykluser på omtrent 90 minutter, og sammensetningen av hver syklus skifter gjennom natten:

Dyb søvn er konsentrert i de første to til tre timene. Det er da det meste av dagens veksthormon frigjøres anslagene sier at 60 til 70 prosent av den daglige totale mengden voksne får i de første dype sykluser.
REM-søvn er konsentrert i den siste tredjedelen av natten, og det håndterer motorisk læring: løfteteknikk, koordinasjon, bevegelsesmønstre.

Den praktiske konsekvensen: Hvis du sover 6 timer i stedet for 8, mister du ikke 25 prosent av alt jevnt. Dyb søvn forblir stort sett intakt, men du kutter to til tre REM perioder akkurat den delen av natten hvor det du har øvd i trening blir konsolidert.

Det er en mer klar del også: Musklene lagrer omtrent 400 til 500 gram glykogen, og full erstatning etter en utmattelsesøkt tar 20 til 24 timer og går raskest når du er i ro.

Tallene fra undersøkelsen

Den mest kjente målingen ble gjort på college basketball spillere som utvidet sin tid i sengen til ti timer i fem til syv uker:

På banen sprinttider falt fra et gjennomsnitt på 16,2 til 15,5 sekunder.
Frittkastingsnøyaktighet økte med ca 9 prosent omtrent en ekstra make av hver ti forsøk.
Tretthet og humør forbedret seg på alle målepunkter.

Den andre retningen: hos friske unge menn som fikk 5 timers søvn i en uke, falt testosteron med 10 til 15 prosent omtrent hva du ellers ville ha mistet over 10 til 15 år av aldring. Hos yngre idrettsutøvere som sov under 8 timer, har risikoen for skade vært rundt 1,7 ganger høyere i flere studier enn hos de som sov 8 timer eller mer.

Kroppsvekt følger også: Etter noen få nattes forkortet søvn spiser folk i gjennomsnitt 300 til 400 ekstra kalorier per dag, hovedsakelig ved å spise en liten matbit etter kl. 21.00.

Ti timer i seng er ikke ti timer i søvn.

Søvnseffektivitet er søvntid delt på sengetid. En som sover godt løper 90 prosent eller mer; idrettsutøvere er ofte på 80 til 85 prosent, fordi pulsen tar lang tid å gå ned etter en kveldssesjon. Ti timer i sengen med 85 prosent effektivitet gir 8,5 timer med faktisk søvn. Det er en del av grunnen til at antallet ser så ekstremt ut fra utsiden.

Hva faktisk overfører til deg

Rett opp våknetiden, ikke sengetid. Samme alarm ± 30 minutter, helger inkludert. Å sove til klokka 11 på lørdag skifter kroppens klokke omtrent like mye som å fly to tidszoner.
Legg til 30 til 45 minutter, ikke to timer. Gå til sengs 30 minutter tidligere, og legg til ytterligere 15 etter ti dager. Et plutselig to-timers hopp ender med at du stirrer på taket.
Slå koffein 8 timer før sengetid. Halveringstid er 5 til 6 timer: 200 mg kl. 16:00 gir ca. 100 mg fortsatt i sirkulasjon kl. 22:00.
Siste tungt sett 2 til 3 timer før lysene går ut. Temperaturen og pulsen må falle.
Rommet er 18 til 19 grader, og mørkt. Fallende kroppstemperatur er signalet til søvn.
Ikke betrakte alkohol som en søvnhjælp. To drinker om kvelden reduserer REM-søvn og forårsaker vekninger i andre halvdel av natten, selv om du sovner raskere.
Nøkk 20 til 25 minutter, før kl. 15.00. Etter 30 minutter faller du i dyp søvn og våkner nedbrutt; alternativet er en full 90-minutters syklus.

Hvis valget er mellom den siste økten i uken og to timers søvn, vinner søvn vanligvis. En sesjon gjort på fem timers søvn er en verre sesjon som du gjenoppretter deg fra sakte.

Når du må oppsøke lege

Forlengende søvn løser ikke alt. Se lege hvis:

Du snorker høyt og noen merker at du slutter å puste, eller du våkner gisende dette er tegn på apné og ingen sengetid rutiner vil fikse dem.
Du sover 8 til 9 timer og er fortsatt utmattet i mer enn en måned (mulig anemi, lavt ferritin, skjoldbruskkjertelproblemer).
Du kan ikke sovne eller våkne for tidlig tre eller flere netter i uken i mer enn tre måneder.
Du får en uimotståelig trang til å bevege bena om kvelden.
Trøttheten kommer med tap av motivasjon, appetitt eller uforklarlig vektforandring.

Den korte versjonen

Ti timer er svaret på 20 til 30 timers ukentlig treningsbelastning, ikke en universell anbefaling.
Kortsov reduserer REM-syklusen i siste tredjedel av natten det er der teknikk og motorisk læring lider.
En uke med 5 timer om natten reduserer testosteron med 10 til 15 prosent; under 8 timer hos yngre idrettsutøvere er knyttet til omtrent 1,7 ganger skaderisikoen.
Strekk deg i tretti minutters trinn, fiks vekketiden, stopp koffein 8 timer senere.
Snorking med pustpauser, eller søvnløshet over tre måneder, er en legeoppgave, ikke en ny rutine.