Kikerter for folk som trener: tallene og når å spise dem

Kikerter er en billig kilde til protein og langsom karbohydrater, men de har to egenskaper som gjør dem ubehagelige like før en økt: mye fiber og en gruppe sukkerarter tarmen din ikke kan bryte ned. Her er nøyaktig hva en porsjon gir deg, hvor mye som er realistisk å spise, og hvor det passer inn i dagen.

Antall per porsjon

Verdiene varierer mye avhengig av om du veier dem tørre, kokte eller ristede, så det er enklest å huske fire referanse tall.

• 100 g kokt, usaltet: ca 165 kcal, 9 g protein, 27 g karbohydrater hvorav 78 g fiber, 2,6 g fett.
• 100 g tørr, før du suger: ca 365 kcal, 19 g protein, 61 g karbohydrater, 17 g fiber. Det gir 230250250 g når det er dypt nedblandet og kokt.
• 100 g tørrstegte kikerter, snacks type: 390400400 kcal, 192121 g protein, 1013 g fiber, 56 g fett. Kalorifylte på nivå med småkiks med tre ganger protein.
• En 400 g-burke, drenert gir ca 240 g produkt: omtrent 390 kcal, 21 g protein og 18 g fiber.

Når det gjelder mikronæringsstoffer, inneholder 100 g kokt omtrent 2,9 mg jern, 170 μg folat, 48 mg magnesium, 290 mg kalium og 1,5 mg sink. Den glykemiske indekset er lavt, rundt 28335, så blodsukkeret stiger sakte som er grunnen til at de holder deg mett lenger enn de samme kaloriene fra hvitt brød.

Chickpea protein er ikke kjøtt protein

Ni gram per 100 g høres anstendig ut, men sammensetningen spiller også en rolle. Kikerter er lave på metionin, og leucin aminosyren som mest sterkt utløser muskelprotein syntese ligger på ca 0,65 g per 100 g kokt. For å nå den omtrent 2,5 g leucin som ofte er nevnt som en trøskel per måltid, trenger du nesten 400 g kokt kikerter, som også er 660 kcal og 30 g fiber i ett sitte.

Den praktiske løsningen er ikke mer kikærter, det er parring. Korn (brød, ris, bulgur, pasta) leverer det metionin som bøkegjenstandene mangler, mens yoghurt, egg, ost eller kjøtt i samme måltid øker både total og kvalitet.

Hvis ditt daglige mål er 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt, trenger en person på 80 kg 12817176 g per dag. En bur med kikkererbisk dekker ca 21 g av det et nyttig bidrag, ikke et grunnlag.

Når å spise dem rundt trening

Før et møte

En stor porsjon (200 g kokt eller mer) vil 344 timer av klarering før du trener. Hvis du er 609090 minutter ute, begrense det til 608080 g kokt sammen med noe lettere å fordøye, eller hoppe over dem ved det måltidet. Fiber og bælgfrukter senker magen tomhet, så å føle seg tung under en squat bar eller på en løp er et reelt problem, ikke en imaginær forsiktighet.

Etter en økt

Her passer de best. 150200200 g kokt (131818 g protein, 250 250330 kcal) pluss 150 g gresk yoghurt eller 120 g kylling gir deg 334040 g protein og fyller glykogen riktig. Tidssiden er ikke kritisk hvor som helst innen to timer er greit.

Hviledager og kveldsmåltider

På grunn av den lave glykemiske indekset og mettelsen, passer kikerter best i måltider etterfulgt av noen timer med lite bevegelse. En middag bygget på 200 g kokt vil ikke forstyrre søvn og vil ikke spike blodsukkeret.

Hvor mye, hvor ofte

Et realistisk mønster er: 355 porsjoner per uke på 150200200 g kokt- Det er ikke sant. Det daglige fibermålet er 253838 g; to slike porsjoner gir 203030 g, så du kan lett overstige hvis du også spiser bønner, linser og fullkorn.

Hvis bælgfrukter for tiden er sjeldne i kostholdet ditt, må du ikke hoppe rett inn. Start med 608080 g kokt per dag og legg til 30 g hver tredje til fjerde dag over 23 uker tilpasser tarmbakteriene seg og oppblåstheten faller merkbart.

Forberedelse og oppblåsthet

oppblåsthet kommer fra galacto-oligosakkarider (raffinose og stachyose) som menneskelige tarmer ikke kan bryte ned, så bakterier i tykktarmen gjær dem i stedet. Noen få trinn reduserer det:

1. Blås i 81212 timer i tre ganger deres volum av vann, så kastet det vannet.
2. Kok 456060 minutter i ferskvann, eller 121515 minutter i en trykkekoker. En kvart teskje natron per liter forkorter matlaging og myker skinnene.
3. Skyll opp konserverte kikerter under rennende vann i 30 sekunder som fjerner ca. 40% av natrium som sitter i væsken.
4. Riste ved 200 °C i 253535 minutter hvis du vil ha den sprø snack versjonen, og veie porsjonen: 40 g er allerede 160 kcal.

Når du må oppsøke lege

For de fleste mennesker er kikærter vanlig mat, men noen få situasjoner krever at man snakker med en lege eller kostholdsekspert først:

• Kronisk nyresykdom 200 200 g kokt inneholder ca. 580 mg kalium pluss en betydelig fosforbelastning, som kan være nødvendig å begrense.
• oppblåsthet, kramper eller diaré som varer mer enn 344 uker Det er ikke noe som kan settes ned selv med gradvis gjeninnføring.
• Blod i avføringen, utilsiktet vekttap på mer enn 5% på seks måneder eller smerter som vekker deg om natten det er ikke et kostholdspørsmål og behovsvurdering.
• Insulinbehandlet diabetes, hvis du forandrer mengden bælgfrukter du spiser betydelig, siden doseringen kan være nødvendig å justere.
• Kjent anemi eller hemokromatose ved anemi absorberes jernet dårlig uten vitamin C; ved hemokromatose går det motsatte.

Den korte versjonen

• 100 g kokt kikkerer: 165 kcal, 9 g protein, 788 g fiber; en drenert 400 g-kanse gir 21 g protein.
• Proteinet er ufullstendig kombiner det med brød, ris, yoghurt eller kjøtt i stedet for å øke porsjonen.
• Store porsjoner tar 34 timer før trening; etter trening bruker 150200200 g pluss en komplett proteinkilde.
• Målet er 355 porsjoner på 150200200 g per uke og bygg opp mengden over 23 uker.
• Blåsning 81212 timer med vannet kastet, og skylle burker, reduserer både oppblåsthet og natrium.