Avokado for folk som trener: de faktiske tallene og når å spise det

Avokado blir vanligvis behandlet som enten en mirakelmat eller en fettbombe du bør unngå. Virkeligheten er mer kjedelig: Det er en kalorig frukt med en god fettprofil, mye fiber og kalium, og en ganske spesifikk plass i dagen din. Her er hva som egentlig er i den og når det er fornuftig å spise hvis du trener.

Hva er det egentlig i en avokado?

Tallene er per 100 g spiselig kjøtt (ingen stein, ingen hud), Hass-varianten:

• 160 kcal
• 15 g fett ca. 10 g enkeltumettet, 2 g mettet, 1,8 g flerumettet
• 8,5 g karbohydrater, hvorav 6,7 g er fiber, forlater bare om 1,8 g som oppfører seg som brukbart drivstoff
• 2 g protein ubetydelig, ikke teller avokado som en proteinkilde
• 485 mg kalium, 29 mg magnesium, ca. 2 mg vitamin E, 81 μg folat, 21 μg vitamin K

En mellomstor avokado veier ca. 200 g med stein og hud, og gir ca. 140 g kjøtt. Det er omtrent 225 kcal, 21 g fett, 9 g fiber og ca 680 mg kalium- Det er ikke sant. Til sammenligning: 120 g banan inneholder ca. 105 kcal og 3 g fiber, og 30 g mandler inneholder ca. 175 kcal. Avokado er mye mer energikvalitetsrikt enn nøtter enn frukt, og det er slik den bør være i tallene dine.

Hvorfor det betyr noe om du trener

• Kalium. En avokado dekker ca. 20% av det daglige målet på 3500 mg. Hvis du trener 4-5 ganger i uken og svetter tungt, er det en av de enkleste måtene å øke inntaket uten kosttilskudd.
• Fiber. Ni gram er omtrent en tredjedel av 25-30 g daglig mål. Folk som kutter vanligvis slipper frukt og grønnsaker først og lurer deretter på hvorfor fordøyelsen stopper.
• Fett som en kaloriheve. Hvis du er tung og sliter med å nå 3000 kcal, legger en halv avokado til 110 kcal uten nesten noe ekstra volum på tallerkenen.
• Vitaminabsorpsjon. Vitaminer A, D, E og K pluss karotenoider fra grønnsaker absorberes bedre med fett til stede. Avokado i en salat gjør det jobb bedre enn en salat uten fett i det hele tatt.
• Mye. Fett pluss fiber bremser magen tømning, så 70 g avokado til lunsj holder deg lenger enn 70 g hvitt brød med samme kalori kostnad.

Når å spise det

Før opplæring

Dette er den ene plassen hvor avokado kan fungere mot deg. Fett og fiber bremser magen ned, og det du vil 60-90 minutter før en økt er et måltid som renser raskt: 40-60 g karbohydrater, 20-30 g protein og under 10 g fett- Det er ikke sant. En hel avokado gir 21 g fett og 9 g fiber, og du vil føle det når du sitter der på knute eller dødheving. Hvis du virkelig vil ha litt, ta en kvart (ca. 35 g, 55 kcal) og minst 2 timer ute- Det er ikke sant. Spar resten til senere.

Etter opplæring

Ingen problemer her. Ideen om at fett etter trening blokkerer utvinning holder ikke i praksis det forsinker absorpsjonen med kanskje 20-30 minutter, noe som er irrelevant når du spiser hver 3-4 timer uansett. Prioriteten i måltidet etter trening er: 30-40 g protein og 60-100 g karbohydraterAvokado er et tillegg, ikke basen. Hvis du drikker en shaker rett etter siste sett, ikke blande en halv avokado i det vent på det virkelige måltidet 60-90 minutter senere.

Resten av dagen.

Frokost, lunsj, middag det spiller ingen rolle. Måltid er langt mindre viktig enn det totale daglige inntaket. Hvis det passer deg med egg om morgenen, spis det om morgenen; hvis det sitter bedre om kvelden, spis det om kvelden. Det er ingen bevis for at fett spist om kvelden ender opp noe annet enn fett spist klokken 8 om morgenen.

Hvor mye å spise

Enkle regler for mål:

1. Vekttap: en kvart til en halv avokado per dag, så 35-70 g eller 55-110 kcal. Mer enn det begynner å spise rommet du trenger for protein i et underskudd.
2. Vedlikehold: Halv til en hel, 70-140 g.
3. Vinn: En hel hver dag er bra; 225 kcal du ellers ville måtte tvinge ned som en annen tallerken med ris.

Kontext: Hvis du spiser 2500 kcal og sikter mot 30% av kaloriene fra fett, er det omtrent 83 g fett per dag. En avokado er 21 g en fjerdedel av ditt daglige fett fra en enkelt mat. Derfor er det verdt å veie den i den første uken til øyet kalibrerer; gapet mellom en anslått halvdel og en faktisk halvdel er vanligvis 40-50 kcal per måltid.

Tre måltidseksempler

1. Frokost: 3 hele egg + 70 g avokado + 60 g fullkornbrød ca 520 kcal, 27 g protein.
2. Lunsj etter trening: 150 g kylling + 200 g kogt ris + salat med 50 g avokado ca 700 kcal, 45 g protein.
3. Middag i et underskudd: 150 g hvit fisk + 300 g grønnsaker + 35 g avokado 350 ca 350 kcal, 32 g protein.

Vanlige feil

• Guacamole med chips. Avokadoen er ikke problemet 100 100 g tortilla chips er omtrent 500 kcal og forsvinner på fem minutter.
• Behandler sunn som ubegrenset. To avokadoer om dagen er 450 kcal, og det er en av de vanligste grunnene til at vekttappen ikke beveger seg til tross for konsekvent trening.
• Teller det for protein. To gram per 100 g er ingenting. Protein kommer fra kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og bælgfrukter.
• En hel halvtime før en hard økt. Fire sett med åtte på knuteplasser vil forklare problemet bedre enn noen artikkel.

Når du må oppsøke lege

Det er en lavrisiko mat for de fleste mennesker, men noen få situasjoner er klart:

• Umiddelbart, som en nødsituasjon: hevelse i lepper, tunge eller hals, pustevansker eller utslett etter å ha spist. Avokado er en del av latexfrukt syndrom gruppen og allergi er mulig.
• Nyresykdom eller kaliumbeholdende medisiner: 680 mg kalium per avokado er ikke trivielt. Spør legen din om en bestemt daglig grense.
• Warfarinbehandling: vitamin K-inntaket påvirker doseringen, så ikke endre drastisk hvor mye avokado du spiser uten å sjekke først.
• Vedvarende oppblåsthet, kramper eller diaré på et ellers normalt kosthold avokado inneholder sorbitol og noen mennesker med følsomme tarmer tåler det dårlig. Hvis det varer mer enn 3-4 uker, bør du oppsøke lege i stedet for å eliminere mat selv.

Den korte versjonen

• 100 g avokado inneholder 160 kcal, 15 g fett, 6,7 g fiber og 485 mg kalium; en medium frukt gir ca 140 g kjøtt, altså ca 225 kcal.
• Behandle det som en fettkilde, ikke som frukt, og aldri som en proteinkilde.
• Før trening ta maksimalt en kvart og 2 timer ut; etter trening og ved andre måltider er det ingen restriksjoner utover kalorier.
• I underskudd holde på 35-70 g per dag; ved vedlikehold eller i overskudd, opp til en hel.
• Vægger den for den første uken øyelokaler den går glipp av med 50 kcal et måltid oftere enn du tror.