Karrotter når du trener: Tallene og tidspunktet

Karrotter sitter i nesten alles kjøleskap, og nesten ingen vet hva de faktisk får ut av dem. En gulrøtt er ikke treningsbrensel og vil ikke fremskynde gjenopprettingen, men den har tre eller fire konkrete bruksområder hvis du løfter og sporer maten din. Her er tallene og hvor en gulrøtt logisk passer inn i din dag.

Hva er det i 100 gram?

Rå gulrøtter per 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g karbohydrater hvorav 4,7 g enkelt sukker og 2,8 g fiber
• 0,9 g protein og 0,2 g fett
• omtrent 88 prosent vann
• ca 320 mg kalium, 13 μg vitamin K1 og ca 8.300 μg beta-karoten

En mellomstor gulrøtt veier 60-70 g, så 25-30 kcal. I praksis betyr det at du kan spise 300 g gulrøtter fem mellomstore og havne på ca 125 kcal, mindre enn en spiseskje olivenolje.

Beta-karoten virker bare med litt fett.

Beta-karoten er provitamin A: kroppen din omdanner det til retinol ved omtrent 12 μg beta- karoten per 1 μg retinol. 8 300 μg i 100 g gulrøtt gir deg ca 690 μg retinolaktivitetsequivalenter, mot et daglig behov på ca 900 μg for menn og 700 μg for kvinner. En porsjon dekker mesteparten av ditt daglige vitamin A.

Problemet er at betakaroten er fettløselig. Spis gulrøtter alene og du absorberer en liten brøkdel. Legg til 3-5 g fett til samme måltid en teskje olje, en halv spiseskje peanøttsmør, et stykke ost, en eggeplomme og absorpsjonen øker flere ganger. Det er også fint å lage mat og hacke, for det bryter ned celleveggene. Kokt gulrøtt med en teskje olje gir mye mer brukbart betakaroten enn den samme vekten rå og spist på løp.

Før opplæring

Den vanligste feilen er å behandle gulrøtter som en pre-trening karbohydratkilde. Det er de ikke. For å få 50 g karbohydrater fra gulrøtter må man spise omtrent 700 g, som også betyr nesten 20 g fiber en pålitelig oppskrift på oppblåsthet under baren.

• 2-3 timer før: gulrøtter er fine som en del av et normalt måltid, 100-150 g sammen med din viktigste karbohydratkilde (ris, poteter, pasta) og et protein.
• 60-90 minutter før: kapselen på 80-100 g, og kok dem i stedet for å spise dem rå. Fiber bremser magen tømning.
• Under 45 minutter før: - Skip dem. I det vinduet vil du ha 20-40 g raske karbohydrater og så lite fiber som mulig.

Etter opplæring

Etter trening er målene protein (0,3-0,4 g per kg kroppsvekt, altså 25-35 g for en 80 kg løfter) og karbohydrater for å fylle på glykogen. Karrotter er ikke hovedpersonen her 200 200 g gir deg 14 g karbohydrater, omtrent det samme som en halv banan. Sett dem i måltidet fordi du liker dem og de legger til volum, ikke fordi du tror de fremskynder utvinning.

Kalium er virkelig relevant hvis du svetter mye: 300 g gulrøtter inneholder rundt 960 mg, mot et daglig behov på omtrent 3500 mg. Det er et reelt bidrag, men det er ikke en erstatning for å spise riktig.

Hvor gulrøtter virkelig fortjener sin plass: et kutt

Den beste bruken av gulrøtter er i en fett-tap fase. Når du sitter på 1.800-2.200 kcal og konstant sulten, koster 200 g rå gulrøtt deg 82 kcal og gir deg 5,6 g fiber pluss mye volum i magen. Det er et sultverktøy, ikke et fettforbrenning triks.

Hvis det er sulten som bryter kostholdet ditt, er 150-200 g gulrøtt med 30 g hummus eller 150 g gresk yoghurt et omtrent 200 kcal-snack som faktisk fyller deg.

Den glykemiske indekset for rå gulrøtter er rundt 35 og den glykemiske belastningen per 100 g er omtrent 2. Selv kokt gulrøtter, til tross for den høyere indekset, beveger knapt blodsukkeret til realistiske porsjonsstørrelser, ganske enkelt fordi det er så lite karbohydrater i den.

Rått, kokt eller med saft

• Rå: mest volum per kalori, best mot sult, minst brukbar beta-karoten.
• Kokt eller ristet, 8-10 minutter: lettere på tarmen, mer tilgjengelig beta-karoten, spesielt med fett.
• Saft: 250 ml inneholder ca. 94 kcal og 22 g karbohydrater med under 2 g fiber. Du drikker tilsvarende 500 gram gulrøtt på 30 sekunder og føler ingenting. På en snitt som er en dårlig bytte.

Hvor mye er for mye?

Du kan ikke overdose vitamin A fra gulrøtter kroppen din omdanner bare så mye betakaroten som den trenger. Men hvis du spiser 300-600 g gulrøtter om dagen (20-50 mg beta-karoten) i flere måneder, kan huden din få en oransje farge, først på håndflatene og sålene. Dette er karotenoderma, det er ufarlig, og det blekner over 4-8 uker når du kutter.

Et praktisk tak uten å tenke: 200-300 g per dag- Det er ikke sant. Over det blir fiber et problem før noe annet gjør.

Når du må oppsøke lege

• Gulsning av øyenhvitene. Carotenoderma farger aldri øynene. Hvis øynene dine er gule også, er det ikke gulrøtter det er en lever- eller gallekanalspørsmål, og det trenger en lege umiddelbart.
• kløe eller hevelse i munn og hals etter rå gulrøtt. Gulrøtt er en vanlig kryssreaktant i bjørke pollen allergi. Tunge hevelse eller pustevansker er en nødsituasjon.
• Orange hud uten et stort inntak av gulrøtter. Karotenemi viser seg også i ubehandlet hypotyreose og diabetes verdt å få blodkontroller.
• Nyresykdom eller kaliumbegrensning. Hvis en lege har sagt at du skal se på kalium, er 300 g gulrøtt om dagen ikke nøytralt.
• oppblåsthet og kramper som vedvarer mer enn 3-4 uker til tross for reduksjon av fiber.

Den korte versjonen

• 100 g rå gulrøtt: 41 kcal, 9,6 g karbohydrater, 2,8 g fiber, ca 690 μg RAE av vitamin A.
• Spis den med 3-5 g fett; kokt og finskåret gir du mer brukbar beta-karoten.
• Ikke pre-trening drivstoff 50 50 g karbohydrater ville ta omtrent 700 g gulrøtt.
• Mest nyttig på et kutt: 200 g er 82 kcal og alvorlig fylde.
• Opp til 200-300 g om dagen er greit; gule øyelys eller svulst i munnen betyr at du må oppsøke lege.