Trykk-trekk-ben 6 dager i uken: Hvordan kan man gjøre det så det holder?

En konkret seks-dagers press-trekk-ben timeplan: øvelser, sett, repetisjoner, hvordan du legger til vekt, gjenopprettingsnummer, og advarselsskiltene som du trenger å kutte en dag.

Å løpe push-pull-legs seks dager i uken betyr at hver muskelgruppe blir trent to ganger i syv dager, med en hel hviledag. Det fungerer så lenge du holder setet tall ærlig og faktisk sove, og det faller fra hverandre rundt uke tre hvis du legger til et sett hver gang du føler deg bra. Her er betonginnstillingen, med tall.

Hvem er denne splittelsen for?

Seks økter i uken trenger et grunnlag og en tidsplan som tillater det. Sjekk deg mot dette:

Minst 9 til 12 måneder med konsekvent barbell trening, med squat, dødheft og press teknikk som holder opp under belastning.
Du kan bruke 60 til 75 minutter seks dager i uken uten å falle i søvn.
Du sover 7 timer eller mer de fleste netter.
Du har ingen skade som begrenser et grunnleggende bevegelsesmønster.

Hvis noen av disse mangler, en fire-dagers øvre/nedre del vil få deg samme fremgang med halvparten av logistikken. I ditt første år med trening gir tre hele kroppen økter i uken fortsatt den beste avkastningen på den tiden du bruker.

Hvordan uken ser ut

Mandag Push A (tung)
Tirsdag Pull A (tung)
Onsdag Ben A (tungt)
Torsdag Trykk B (lesser, høyere repetisjoner)
Fredag Trekk B
Lørdag Ben B
Søndag fridag

Flytt hviledagen hvor det passer, men ikke dele den opp og avslutte uken uten en hel fridag. Seks dager på, en fridag er taket de fleste holder i mer enn to måneder.

Push dager

Trykk A, last fokus:

Bench press: 4 sett med 4-6 repetisjoner
Tryk på hantel: 3 x 8-10
Stående overhead press: 3 x 6-8
Sidelåste løfter: 3 x 12-15
Kabel triceps press ned: 3 x 10-12

Trykk B, volum og rep fokus:

Tryk på hantel: 4 x 8-10
Maskinpress eller -press: 3 x 10-12
Sittende hantel overhodet press: 3 x 10-12
Sidelåste løfter: 4 x 15-20
Overhode triceps utvidelse: 3 x 12-15

Trekk dager

Trekk A:

Pull-ups, legge vekt når du har klar 8 rene reps: 4 x 5-8
Barbell rekke: 4 x 6-8
Lat trekke ned: 3 x 10-12
Ansiktstrekninger: 3 x 15-20
Barbell krøller: 3 x 8-10

Trekk B:

Sittende kabellå: 4 x 10-12
Brede grep trekke: 3 x 12-15
Enarmede halter: 3 x 10-12 per arm
bakre delt fly: 3 x 15-20
Hammer krøller: 3 x 12-15

Ben dager

Benene A:

Baksekk: 4 x 5
Rumenske dødløft: 3 x 8
Leg press: 3 x 10-12
Stående kalv heve: 4 x 10-12

Benene B:

Forreste hektet eller hack hektet: 4 x 8-10
Bulgarsk split squat: 3 x 8-10 per ben
Legg krøller: 3 x 12-15
Sitting kalv heve: 4 x 15-20
Abs, du velger: 3 x 10-15

Hvis konvensjonelle dødløftninger betyr noe for deg, legg dem på benene A i stedet for knute hver annen uke, 3 x 3-5. To tunge hoftehinge bevegelser i samme økt, seks dager i uken, til slutt viser seg som en grinsk nedre del av ryggen.

Volumen, progresjon og hvileperioder

10 til 18 sett per muskelgruppe per uke, delt over to dager. Start med lavt nivå og legg til to sett hver tredje uke bare hvis gjenopprettingen holder.
La 1-3 repetisjoner i reserve. Bare det siste settet av en isolasjonsøvelse går til grensen.
Når du når toppen av repetisjonene på hver serie, legg til 2,5 kg overkroppen eller 5 kg underkroppen neste sesjon.
Hvile 2-3 minutter på forbindelser, 60-90 sekunder på isolasjon arbeid.
Hver 6-8 uker kjører en lys uke: De samme vektene, halvparten av settene.

Utvinning, mat og kardio

Seks dagers trening tilgir ikke dårlig utvinning. Tallene som er verdt å holde:

Protein 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt. Ved 80 kg er det 130 til 175 g per dag.
For å få, 200 til 300 kcal over vedlikehold; for å lene ut, 300 til 500 kcal under, miste 0,5 til 1% av kroppsvekten per uke.
Sov 7 til 9 timer. Tre netter under seks timer på rad er en grunn til å hoppe over en økten, ikke for å doble kaffen.
Cardio 2 x 20-30 minutter lett, ideelt sett ikke like før en ben dag.
Vann 30 til 35 ml per kg per dag, mer hvis treningsstudioet ikke har aircondition.

Tegn seks dager er for mye for deg.

Tre økter på rad hvor representanter faller på samme vekt.
Hjerteslag i ro med 5-10 slag i mer enn en uke.
Albuer, skuldre eller knær som gjør vondt utenfor trening.
Du kan ikke sovne selv om du er ødelagt.

Løsningen er færre sett, ikke mer koffein: droppe Push B, eller slå sammen B-dagene til en og kjøre fem økter i stedet.

En plan du fullfører 90% av ukene slår en perfekt plan du overlever i en måned.

Når du må oppsøke lege

Smerter som stråler nedover en arm eller et ben, med prikking eller svakhet i hånden eller foten.
Brystpine eller trykk, besvimelse eller åndblåsthet under lett anstrengelse.
En hovent ledd eller smerte som vekker deg om natten mens du er i ro.
Smerter som ikke går over etter 2 ukers redusert belastning.
Før du begynner, hvis du har høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom eller har vært inaktiv i mer enn et år.

Den korte versjonen

Seks dagers PPL krever ca. et års trening bak deg, 7+ timers søvn, og 60-75 minutter om dagen.
A-dager er tunge (4-8 repetisjoner), B-dager lettere (10-20 repetisjoner), hver muskelgruppe to ganger i uken.
10 til 18 sett per muskelgruppe per uke; legg til 2,5 kg over eller 5 kg under når du har fullført rep- området.
1,6-2,2 g protein per kg, en lett uke hver 6-8 uker, og en hviledag som forblir intakt.
Stråling smerte, prikking, brystsmerter, eller smerte som varer over 2 uker betyr en lege, ikke en annen økt.