Fulle kropper tre dager i uken: Den komplette planen

En komplett tre-dagers full kroppsplan: tre roterende treningsøvelser, eksakte sett og repetisjoner, en enkel regel for å legge vekt, og feilene som stopper fremdriften.

For de fleste mennesker trener rundt en jobb, gir full kropp tre ganger i uken den beste avkastningen på den tiden som brukes. Hver muskelgruppe får tre stimuli i uken i stedet for én, og du bruker totalt tre timer i treningsstudioet. Her er hvordan du setter det opp konkret: hvilke øvelser, hvor mange sett, og hvordan å legge vekt.

Hvorfor tre dager i stedet for fem?

Etter en økt, en muskel forblir primed for vekst i omtrent 36 til 48 timer. Hvis du trener brystet bare på mandag, får den gruppen ingenting de andre fem dagene. Tre fullkroppsøvelser gir hver gruppe tre av disse vinduene per uke.

Den andre grunnen er praktisk. I en fem-dagers deling, betyr en savnet økt at en muskelgruppe ikke blir trent for hele uken. Med full kropp, en savnet dag igjen to tredjedeler av arbeidet gjort.

Målet er 10 til 20 harde sett per muskelgruppe per uke- Det er ikke sant. Spredt over tre dager, det er 3 til 6 sett per gruppe per økt nok til å komme videre uten å ødelegge deg på onsdag.

Å legge ut uken

Du vil ha minst en hviledag mellom økter. Mandag onsdag fredag fungerer, og det samme gjør tirsdag torsdag lørdag. Hvis uken faller fra hverandre, to dager tilbake i bakscenen etterfulgt av to off fortsatt slår hoppe over.

Du gjentar ikke den samme treningen tre ganger. Du roterer tre økter A, B og C som treffer de samme bevegelsesmønstrene med forskjellige øvelser og forskjellige repetisjonsområder. Leddene dine tar ikke samme belastning tre ganger i uken, og utviklingen er lettere å styre.

Hva som går inn i hver økt

En benbevegelse med knær dominerende: hektet, lunge eller benpress
En hofte-dominerende benbevegelse: Rumensk dødhefting, dødhefting eller hoftstryk
Et horisontalt trykk: Benkpress, push-ups eller dumbbellpress
En horisontal trekke: barbelrække, halterrække eller kabellinje
En vertikal trykk eller trekk: Overhead press, pull-ups eller lat pulldown
Et tilbehør etter eget valg: biceps, triceps, kalver eller abs, 2 til 3 sett

Det er 5-6 øvelser og 15-20 harde sett per økt. Å legge til mer vanligvis bare forlenger oppholdet i treningsstudioet.

Den faktiske planen

Dag A tunge, lave repetisjoner

Baksekk: 4 sett x 5 repetisjoner
Bench press: 4 x 5
Barbell rekke: 3 x 8
Rumenske dødløft: 3 x 8
Tiltrekninger eller lat-trekninger: 3 x 61010
Planke: 3 x 45 sekunder

Dag B moderat

Dødløft: 3 x 5
Overhead press: 4 x 68
Leg press: 3 x 101212
Sittende kabellå: 3 x 101212
Tryk på hantel: 3 x 81010
Hantel krøller: 3 x 101212

Dag C lettere, høyere repetisjoner

Bulgarsk split squat: 3 x 10 per ben
Hoppstøt: 3 x 12
Flat dumbbell press: 3 x 101212
Enarmede halter: 3 x 12 per arm
Sideleverings: 3 x 15
Kabel triceps utvidelse: 3 x 121515

Hvordan legge til vekt

Bruk dobbelt progresjon. Ta et rep-område, si 3 x 812.12. Når du har gjort 12 rene repetisjoner på alle tre sett, legg til vekt neste økten og fall tilbake til 8. På de store heiser legge 2,5 kg, på overkroppshantel arbeid 1 til 2 kg- Det er ikke sant.

Ta arbeidsoppgaver til 1 til 3 repetisjoner uten feil. Hvis du kunne gjøre fem til på slutten av et sett, er vekten ganske enkelt for lett.

Hvileperioder og sesjonslengde

Hvile 2 til 3 minutter mellom sett på de store heiser og 60 til 90 sekunder på isolasjon arbeid. Hele økten passer i 55 til 75 minutter inkludert en 8 til 10 minutters oppvarming: 5 minutter med lett kardio pluss 2 til 3 oppgangssett av den første øvelsen.

Mat og gjenoppretting, kort

Protein: 1,6 til 2,2 gram per kg kroppsvekt- Det er ikke sant. For en 80 kg person som er 130 til 175 gram om dagen, spredt over 3 til 4 måltider. For å få vekt, spis 200 til 300 kalorier over vedlikeholdsnivået; for å miste fett, 300 til 500 under. Sov 7 til 9 timer uten det, vil tallene dine stoppe innen to eller tre uker uansett hvor godt programmet er.

Vanlige feil

Å legge til øvelser til økten er 10 bevegelser og 100 minutter lang. Seks er nok.
Skifter program hver annen uke. Hold på en i minst 8 til 12 uker.
Ikke holde en logg. Hvis du ikke vet hva du løftet sist gang, har du ingenting å utvikle deg fra.
Trening til fiasko på alt. Spar feil for det siste settet av en isolasjonsøvelse, ikke for knute.

Når du må oppsøke lege

Spør legen din før du begynner hvis du har kjent hjertesykdom, ukontrollert blodtrykk, diabetes, hvis du er gravid, eller hvis du er over 40 år og ikke har trent i årevis.

Stopp treningen og få hjelp samme dag hvis du får brystsmerter eller trykk, åndblåshet som er uforholdsmæssig i forhold til anstrengelsen, svimmelhet eller besvimelse. Se også lege hvis leddsmerter varer lenger enn 5 til 7 dager, hvis det er hevelse, hvis du føler prikking eller svakhet som går nedover en arm eller ben, eller hvis du merker mørk urin sammen med alvorlig, uvanlig muskelsmerter etter en første hard økt.

Den korte versjonen

Tre helkroppsøvelser i uken med minst en hviledag mellom dem: Mandag, onsdag, fredag.
Skift tre forskjellige treningsøvelser (A, B, C), hver med 5 til 6 øvelser og 15 til 20 harde sett.
Målet er 10 til 20 sett per muskelgruppe per uke, tatt 1 til 3 repetisjoner kort av svikt.
Fremgang i dobbel progresjon: Rykket toppen av rep rekkevidden, legge 2,5 kg, falle tilbake til bunnen.
Protein 1,6 til 2,2 g per kilo, sove 7 til 9 timer, og holde på samme plan i 8 til 12 uker.