Hvordan lage din første treningsplan: tre økter i uken

Den beste planen for en nybegynner er ikke den mest kompliserte det er den du fortsatt vil gjøre om tre måneder. Her er planen: Tre økter i uken, hele kroppen, 45 minutter.

Hvorfor full kropp i stedet for "brusdag"

Å dele treningen opp etter muskelgruppe (bruskkjær bakk ben armer) er fornuftig når du trener fem ganger i uken og allerede kjenner bevegelsene. En nybegynner trenger hver øvelse å komme opp ofte, fordi teknikk er lært gjennom repetisjon. Å hvile tre ganger i uken i stedet for én gang gir deg tre ganger øvelsen i samme måned.

Trening A / Trening B

Veksle to treningsøvelser: A B A en uke, så B A B neste. La minst en hviledag være mellom økter (for eksempel mandag, onsdag, fredag).

Trening A

1. Knepp (maskin, barbell eller halter) 3 × 8
2. Bensjpress eller brystpressmaskin 3 × 8
3. Kabellinje eller maskinrække 3 × 10
4. Kalvhøyning 2 × 12
5. Planke 3 × 25 sekunder

Trening B

1. Dumbbell rumensk dødløft 3 × 8
2. Overhead press (hantler eller maskin) 3 × 8
3. Støttet opp- eller lat-trekk 3 × 10
4. Leg press 2 × 12
5. Bein løfter eller døde insekt 3 × 10

Oppvarming: 5 enkle minutter med cardio pluss en lett sett av den første øvelsen. Hvile: 90 sekunder.

Regelen for å legge til vekt

Dette er den delen av planen som faktisk skaper fremgang, så husk det:

Når du treffer det øverste repetisjonsnummeret på alle tre settene og det siste settet ikke føles hardt, legg til det minste mulige økningen neste økten (2,5 kg på baren, en notch på en maskin). Hvis du ikke kan, hold deg på samme vekt.

Fremgang betyr ikke å løfte mer hver eneste økt. Fremgang betyr å løfte betydelig mer på tre måneder enn du gjør i dag og det kommer fra mange små skritt og fra ikke å hoppe over økter.

Hvor mange repetisjoner og sett

I de første tre månedene er 81212 repetisjoner den sikreste sonen: tung nok til å få musklene til å jobbe, lett nok til å holde teknikken ren. Totalt 101414 sett per økt er nok. Flere sett betyr ikke raskere fremgang, det betyr lengre utvinning.

Hva om du savner en uke?

Ingenting kollapser. Gå tilbake til vekten du brukte før pausen, gjør en repetisjon mindre per sett, og innen to uker er du tilbake der du var. Folk mister sjelden fremgang på grunn av en pause de mister det fordi de etter pausen slutter, og tror de har ødelagt alt.

Når du må endre planen

Når du ikke kan legge til en eneste rep eller en enkelt kilo i tre uker på rad det er når du endrer noe. Inntil da, la planen være. Den vanligste feil en nybegynner gjør er å bytte program hver andre uke, slik at kroppen aldri får sjansen til å tilpasse seg noe.

Den korte versjonen

• Tre økter i uken, skiftevis A og B.
• Fem øvelser per økt, 812 repetisjoner.
• Legg til vekt når siste settet ikke var hardt.
• Skriv ned hver serie uten at du ikke kan vite om du gjør fremskritt.
• Ikke endre planen før 12 uker.