Hvordan øke antall trekkopp- og opp-trekk

En konkret plan for flere trekker opp: Test din sanne maksimal, fikse teknikken din, følg ukentlige programmer for null, fem og ti repetisjoner, og vet når du skal se en lege.

Pull-up er en av de få øvelsene hvor fremgang er brutalt åpenbar enten du får ekstra rep eller du ikke. De fleste folk holder på tre til fem, og så holder de på i årevis, hovedsakelig fordi de trener opp en gang i uken, til fiasko, og håper på det beste. Her er en konkret plan basert på hvor du faktisk er.

Mål utgangspunkt

Hvile 5 minutter, varme opp skuldrene, og deretter gjøre en maksimal sett med strengt representanter: Full heng med rette albuer, hak over baren, ingen hofte swing. Skriv ned nummeret og ikke gjentak testen i 4 uker. Å teste hver dag gir deg ingen informasjon og spiser opp utvinning.

Resultatet plasserer deg i en av tre grupper: 0 gjentakelser, 15, og 6 eller mer- Det er ikke sant. Programmene for disse tre gruppene er virkelig forskjellige.

Teknikk verdt en eller to repetisjoner umiddelbart

Grep om skuldrebredde pluss 510 cm. Veldig brede grep forkorter din gearing og gjør den øverste halvdelen hardere.
Før du trekker, trykk og trekk tilbake skulderbladene og hold det i 1 sekund. Det er begynnelsen på bevegelsen, ikke en armtrekk.
Beina sammen og litt foran, magen og glutes presset. En stiv kropp stopper svingen som lekkes kraft.
Trekk albuene mot ribbenene, ikke haken mot baren.
Tempo: 1 sekund opp, 2 sekunder ned. Å slippe av baren sløser bort den mest nyttige delen av settet.
Inhaler nederst, utånd når du passerer klebberpunktet, omtrent halvveis opp.

Hvis du ikke kan gjøre en eneste pull-up ennå

En 8-ukers plan, 3 økter i uken, med minst én hviledag mellom dem:

Negativt: Fire sett med tre. Spring eller trinn til toppposisjonen og senk under kontroll i 5 sekunder. Hvile 2 3 minutter.
Bandassistert trekke opp: 3 sett av 56. Når du treffer 3×8, gå til et tynnere bånd.
Inverterte (horisontale) rader med stangen i hofte: 3 sett med 812.12.
Død heng: 3 sett med 204040 sekunder for grep og skuldertoleranse.

En realistisk tidslinje til en første ren representasjon er 612 uker med normal kroppsvekt, lengre hvis du bærer ekstra.

Hvis du gjør 1 til 5 repetisjoner

Det som fungerer best her er: hyppig praksis langt fra å mislykkes- Det er ikke sant. Ta omtrent halvparten av maksimalt og gjenta det lille settet flere ganger om dagen.

Hvis maksimalt er 4: Gjør 6 sett med 2 hver dag, spredt over dagen, 566 dager i uken. Ingen sett går noen gang til feil.

Hold 2 virkelige treningsøkter i uken ved siden av det: Fem sett stopper en repetisjon uten å svikte, 3 minutters hvile. Målet er å legge til en representant til et sett hver uke. Gjennomgå testene igjen etter 6 uker.

Hvis du gjør 6 eller mer

På dette tidspunktet trenger du belastning, ikke bare flere repetisjoner.

Tunge dager: 455 sett med 35 repetisjoner med 510%10% av kroppsvekten lagt til (for en 80 kg løfter, det er 48 kg). Hvile 3 minutter. Legg til 12 kg hver andre uke.
Volumedag: 4 sett ved 6070%70% av maksimalt, lastet (hvis maksimalt er 12, gjør sett av 8).
Cluster sett: 5 repetisjoner, 20 sekunders hvile, 5 mer, 20 sekunder, 5 mer 15 repetisjoner totalt med mye mindre tretthet enn en lang serie.

Dosering og utvinning

Hold ukentlig volum på 306060 totalreps når du begynner, 80100 når du er avansert. Gå til ekte fiasko en gang i uken. For hver lodret trekk, legg til en horisontal (rækker, 3 sett med 10), for å holde skuldrene sunne. Søvn 79 timer å være kort på søvn koster de fleste mennesker en til to repetisjoner av deres maksimalt.

Kroppsvekt og mat

Pull-up er en styrke-til-masse-forhold løft. Ved 90 kg med ekstra fett, mister 455 kg over 101212 uker (et 300500500 kcal daglig underskudd, 0,40.0,5 kg per uke) ofte legger 23 reps uten ekstra trening i det hele tatt. Hold protein på 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt per dag for å holde på musklene. Å kutte raskere enn 0,7% av kroppsvekten per uke koster vanligvis også styrke.

Vanlige feil

Telle halv repetisjon hvor albuene aldri rette seg på bunnen.
Trening til fiasko hver eneste økt volumet forblir lavt og trettheten forblir høy.
Kikk med hoftene når målet er en streng rep.
Hvis grepet svikter før baksiden gjør det, hvis det er deg, legg til 3 døde hengninger på 30 sekunder.

Når du må oppsøke lege

Mild muskelsmerter 24 til 48 timer etter trening er normalt. Få det sjekket hvis:

smerter i skulder, albue eller underarm varer mer enn 2 uker eller vekker deg om natten;
du føler prikking, nummenhet i fingrene, eller grepet blir svakere;
du føler en skarp knall midt i repetisjonen, med hevelse eller blåmerker;
nakkesmerter stråler nedover armen;
Hvis du har hatt en skulderoperasjon eller en forvrengning få en fysioterapeut klar plan først.

Den korte versjonen

Test en streng maksimal, og la deretter gjentest alene i 4 uker.
Deprimerte skulderblad, stram midsection, 1 sekund opp og 2 ned det alene er ofte en eller to ekstra reps.
Null repetisjoner: Negativ, 4×3 med en 5 sekunders senking, tre ganger i uken.
1 til 5 repetisjoner: Daglig halve maksimalt sett unna feil, pluss 2 alvorlige økter i uken.
6 og oppover: Legg til 510%10% av kroppsvekt og arbeid i sett på 35.