Treningsklokker og periodisering for amatører: Hvordan planlegge 12 uker

De fleste amatører trener den samme uken om og om igjen: De samme øvelsene, det samme antall sett, samme vekt, til fremgangen stopper eller en skulder begynner å klage. Periodisering er bare en plan som bestemmer på forhånd når du trykker volumet, når du trykker vekten, og når du bevisst trekker deg tilbake. Du trenger ikke programvare eller en trener med doktorgrad, bare papir, tre måneders tålmodighet, og en håndfull tall du faktisk sporer.

Hva er en blokk, uten jargonet

En blokk er en 3 til 6 ukers strekk hvor ett mål har prioritet og alt annet bare opprettholdes. Hvis du i samme måned prøver å legge til 10 kg i din squat, miste 4 kg kroppsvekt og løpe 10 km under 50 minutter, vil ingenting av dette skje riktig. En blokk gir deg tillatelse til å være gjennomsnittlig i to ting i seks uker slik at du kan være virkelig god i den tredje.

For noen som trener 3 til 4 ganger i uken i 60 til 75 minutter, dekker tre blokktyper nesten alt du trenger i de første tre årene med løfting.

De tre blokkene du faktisk trenger

Volumeblok (4 til 6 uker)

• 10 til 18 sett per muskelgruppe per uke, delt i to økter for den gruppen.
• Reps fra 6 til 12, vekt omtrent 65 til 77 prosent av din en-reps maksimum.
• La 2 til 3 repetisjoner i reserve for de to første ukene, 1 til 2 for de to siste.
• Hvile 90 til 150 sekunder på isolasjonsarbeid, 2 til 3 minutter på sammensatte stoffer.
• Fremgang: legge til en serie per uke til de to gruppene som ligger bak, ikke til alt på en gang.

Intensitetsblokkering (3 til 4 uker)

• Settene faller til 8 til 12 per gruppe, vekten stiger til 80 til 90 prosent av maksimalt.
• Reps fra 3 til 6, 1 til 2 i reserve, og bare i siste uke 0 til 1.
• Hvile 3 til 5 minutter på squats, deadlifts og press.
• Tilbehørene blir der, men i to sett med 8 til 10, bare for å holde fast i det du bygde.

Utlastingsuke (1 uke)

• Sett opp 50-60 prosent av den siste tunge uken.
• Vekt på 70 til 80 prosent av det du sist løftet, med samme eller høyere bar hastighet.
• Ingen feil, ingen nye øvelser, ingen maksimal testing.

En avlasting er et verktøy, ikke en belønning for god oppførsel. Tretthet samler seg i bindevev og nervesystemet og kommer ikke i tide; hvis du venter til du frykter treningsstudioet, er du allerede to uker for sent.

En 12 ukers syklus

1. Ukene 1 til 5, volum: Squat 4 sett av 8 på 70 prosent, benk press 4 sett av 8, barbell rad 4 sett av 10, rumensk dødheft 3 sett av 10. Hver uke legges enten 2,5 kg eller en repetisjon per sett.
2. uke 6, utlasting: De samme øvelsene, to sett med seks, med vektene fra uke ett.
3. Uke 7 til 10, intensitet: Squat 5 sett av 4 på 82 til 87 prosent, benk 5 sett av 4, dødløft 3 sett av 3, tilbehør 2 sett av 8.
4. uke 11, utlasting: To sett med tre på 70 prosent, og en økt mindre enn vanlig.
5. uke 12, testing: tre eller fem med en repetisjon i reserve, og beregne neste syklus vekt fra dette resultatet.

Tallene som forteller deg at det fungerer

• Realistisk fremgang etter 1 til 3 års opplæring: 2,5 til 5 kg på squat og dødløft per 12- ukers syklus, 1,25 til 2,5 kg på benk.
• Kroppsvekt: å få 0,25 til 0,5 prosent per uke hvis du bygger, mister 0,5 til 0,75 prosent per uke hvis du kutter.
• Mål midje og overarm en gang i måneden, om morgenen, før frokost, alltid på samme sted.
• Hvis du ikke kan legge til vekt eller en rep i tre uker på rad, trenger du ikke mer viljestyrke, du trenger en deload.

Gjenoppretting er en del av planen, ikke en tillegg.

Uten dette betyr blokkene ingenting: 7 til 9 timers søvn, 1,6 til 2,2 gram protein per kg kroppsvekt per dag (for 80 kg er det 130 til 175 gram), og omtrent 30 til 35 ml vann per kilo. Under intensitetsblokken må kaloriene minst opprettholdes, for å gå ned i vekt og sette personlige rekorder i samme uke går sjelden sammen. En 20 til 30 minutters spasertur på ikke-treningsdager gjør mer for gjenoppretting enn en ekstra serie.

De vanligste feilene

• Du bytter øvelser hver uke, så du har ingenting å sammenligne og ingen anelse om du har forbedret deg.
• Å hoppe over avlastingen fordi du føler deg bra; hvordan du føler deg forsinker virkelig tretthet med 7 til 10 dager.
• Start en intensitetsblokk med gjettede vekter i stedet for tall beregnet fra forrige blokk.
• Droppe 5 cardio økter i uken på 45 minutter i midten av en styrke blokk uten endring av matinntak.
• Planlegge 5 økter i uken når du realistisk sett kan gjøre 3; en plan du ikke kan holde er ikke en plan.

Når du må oppsøke lege

• Brystsmerter, kortpustethet eller svimmelhet under trening, umiddelbart og ikke etter avsluttet sett.
• Leddsmerter som varer mer enn 2 uker, vekker deg om natten eller begrenser bevegelsesområdet ditt.
• Torthet, svakhet eller tap av sans i en arm eller ben.
• Uplånet tap på mer enn 5 prosent av kroppsvekten over 6 måneder, eller tretthet som ikke forsvinner etter en hel uke med ro.
• Hvis du har høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom, eller du har vært borte fra trening i mer enn et år, må du få en kort sjekk før du jobber over 80 prosent av maksimalt.

Den korte versjonen

• En blokk er 3 til 6 uker hvor ett mål fører og alt annet opprettholdes.
• Volumet: 10 til 18 sett per gruppe, 6 til 12 repetisjoner, 65 til 77 prosent av maksimalt.
• Intensitet: 8 til 12 sett per gruppe, 3 til 6 repetisjoner, 80 til 90 prosent av maksimalt.
• En avlastingsuke etter hver blokk: Halve settet, 70 til 80 prosent av vekten, ingen feil.
• Logg vekt og repetisjoner, måle deg månedlig, og juster planen ut fra tallene i stedet for ut fra humøret ditt.