Hvordan planlegge et opplæringsår

En konkret måte å dele 52 uker i treningsblokker, avlastning og pauser, med reelle tall for sett, kalorier og årlig fremgang.

De fleste planlegger sin trening en uke av gangen, og derfor er de tolv måneder senere omtrent der de startet. En årsplan er ikke et komplisert dokument det er en beslutning om hva du gjør i hvilken periode, hvor lenge og når du bevisst bremser. Her er hvordan man legger ut 52 uker slik at de legger sammen til noe.

Ett hovedmål, ikke fem.

Du kan ikke virkelig øke styrken, miste 10 kg fett og løpe et halvmaraton på under to timer på samme år. Velg ett hovedmål og maksimalt to sekundære mål som ikke er i strid med det.

Realistisk fremgang for noen med to til fire års opplæring ser slik ut: 2 til 4 kg muskelmasse, 10 til 20 prosent på hovedløftene (si en squat som går fra 100 til 115 kg), og fetttap på 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten per uke i den fasen der det er målet. Hvis du er nybegynner, er tallene to til tre ganger større i første år. Hvis du har trent mer enn fem år, kutt dem i halv. Sett et mål som passer inn i disse tallene, eller du vil slutte i april fordi den beveger seg ikke fort nok.- Det er ikke sant.

Del året i 8 til 12 ukers blokker

En blokk er en strekk hvor du gjør en ting og ikke endrer det. Kortere enn 8 uker gir ingenting målbart; lengre enn 12 uker blir vanligvis utdatert. En deling som fungerer for de fleste:

Ukene 112, volum og teknikk: 12 til 20 arbeidsoppgaver per muskelgruppe per uke, 8 til 15 repetisjoner, 2 til 3 repetisjoner igjen i reserve på hvert sett. Moderat belastning, form kommer først.
uke 13224, styrke: Volumen faller til 8 til 12 sett per muskelgruppe, repetisjoner til 3 til 6, hvile mellom tunge sett 3 til 5 minutter. Her skjer personlige poster.
uke 25-36, fetttap: Hold belastningen så lenge du kan, senke volumet til 10 til 14 sett, legg til 8000 til 10,000 skritt om dagen.
Ukene 37-48, tilbake til volum: Det er det samme som den første blokken, men med tyngre vekter enn i januar.
uke 49-52, vedlikehold: To økter i uken, to sett per øvelse. Nok til å ikke miste noe mens du reiser, jobber sent eller blir syk.

Ladd ut hver 5-6 uker

En avlastingsuke betyr at du fortsatt dukker opp samme antall ganger, men du gjør halvparten av settene på 60 til 70 prosent av din vanlige vekt, i 5 til 7 dager. Det er ikke en belønning, det er en del av planen: ledd og sener gjenopprette saktere enn muskler, og nervesystemet saktere enn begge. En avlasting per blokk betyr 6 til 8 per år, omtrent 15 prosent av kalenderen. Den tiden er ikke bortkastet de to ukene etter en avlasting vanligvis flytte vekter som hadde vært fast i en måned.

Hvordan en uke inne i en blokk ser ut

Tre til fire økter i uken på 60 til 75 minutter dekker alt 95 prosent av folk trenger. En femte sesjon gir lite og øker sjansene for at du begynner å savne dager.

3 økter: hele kroppen hver gang, 5 til 6 øvelser, 3 sett hver.
4 økter: To øvre kroppsdel, to nedre kroppsdel, 6 til 7 øvelser per økt.
Kardio: 2 til 3 ganger i uken, 20 til 30 minutter, på dager uten løft eller etter løfting aldri før.

Forløpet er enkelt: Når du når toppen av repetisjonsområdet på hvert sett i to økter på rad, legg til 2,5 kg på overkroppsløftninger eller 5 kg på underkroppsløftninger og gå tilbake til bunnen av området.

Mat følger blokken, ikke omvendt.

Byggingsfasen: 200 til 300 kcal over vedlikehold, og får 0,25 til 0,5 prosent av kroppsvekten per uke. Alt som er raskere er mest fett.
Skjæring: et underskudd på 300 til 500 kcal, og ikke mer enn 12 til 16 uker uten opphold i vedlikehold.
Protein: 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt per dag, i begge faser.
Sove: 7 til 9 timer. Kronisk under 6 timer vil ødelegge et år raskere enn noen programmeringsfeil.

Hva skal spores

Skriv ned vekten og repetisjonene for hver arbeidsoppgave det er det eneste tallet som faktisk forteller deg om du gjør fremskritt. I tillegg må du veie deg om morgenen 3 til 4 ganger i uken og lese ugentlige gjennomsnitt i stedet for en enkelt dag, og måle midjen en gang i måneden. Kroppsfettprosent fra et badeklasse, daglige bilder og et ur som forteller deg hvordan. gjenopprettet Du er bare støy.

Når planen går i stykker

Den vil bryte: sykdom, arbeid, barn, skade. Bestem reglene på forhånd. Gå fra 2 uker, ta opp der du sluttet med 10% mindre vekt. Gå glipp av 3 til 8 uker, start på nytt med 70 prosent av belastningen og klatre tilbake over 4 uker. Gå glipp av mer enn to måneder, starte en ny blokk fra begynnelsen. Ikke prøv å gjøre opp tapte økter ved å doble opp; det er slik du kjøper deg tre måneder mer fri.

Når du må oppsøke lege

Leddsmerter som varer mer enn 2 uker, eller smerter som vekker deg om natten.
Smerter eller trykk i brystet, åndenød som er uforholdsmensmessig til anstrengelsen, svimmelhet eller besvimelse under trening samme dag, ingen ventetid.
Torthet, nåler og nåler, eller svakhet som løper nedover en arm eller ben.
Hvis du er over 40 år, har høyt blodtrykk eller diabetes, har en familiehistorie med hjertesykdom eller har vært inaktiv i mer enn ett år få en kontroll og grunnleggende blodprøver før du begynner en tung blokkering.
Uplanset vekttap (mer enn 5 prosent på tre måneder) eller tretthet som ikke løfter etter to ukers pause.

Den korte versjonen

Et hovedmål for året, blokker på 8 til 12 uker, en avlasting hver 5 til 6 uker.
3 til 4 økter i uken på 60 til 75 minutter, 10 til 20 sett per muskelgruppe.
Protein 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal overskudd ved bygging, 300500500 kcal underskudd ved kutting.
Logg vekter og repetisjoner uten loggen, eksisterer ikke planen.
Det er ikke nok å få igjen de ukene man har gått glipp av; man går tilbake til planen med en lavere belastning.