Treningsavhengighet: hvor disiplin slutter og tvang begynner

De konkrete tegnene, tallene og de fysiske signalene som forteller deg når trening sluttet å være en vane og ble en tvang, pluss en fire ukers tilbakestilling.

Hvis du trener seks ganger i uken og det gjør livet ditt bedre, er det ikke avhengighet alene det er en vane. Problemet begynner når trening slutter å være noe du velger og blir noe du ikke kan fungere uten. Grensen er ikke trent av hvor ofte du trener, men av hva som skjer når en økten forsvinner.

Hvor linjen faktisk er

Forskningen kaller det treningsavhengighet, og det bruker de samme kriteriene som andre atferdsavhengigheter. Oversatt til gym:

Toleranse: 45 minutter og 12 arbeidsoppgaver pleide å være nok; nå trenger du 90 minutter og 25 oppgaver for å føle det samme.
Tilbaketrekking: du går glipp av en dag og innen 24 timer er du irritabel, sover dårlig og bærer skyld.
Tap av kontroll: Du planlegger 4 økter og gjør 7, og det gjentar seg uke etter uke.
Innsnevring: Du nekter reiser, middager og familieforpliktelser fordi det ville koste deg en plass.
Fortsatt til tross for skade: Du trener gjennom en betent akillesben i seks uker fordi hvile ikke er til diskusjon.

En disiplinert person som savner en økt, ryster på skuldrene og gjør det i morgen. En person med et problem gjør det samme kvelden kl. 23, eller betaler for det med straff kardio.

Testen er enkel: ta syv dager fri og se hva som skjer i hodet ditt. Hvis svaret er: ikke mye.Du er i orden.

Tall som er verdt å merke

Det finnes ingen enkelt grense som skiller mellom sunne og usunde, men det er områder der risikoen klart stiger. Behandle dem som et trafikklys, ikke en diagnose.

Mer enn 10 timer Det er ikke noe problem med å få en ny kurs.
Null full hviledager i løpet av de siste 6 ukene.
Over. 253030 arbeidsoppgaver per muskelgruppe per uke De fleste mennesker utvikler seg godt på 1020.
Over. 60 minutter med kardio om dagen Boltet på 4 eller flere styrke økter, av ingen annen grunn enn følelsen av at det ikke er nok.
To ganger om dagen som ingen foreskriver, og som varer lenger enn 4 uker- Det er ikke sant.

Hva kroppen rapporterer før hodet innrømmer det

Hjerteslag i hvile 51010 slag over normalen, og holder seg der i 7 dager eller mer.
Under 7 timer Det er ikke vanlig å sove og våkne trøtt; å ligge våken i 90 minutter etter en kveldssesjon.
Styrke på hovedløftene som faller 510%10% Tre uker på rad selv om du ikke har gått glipp av noe.
Hos kvinner: ingen periode for 3 sykluser i en rekke. Hos menn: flatt libido og forkjølelse som henger rundt i 10 dager hver gang.
Smerter som varer lenger enn 72 timer som ikke endrer karakter og vekker deg om natten.

Når mat er en del av det

Det er ofte ikke treningene som er problemet i seg selv treningene og mangel på mat er problemet. Det er denne kombinasjonen som virkelig bryter folk.

Spise under 253030 kcal per kg magert kroppsmasse Det er den sonen der hormoner, bein og søvn begynner å lide.
Protein bør sitte rundt 1,62.22,2 g per kg kroppsvektHvis du har vært under 1,2 g i flere måneder, vil ingen hvilefindighet få deg til å bli frisk.
Å gå ned i vekt raskere enn 0,51%1% av kroppsvekt per uke over en lang periode betyr nesten alltid at du er undermatte arbeidsmengden.
Hvis du hopper over et måltid, får du 20 ekstra minutter på løpemaskinen for å like det ut, det er ikke opplæring, det er kompensasjon.

En fire ukers tilbakestilling

Målet er ikke å slutte å trene. Målet er å få valget tilbake.

uke 1: Kutt totalvolumet til 50% og droppe all ekstra cardio. Hold tre økter på 45 minutter. Skriv en setning om dagen om hvordan du føler deg.
uke 2: ta to påfølgende hviledager- Det er ikke sant. Ikke la dem bli. Hvis det viser seg å være fysisk umulig for deg, er det den eneste mest nyttige informasjonen du vil få.
uke 3: gå tilbake til 4 økter på 60 minutter med et hardt tak på sett si 16 arbeidssett per økter. Når du treffer taket, drar du.
uke 4: legge til en ikke-treningsaktivitet på minst 60 minutter i uken som involverer andre mennesker. En tur, en kaffe, hva som helst.

Ved siden av det: Ta bort trinntelleren i 14 dager og vei deg selv minst en gang i uken, alltid om morgenen. Konstant måling gir nøyaktig den sløyfen du prøver å bryte.

Når du må oppsøke lege

Gå og se en lege i stedet for å vente på det til passerer på egen hånd hvis du har noe av følgende:

Ingen periode på 3 måneder eller lenger.
Ben smerte som er skarp, gjør vondt når du trykker på og blir verre med å gå possible mulig stress fraktur.
Besvimelse, en rasende eller uregelmessig hjerte slag, eller brystsmerter under anstrengelse.
Mørk, cola-farget urin etter en hard økt sammen med alvorlig muskelsvakhet som er samme dag hastende.
Å miste mer enn 5% av kroppsvekten på en måned uten å ha tenkt det.
Å føle seg verdiløs når man ikke trener, oppkast eller bruker avføringsmidler, unngå folk i måneder som hører til hos en psykolog eller psykiater, og spør ikke er en overreaksjon.

Hvis du har diagnostisert en hjertesykdom, diabetes eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør du først ta kontakt med legen din for å få klart alt som er mer enn 5 økter i uken.

Den korte versjonen

Avhengighet måles ikke ved antall økter men ved hva som skjer når en økter går glipp av.
Røde flagg: over 10 timer i uken uten mål, null hvileperioder i 6 uker, hvilepuls opp 51010 slag.
Å spise under 25-30 kcal per kg magert masse på høyt volum er den raskeste veien til nedbrytning.
Fire uker: 50% volum, to påfølgende hviledager, et hardt tak, en aktivitet utenfor treningsstudioet.
Manglende menstruasjon, ømme bein smerter, mørk urin eller følelse av verdiløshet se en lege, ikke vent det ut.