Hvor lenge varer DOMS egentlig?

Timeline for timeline for forsinket muskelsmerter, hva som gjør at det varer lenger, hvilke rehabiliteringstrinn som faktisk fungerer, og tegn som krever en lege.

Du våkner en dag eller to etter trening og trappen blir et prosjekt. Det er sen muskelsmerter, og det går på en ganske forutsigbar tidsplan i stedet for å dukke opp tilfeldig. Her er tidsplanen time for time, hva som strekker den ut, og det punktet hvor smerten slutter å være vanlig smerte.

Timeline for hver time

For de fleste ser det slik ut:

06 timer: nesten ingenting. Kanskje en tung, stram følelse.
61212 timer: Første tegn, muskelen blir øm for trykk.
244848 timer: toppen. Smerten er verste her, og styrken i muskelen er nede 1030%30%- Det er ikke sant.
487272 timer: klart fall, vanligvis 3050%50% mindre enn på toppen.
35 dager: fullstendig borte for de fleste mennesker.
57 dager: bare etter virkelig uvanlig belastning nedoverbakke, en første økten etter måneder med pause, eller dobbelt det normale volumet.

Styrken kommer tilbake langsommere enn trøst gjør: vanligvis 24 til 96 timer etter at smerten slutter å plage deg. Og det har ingenting med melkesyre å gjøre blod laktat renser innen 30 til 60 minutter etter ferdig. Det du føler er en mikroskade på muskelfibre og bindevev, pluss den inflammatoriske responsen som følger.

Hvorfor er det to dager noen ganger og fem andre ganger

Fire ting er årsaken til forskjellen:

Den eksentriske fasen. Å senke vekten skader mer enn å løfte den. Et tempo som senkes med 4 sekunder gir mer smerte enn et tempo med samme belastning.
Nyhet. En øvelse du ikke har gjort på 3 måneder oppfører seg som en helt ny.
Volumet hopper. Å gå fra 10 til 20 sett per muskelgruppe per uke er den klassiske årsaken til fem dagers smerte.
Lastet strekk. Rumenske dødhevelser, dype lunges, bulgarske split squats og sprinter gjør mest vondt fordi de belaster muskelen i en forlenget stilling.

I tillegg til det, når man er over 40 år, når toppnivået ofte 12 til 24 timer senere og varer en dag lenger. Sove under 6 timer og spise under 1 g protein per kg kroppsvekt begge dra det ut også.

Den andre gangen gjør det omtrent halvparten så vondt.

Den gjentatte kamp effekten er det mest pålitelige i hele dette emnet: gjenta samme økten innen 1 til 4 uker og smerten faller med 4060%60%, med beskyttelse som varer ca. 6 til 8 uker. Praktisk versjon: Når du starter et nytt program, kjør de første 7 til 10 dagene på 6070%70% av målvekten din og 233 sett I stedet for 45. Du gir opp en uke og får en normal annen uke.

Hva faktisk forkorter utvinning

Lett bevegelse. 20-30 minutter med å gå eller 10-15 minutter med å sykle i et tempo som gjør at du kan ha en samtale. Det er det beste resultatet av innsatsen.
Gjenta bevegelseslyset. 240%3 sett med 101515 repetisjoner ved 3040%40% av arbeidsvekt, full rekkevidde. Smerten avtar i flere timer.
Protein. 1,62.22,2 g per kg per dag. For 80 kg som er 13017175 g, delt på 4 måltider på 304040 g.
Sov 79 timer. De fleste reparasjoner skjer over natten; to netter på 5 timer legger til omtrent en dag til smerten.
Væsker. Omtrent 303535 ml per kg, så 2,4 2.42,8 liter på 80 kg.
Massasje eller skumrulling, 510 minutter per gruppe. Skår oppfattet smerte med ca 203030%, men bare i noen timer.

Hva gjør mindre enn du tror

Statisk strekk. Forskjellen i smerte er rundt 144%, effektivt ingenting.
Isbad umiddelbart etter løfting. De føles bra, men hvis de brukes rutinemessig, så reduseres langsiktig muskelvekst. Hvis du bruker en, må du forlate minst 466 timer etter behandlingen.
Antiinflammatoriske piller som en vane. De maskerer smerten, og tar dem uke etter uke reduserer tilpasningen.
Helt hvile. To dager på sofaen gjør vanligvis stivhet verre, ikke bedre.

Skal du trene mens du er syk?

Bruk en skala fra 0 til 10:

13: toget som planlagt, full vekt og sett.
46: enten trene en annen muskelgruppe, eller kutte vekten med 20-30% og slippe det siste settet.
7 og oppover: hoppe over den gruppen, holde på å gå og lett cardio i 1 2 dager.

To regler uten unntak: Forsøk aldri 1 til 3 repetisjoner på en øm muskel, og hvis smerten reduserer bevegelsesområdet ditt, er det ikke smerte lenger det er noe som er verdt å sjekke.

Når du må oppsøke lege

Bli sett, og for de to første punktene bli sett samme dag:

Te- eller colafarget urin med kvalme, markert svakhet og sterk smerte mulig rabdomyolyse.
Smerter på 8/10 eller verre som ikke har gått ned etter 72 timer, med synlig hevelse i bare ett lem.
Skarp, skarp smerte som oppsto under selve løftet, pluss blåmerker eller en dytte i muskelen.
Torthet, nåler og nåler, eller svakhet i hender og føtter som ikke vil gå bort.
Feber over 38 °C, rødhet og hud varm ved berøring over sårområdet.
Smerter og hevelse i bare en kalv, uten en klar treningsårsak.

Hvis du tar statiner eller nylig endret medisinering, så si så muskelsmerter har en annen vekt i det tilfellet, og en kreatinkinase test er trolig neste trinn.

Den korte versjonen

Smerte begynner 61212 timer etter trening, topp når 244848 timer, og renser i 35 dager for de fleste mennesker.
Styrken faller 1030%30% og kommer tilbake 249696 timer etter at smerten forsvinner.
Å gå 203030 minutter, 1,62.2 g protein per kg og 79 timers søvn hjelper; strekk og is gjør i hovedsak ingenting for tidslinjen.
Start nye programmer med 6070%70% vekt og 270%3 sett samme økten gjentatt gjør 4060%60% mindre vondt.
Smerter på 133 forandrer ingenting, 46 betyr å kutte 2030%30% av baren, 7 eller mer betyr å hoppe over den muskelgruppen.