Hvor gammel kan et barn begynne å gå på treningsstudio?

Aldersvis veiledning om når barn kan begynne å løfte, hvor mange sett og repetisjoner å bruke, når de skal legge til vekt, og hvilke symptomer som trenger en lege først.

Dette spørsmålet kommer vanligvis fra to retninger samtidig: en forelder som er bekymret for at løfting vil hindre deres barns vekst, og en 13 år gammel som allerede ønsker å benke. Det virkelige svaret er kjedeligere enn begge posisjoner. Det er ingen bursdag som plutselig gjør vekter trygge, bare en rekke ting et barn må mestre før de trer under en bar.

Hva retningslinjene egentlig sier

Veiledning i idrettsmedisin har vært konsekvent i omtrent tjue år: Overvåket motstandstrening er trygt. fra omtrent 7 til 8 år og videre, forutsatt at noen ser, teknikken blir lært, og ingen jager maksimal vekt. Den praktiske testen er oppførsel, ikke alder. Barnet må følge en instruksjon i to trinn, holde seg fokusert i 20 til 30 minutter, og akseptere å bli korrigert midt i settet. En gutt som ikke kan gjøre ti kontrollerte kroppsvekt squats er ikke klar for belastning, enten de er åtte eller fjorten.

Gym medlemskap regler er en annen sak. De fleste kommersielle treningsstudioer tar imot medlemmer. fra 16 år, og mellom 14 og 16 med skriftlig samtykke fra foreldrene, ofte krever en forelder eller trener på gulvet. Det er forsikring og ansvar, ikke fysiologi, så sjekk sportsstudioets policy før du betaler for medlemskap.

Myten om svekket vekst

Frykt kommer fra vekstplater på endene av lange bein. De er et svakt punkt og de kan bli skadet, men skade data viser dette skjer under Utilsynte maksimale løft, oftest hos gutter i alderen 13 til 16 som forsøker å sette en personlig rekord alene i et hjemmegym. Ingen studier viser at kontrollert trening i 8 til 15 repetisjonsområdet bremser veksten. For sammenheng er skadesatsene per timers deltakelse høyere i fotball, basketball og gymnastikk enn i overvåket vekttrening.

Hva skal gjøres i hver alder?

7 til 10 år

Ingen treningsstudio i vanlig forstand. Målet er grunnleggende bevegelsesmønstre gjennom lek: Krokker, lunges, lyftede armløft, henger på en bar, kryper, hopper. To ganger i uken i 20 til 30 minutter., en til to sett med 10 til 15 repetisjoner per trening, aldri til feil. Når teknikken går ned, er settet over.

11 til 13 år

Ekstern belastning kan innføres: en tom stang med 7 til 20 kg avhengig av type, hantler med 2 til 5 kg, motstandsbånd og maskiner bare hvis barnet faktisk passer inn i justeringsområdet. To til tre økter i uken, 6 til 8 øvelser, 1 til 2 sett med 10 til 15 repetisjoner, 60 til 90 sekunder hvile. 80 prosent av oppmerksomheten går til teknikk, 20 prosent til belastning.

14 til 16 år

Her begynner programmet å ligne et voksenprogram. Tre økter i uken, 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner, bygget på squats, dødheving, press, rader og trekker opp. Den siste representasjonen av et sett bør se ut som den første. En-reps-max testing tjener ingen hensikt før 16 år og flere års teknisk praksis.

16 år og eldre

Med en ren medisinsk undersøkelse og solid teknikk bak dem, er det ingen grunn til spesielle restriksjoner. Sett med 4 til 6 repetisjoner med tyngre belastninger er greit så lenge progresjonen er gradvis.

Hvor mye vekt, og når å legge til

Regelen er enkel: Start med en vekt barnet kan løfte 15 ganger med ren form- Det er ikke sant. Når de klarer 15 komfortable reps i to påfølgende uker, legge til 5 til 10 prosent- Det er ikke sant. På hantler er det et 1-2 kg hopp; på en barbell er det 2,5 kg totalt. Hvis formen forverres, gå tilbake til den forrige vekten og bli der to uker til.

Ting som bør vente til full modenhet:

Maksimale forsøk og hvem som løfter mer konkurranser mellom venner
eksplosiv olympiske heiser uten en trener som vet hvordan å lære dem
trening til feil på hvert sett
alle masseøkning tilskudd, siden mat og søvn gjør samme jobb

Søvn, mat, gjenoppretting

Det er her de fleste unge løftere mister fremgangen. Barn i alderen 6 til 13 år trenger 9 til 11 timers søvn, tenåringer i alderen 14 til 17 år trenger 8 til 10 timer- Det er ikke sant. Proteininntaket av 1,2 til 1,6 g per kg kroppsvekt per dag dekker alt: for et 50 kg barn som er 60 til 80 gram, omtrent et egg, en yoghurt, et stykke kylling og noen bælgfrukter spredt over dagen. Vann: 30 til 40 ml per kg, mer i varme. Gå. 48 timer mellom økter som treffer samme muskelgruppe.

Når du må oppsøke lege

En vanlig skolekontroller er tilstrekkelig før organisert opplæring begynner. Et legehjemsbesøk er ikke valgfritt hvis:

leddsmerter varer lenger enn to uker eller vekker barnet om natten
det er hevelse, begrenset bevegelsesområde eller halte etter en økt
svimmelhet, brystsmerter, hjertebanken eller uvanlig pustløshet oppstår under anstrengelse
det er en familiehistorie av plutselig hjertesykdom før 50 år
barnet har skolios, astma, epilepsi, diabetes eller tidligere brudd på vekstplaten

Smerter direkte på benet nær leddet kneet, håndleddet, skulderen hos et voksende barn er ikke noe å strekke ut. Det blir undersøkt.

Den korte versjonen

Overvåket motstandstrening er trygt fra 7 til 8 år; treningsstudioer krever vanligvis 16 eller 14 med foreldrenes samtykke.
Vektene hindrer ikke veksten, men ubeskyttet maksimalt løfte skader vekstplater.
Under 13 år: 2 til 3 økter i uken, 1 til 2 sett med 10 til 15 repetisjoner, teknikk først.
Legg til 5-10 prosent belastning bare etter 15 rene repetisjoner holder i to uker på rad.
Genneskader etter to uker, hevelse eller besvimelse betyr en lege, ikke neste trening.