Depresjon og trening: Hvor mye, hvordan og når det ikke er nok

Hvor mye trening faktisk hjelper mot depresjon, hvordan en minimal trening ser ut på dårlige dager, og hvilke tegn som betyr at det er på tide å se en lege.

Depresjon tar ikke bare humøret ditt det tar energi, søvn, appetitt og evnen til å få deg til å gjøre alt, trening inkludert. Det er derfor Bare gå til treningsstudioet. sjelden virker: Dosen som hjelper er ikke den samme som dosen du faktisk kan få i den tilstanden. Her er hvor mye trening virkelig hjelper, hvordan den minimale versjonen ser ut på dager når du ikke har noe, og hvor grensen er hvor trening slutter å være nok.

Hva trening gjør og ikke gjør

Meta- analyser av randomiserte studier viser at regelmessig fysisk aktivitet reduserer symptomer på mild til moderat depresjon, med en effekt som er sammenlignbar med andre førstebehandlingsbehandlinger. Protokoller i disse studiene er ikke ekstreme: 3 til 5 økter i uken, 30 til 45 minutter, over 8 til 12 uker- Det er ikke sant. De fleste merker et skift etter 2 til 4 uker med konsekvent arbeid, ikke etter første økten.

Hva det ikke gjør: Det erstatter ikke behandling for alvorlig depresjon, det fjerner ikke årsaken til at du er i denne tilstanden, og det gjør ingenting hvis du trener i fem dager og så stopper i tre uker. Betrakte det som en av flere søyler ved siden av søvn, mat, mennesker rundt deg og profesjonell hjelp ikke som en erstatning for dem.

En konkret uke

Rammeverket med flest data bak det:

150 minutter med moderat kardio hver uke (snel gang, sykling, ro) lettest som 5 x 30 minutter eller 3 x 50 minutter.
2 styrkesessioner per uke, 4 til 6 øvelser hver, 2 til 3 sett med 6 til 12 repetisjoner, 90 til 120 sekunders hvile.
6000 til 8000 skritt per dag som en utgangspunkt, uavhengig av opplæring.
Kardio intensitet: RPE 5-6 av 10 du kan snakke i hele setninger, men du kan ikke synge.

Hvis du må velge en, velg den du faktisk vil gjøre. To treningsøkter i uken gir mest avkastning per brukt time; å gå utendørs gir mer dagslys og å komme seg ut av leiligheten, noe som er verdt noe i seg selv når du er deprimert.

Minimumdosen for dårlige dager

Det virkelige problemet er ikke intensiteten det er at planen blir skrevet på en god dag og utført på en dårlig. Bestem på forhånd om en versjon du kan gjøre i din verste tilstand:

Kled deg og gå ut for en 10 minutters spasertur- Det er ikke sant. Det er hele oppgaven, uten krav om at du føler deg bedre etterpå.
Hvis du kommer til treningsstudioet: 2 øvelser, 2 sett, 10 repetisjoner, på omtrent 50- 60% av din vanlige belastning. 12 til 15 minutter totalt, så drar du.
Hjemme: 3 runder av 10 kroppsvekt squats, 5 push-ups (kneet er bra), og en 30 sekunders død bug. Seks til åtte minutter.

Regelen som er verdt å huske: 15 minutter fire ganger i uken slår 75 minutter en gang hver ti dagene- Det er ikke sant. Konsistens er den variabelen som fortsetter å vises i resultatene, ikke vekten på baren.

Å sette opp treningen slik at den overlever

Gå. 2 til 3 repetisjoner i reserve på hvert sett. Å trene til fiasko øker trettheten og øker sjansene for at du hopper over i morgen.
Ikke prøv maksimalt mens du er i en dårlig strekk. Å jobbe med 65-75% av 1RM er nok for å gjøre fremskritt.
Hold den samme planen i 6 til 8 uker. Å velge et nytt program hver uke er utsettelse, ikke trening.
Fiks den: På samme dager, på samme tid, ideelt sett før dagen begynner å spise deg.
Etter hver økt logg bare to ting: at du dukket opp, og en stemningspoeng fra 1 til 10. Om en måned vil du ha ekte data i stedet for et inntrykk.

Søvn, koffein, alkohol og mat

Dårlig søvn forsterker både depresjonen og følelsen av at trening ikke fører noen vei. Mål for 7 til 9 timer og samme våknetid hver dag, helger inkludert. Hold koffein under 400 mg daglig (ca 3-4 espresso) og ingen etter kl. 14.00 hvis du våkner i løpet av natten.

Alkohol er den eneste verste faktoren i denne kombinasjonen: Det forverrer humøret neste dag, ødelegger REM-søvn og slør ut gjenopprettingen. For mat er det nok å dekke det grunnleggende 1,6 til 2,0 g protein per kg kroppsvekt per dag og en frokost med 25-30 g protein- Det er ikke sant. Når appetitten er borte, slår et 400-500 kcal flytende måltid et hoppet over måltid.

Hvis du tar medisiner

Antidepressiva og trening er ikke gjensidig utelukkende; de fungerer godt sammen. En realistisk forventning: I de første 2 til 4 ukene med en ny medisin kan du få mer tretthet, mer svette eller høyere puls ved samme belastning. Reduser volumet med 20 til 30% I løpet av dette vinduet (for eksempel 3 sett i stedet for 4) og bygge tilbake gradvis. Endringer i appetitt eller kroppsvekt er en grunn til å snakke med legen som foreslo det, ikke en grunn til å slutte på egen hånd.

Når du må oppsøke lege

Symptomene varer mer enn 2 uker og påvirke jobb, skole eller relasjoner.
Tanker om å skade seg selv, eller om å ikke bry seg om du er borte det er viktig, samme dag, ikke neste uke.
Utilsiktet tap eller gevinst av mer enn 5% av kroppsvekten om en måned.
Trøtthet som ikke løfter seg selv med 8 timers søvn verdt å sjekke skjoldbruskkjertelen, jern og ferritin, B12, vitamin D og blodsukker.
Brystpine, besvimelse eller hjertebanken under trening stopp og få det sjekket.

Den korte versjonen

Målet er 150 minutter med moderat kardio og 2 treningsøkt per uke; humøreffekten vises vanligvis etter 2 til 4 uker.
Ha en minimal versjon klar for dårlige dager: en 10-minutters tur, eller 2 øvelser x 2 sett x 10 repetisjoner.
La 2-3 repetisjoner i reserve og hoppe over maksimal testing mens du er i en dårlig strekk.
Søvn 7-9 timer, koffein under 400 mg og ingen etter kl. 14, alkohol til et minimum, protein 1,6-2,0 g/kg.
Trening er et tillegg, ikke en erstatning med symptomer over to uker eller noen tanker om selvskading, se en lege.