Å puste for å roe ned: Hva man skal gjøre, hvor lenge og når

Eksakte pusteprotokoller med reelle tall - sekunder, sykluser, minutter - pluss en fire ukers plan, de vanlige feilene, og tegnene som betyr at du bør se en lege.

Når pulsen din stiger før en tung set, før en jobbintervju, eller klokken 3 om morgenen. Når du ikke kan sovne, er pusten den eneste delen av det autonome nervesystemet du bevisst kan ta over. Dette er ikke velværefiller; det er mekanikk, og det endrer hjertefrekvensen din på noen få pust. Her er nøyaktig hva du skal gjøre, hvor mange sekunder, hvor mange sykluser, og i hvilken situasjon.

Hvorfor en lengre utånding fungerer

Hjertet øker hastigheten når du innånder og senker ned når du utånder. Det er normalt, og det kalles respiratorisk sinusarrytmi. Gjør utåndingen lengre enn innåndingen og gjennomsnittlig hjertefrekvens faller. Hos de fleste mennesker, 2 til 3 minutter med utånding omtrent 1,5 ganger lengre enn innånding senker hjertefrekvensen med 5 til 15 slag i minuttet, og du vil føle det i skuldrene og kjeven før du ser det på et ur.

Den andre halvdelen er pris. Når en voksen er i ro, puster han 12 til 18 ganger i minuttet. Rolige teknikker reduserer det til 5 eller 6 pust per minutt, som er takten hvor hjertefrekvensvariabiliteten er på topp. Ingenting mystisk om det: senke utåndingen, senke hjertet, og hjernen får signalen at det ikke skjer noe presserende.

Den grunnleggende teknikken: 4-6 pusting

Lær denne først. Alt annet er en variasjon.

Sitt rett eller ligg på ryggen. En hånd på magen, en på brystet.
Inhaler gjennom nesen i 4 sekunder. Magen utvider seg; hånden på brystet beveger seg knapt.
Utånd gjennom nesen eller litt oppdrevne lepper i 6 sekunder.
Ingen pause. Start neste innånding umiddelbart.

Ti sykluser tar 100 sekunder. Mål er 5 minutter, som er 30 sykluser. Hvis en utånding på 6 sekunder føles tvunget, start med 4-5 og legg til et halvt sekund hver par dager.

Tre protokoller for tre situasjoner

Den fysiologiske sukk, for akutt panikk

To innåndinger gjennom nesen bakover: en normal en, så en kort oppfylling. Så et langt utånding gjennom munnen, 6 til 8 sekunder. Gjenta 3 til 5 ganger, ca. 30 sekunder totalt. Dette er det raskeste verktøyet du har og det fungerer i en heis, i trafikk, eller midt i et argument.

Box pust 4-4-4-4, før opptreden og mellom settene

Inhalere 4 sekunder, hold 4, utånd 4, hold 4. En syklus er 16 sekunder, så 8 til 12 sykluser gir deg 2 til 3 minutter. Hvis holdet etter utånding får deg til å føle at du kveles, slip den og kjør 4-4-4.

4-7-8, for å sove.

Inhaler gjennom nesen 4 sekunder, hold 7, utånd gjennom munnen 8. Gjør bare 4 sykluser for den første uken, deretter bygge til 8. Ikke gjør dette mens du kjører; det lange holdet gjør at noen får lett svimmelhet.

Fitting i opplæring

Mellom tunge sett (Squat, dødløft, 3 til 5 repetisjoner): Du hviler deg 3 minutter uansett. Bruk de to første på nasal 4-6 pusting, deretter bytte til normal pust i de siste 30 sekundene mens du setter opp.
Etter en økt: 5 minutter liggende med en 8-sekunders utånding. Pulsen din går tilbake til baseline raskere enn hvis du sitter og ruller.
Lett kardio: 20 til 30 minutter med bare neseånding. Hvis du må åpne munnen, er tempoet for raskt for det formålet.
Før sengetid: 10 minutter med 4-6 pust, lysene er slukket, telefonen er utenfor rekkevidde.

En fire ukers plan

uke 1: To ganger om dagen, 3 minutter med 4-6 pust, om morgenen og før sengetid.
uke 2: To ganger om dagen, 5 minutter, pluss et fysiologisk sukk hver gang du merker spenning.
uke 3: En gang om dagen, 10 minutter, pluss 2 minutter rett etter trening.
uke 4: 10 minutter daglig, pluss 2 minutter med boks pust før enhver situasjon du vet på forhånd vil øke pulsen.

Det er omtrent 3 til 4 timer i måneden. Poenget er ikke en rolig episode; det er at teknikken faktisk fungerer når du trenger det.

Feilene folk gjør

Blanda dyp med stor. Overdimensjonerte inhalasjoner er hyperventilasjon: prikkende fingre, svimmelhet, mer spenning, ikke mindre. Inhaleringen skal være stille og liten.
Munnen puster i ro. Nesen filtrerer, varmer og bremser strømmen. Spar munnen for sprinter og tunge sett.
Første forsøk midt i panikk. Praktiser denne roen, minst 20 ganger, før du stoler på den under stress.
Jeg ryster på skulderen. Hvis skuldrene kryper mot ørene dine, puster du inn i lungene. Handen på magen er din sjekk.

Når du må oppsøke lege

Å puste er et beroligende verktøy, ikke en diagnose. Se lege hvis du har:

ny åndblåsthet ved lett anstrengelse eller i ro;
brystsmerter, kvelesans, besvimelse eller uregelmessig puls;
panikkanfall mer enn en gang i uken eller søvnløshet som varer mer enn 3 uker;
astma eller KOLS, hvor åndedrettsteknikker bør renses først;
graviditet, ukontrollert blodtrykk eller epilepsi, hvor det er best å unngå langvarige holdninger;
svimmelhet hver gang du trener som ikke går bort når du forkorter holdet.

Den korte versjonen

Et utånding lengre enn innåndingen senker hjertefrekvensen; 4 sekunder inn, 6 sekunder ut er basen.
Målet er 5 til 6 pust per minutt, 5 til 10 minutter om dagen.
Akutt panikk: To nasal inhaleringer og en lang munn utånding, 3 til 5 ganger, ca. 30 sekunder.
Øv rolig i fire uker slik at teknikken holder når det teller.
Nyte pustløshet, brystsmerter eller ukentlige panikkanfall hører til på en lege kontor, ikke i en pustøvelse.