Giktgikt og trening: hva du skal gjøre, hvor mye, og når du skal trekke deg tilbake

En diagnose av leddgikt blir fortsatt lest som et forbud mot trening, selv om kontrollert belastning er en av de best støttede delene av behandlingen. Gapet er at ingen forteller deg hvor mye, hvor sterkt, og hva du skal gjøre på de dagene det gjør vondt. Dette dekker akkurat det, med tall.

Osteoartritt og revmatoid artritt er forskjellige problemer

Osteoarthritis (OA) er brusk nedbrytning pluss endringer i benet under, oftest i kneet, hoften, tommelen og ryggraden. Smerten er mekanisk: Det blir verre etter belastning, bedre med hvile, og stiffheten om morgenen er kortvarig, vanligvis under 30 minutter.

Reumatoid artritt (RA) er en autoimmun inflammatorisk sykdom. Det rammer de små leddene i hender og føtter, vanligvis symmetrisk, morgen stivhet varer over en time, og leddet kan være varmt og hovent. RA behandles med medisiner som er foreskrevet av en revmatolog, og trening er et tillegg i stedet for en erstatning. I OA er trening i seg selv førstebehandling sammen med kroppsvektkontroll.

Hvorfor lasting hjelper og hvile bakslag

Brusk har ingen blodtilførsel og mates ved diffusjon, med synovial væske beveger seg inn og ut under sykluser av lasting og lossing. En ledd som ikke beveger seg får mindre mat, og musklene rundt den begynner å miste styrke etter 7 til 10 dagers fullstendig hvile. Et svakt firhode betyr at kneet absorberer en større andel av kraften ved hvert skritt, hver trappstigning og hver gang du står opp fra en stol.

Målet er altså det motsatte av å beskytte leddet mot arbeid: nok belastning for å få muskelen til å tilpasse seg, nok kontroll for at leddet ikke blir overveldet. Et realistisk vindu for den første målbare endringen er 6 til 12 uker med konsekvent arbeid, ikke 10 dager.

Den ukentlige planen i tall

Styrke: 2 til 3 økter i uken

• Kneet forlengelse eller ben press gjennom en smertefri rekkevidde: 3 sett med 10-15 repetisjoner
• Box squat eller split squat, delvis rekkevidde til omtrent 60-90 grader: 3 x 8-12
• Glute bridge eller rumensk dødløft: 3 x 10-12
• Kvad isometrics for dårlige dager: 5 hold på 45 sekunder, 60 sekunder hvile mellom

Arbeid med RPE 5-7 av 10, og la 2 til 3 repetisjoner i reserve på slutten av hvert sett. Når du når toppen av rep-området i alle tre settene uten at symptomene forverres, legg til 2,5 til 5 prosent belastning.

Kardio: 150 minutter i uken

Fem økter på 30 minutter eller tre av 50. En stasjonær sykkel med lav motstand og 70-80 rpm, svømming og gå på flat jord er lettest på knær og hofter. Hvis en lang tur gjør vondt, del den i 3 x 10 minutter om dagen. Et mål på 6.000 til 8.000 skritt om dagen er et mer fornuftig mål enn de vanlige ti tusen.

Mobilitet og balanse: 5 til 10 minutter daglig

To sett med 10 langsomme repetisjoner gjennom hva du har avstand, uten å holde en smertefull posisjon. For knær og hofter, legg til enbenede stående, 3 x 30 sekunder per side, holde en støtte hvis du trenger en.

Smerte regelen: en skala fra 0 til 10

Smerter på opptil 5 av 10 under trening er akseptabelt hvis det går tilbake til nivået før trening neste morgen.

1. Vurder smerten din fra 0 til 10 før økten.
2. Under arbeidstiden kan det stige til 5, men ikke mer.
3. Hvis smerten er større enn før, kan du redusere belastningen med 10-20 prosent neste gang eller kutte en dose.
4. Hvis hevelsen varer mer enn 48 timer, bør du erstatte det bestemte bevegelsesmønsteret i stedet for å kaste hele økten.

Tilpasser når det gjør vondt

• Redusere bevegelsesområdet før du mister vekt. Å hvile til 60 grader i stedet for full dybde løser ofte problemet.
• Swap-effekt for ikke-effekt: Løping blir sykling, hopper blir slede skubb eller rask bakken gang.
• Flere korte sett slår lange sett tatt til fiasko.
• Varm opp i 10 minutter før du setter opp; en varm ledd tåler mer.
• Mens leddet er varmt og hovent, hold deg på isometri og beveg deg.

Kroppsvekt, mat og søvn

Når man går, føler knærne at hvert kilo kroppsvekt er omtrent tre til fire kilo kraft. For noen på 90 kg, gjør å miste 5 kg allerede en målbar forskjell, og de største effektene vises ved rundt 10 prosent kroppsvekt tapt kombinert med styrke trening. En hastighet på 0,5 til 0,75 prosent av kroppsvekten per uke er nok.

For protein, tel 1,2 til 1,6 gram per kilo per dag, omtrent 84 til 112 gram for en 70 kg person, fordelt over 3 til 4 måltider på 25-40 gram. Fettfisk to ganger i uken og vitamin D-kontroll er verdt det, siden mangel er vanlig i nordlige breddegrader. Mindre enn seks timers søvn i flere netter på rad reduserer smertegrensen. Ingen mat kan kurere leddgikt; kroppsvekt og konsistens gjør det meste av arbeidet.

Når du må oppsøke lege

• Et rødt, varmt, markant hovent ledd, spesielt med feber. Det kan være en infeksjon og trenger en umiddelbar vurdering.
• Morgenstivhet som varer over en time i flere små ledd symmetrisk, og som varer i mer enn 6 uker. Reumatoid artritt må utelukkes, fordi tidlig behandling endrer sykdommen.
• Leddet låser seg, fanger seg eller gir etter under belastning.
• Smerten vekker deg om natten eller ikke avtar med hvile.
• Torthet, svakhet eller tap av følelse som sprer seg nedover en arm eller ben.
• Ingen forbedring i det hele tatt etter 12 ukers konsekvent arbeid.
• Spør legen eller apoteket før du tar betennelsesmidler regelmessig i mer enn en uke eller to, spesielt hvis du har tidligere hatt problemer med mage, nyrer eller blodtrykk.

Den korte versjonen

• Kraftstrening 2-3 ganger i uken, 3 sett med 8-15 repetisjoner ved RPE 5-7, pluss 150 minutter med moderat cardio.
• Smerter opp til 5 av 10 er greit hvis de kommer tilbake til baseline innen 24 timer; hvis det ikke gjør det, reduserer belastningen med 10-20 prosent.
• Endre bevegelsesområde og trening valg først, vekt andre.
• Å miste 5 til 10 prosent av kroppsvekten og spise 1,2-1,6 g protein per kilo daglig fungerer sammen med treningen.
• En varm rød ledd med feber, en lås ledd, eller symmetrisk morgen stivhet over en time er et legebesøk, ikke en treningsøkt.