Trening ved berøring: hvordan selvregulering faktisk fungerer

Hvordan justere belastning, repetisjoner og antall set til din daglige beredskap ved hjelp av RPE og RIR, med konkrete tall, en tre-spørsmålskontroller og klare regler for avlasting.

En plan skrevet på papir vet ikke at du sov fem timer, bar eskorter hele ettermiddagen, og at skulderen har vært gnagende siden i går. Selvregulering er en enkel regel: du velger belastningen, repetisjoner og antall sett basert på hvordan kroppen din fungerer den dagen, men innenfor grenser du setter på forhånd. Det er ikke improvisasjon det er en plan med et område i stedet for et enkelt fast nummer.

Hva trening ved følelse egentlig betyr

Følelsen måles, ikke gjettes. To skalaer gjør hele jobben:

RIR Hvor mange flere ganger kunne du ha gjort før du mislyktes? RIR 2 betyr at du stoppet to repetisjoner kort.
RPE (frekvensen av oppfattet anstrengelse) fra 6 til 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Som hovedregel skal man fortsette å trene med styrke og muskelstyrke mellom RPE 7 og RPE 9. Under RPE 6 er stimulansen for liten for de fleste mennesker, og RPE 10 på hvert sett er en regning du betaler i løpet av de neste to til tre ukene.

Pinner lasten for dagen

I stedet for "80 kg x 5 x 3", sier planen: et øverste sett med 5 repetisjoner ved RPE 8, deretter tre sett med 10% mindre vekt- Det er ikke sant. Konkret:

Varm opp: tom bar for 10 repetisjoner, deretter 50%, 70% og 85% av din anslåtte arbeidsvekt for 355 repetisjoner hver.
Øvre sett: Ta vekten som føltes som RPE 8 forrige uke, gjør 5 repetisjoner, vurdere innsatsen.
Hvis det kom ut ved RPE 67, legg til 2,55 kg og gjenta. Hvis det kom ut på RPE 910,10, fall 57%7% og bli der.
Tilbehør til baksiden: 3 sett med 5 med 10% mindre enn øverste sett, hver med RPE 8 eller lavere.

Belønningen går begge veier: på en god dag løfter du 5 kg mer enn en fast plan ville ha tillatt, og på en dårlig dag får du tre kvalitetssett i stedet for tre savnede.

Selvregulering av antall sett

Volumet følger samme logikk. Følg hvordan repetisjonene faller mellom sett med samme vekt og samme hvile (23 minutter for sammensatte stoffer, 609090 sekunder for isolasjon).

Første sett 10 repetisjoner, andre 9, tredje 8 normal fall av, fortsette.
Når repetisjoner faller med 20% eller mer sammenlignet med det første settet (si fra 10 ned til 7), blir denne øvelsen gjort for dagen.
Skriv intervall i planen: "3 til 6 sett for bak" i stedet for en fast 5. Goddag, du går til 6. En dårlig dag, du stopper på 3.

En klarhetskontroll før du trener

Før du går inn, svar på tre spørsmål og gi hver en poengsum fra 1 til 3 (1 = dårlig, 3 = bra): søvnkvalitet, energinivå, ledd - og muskelsmerter.

899 poeng: Normal session, sikte mot toppen av ditt sett område.
57 poeng: normal økt, men øverst satt på RPE 7 og bunnen av innstillingsområdet.
344 poeng: To hovedløfter, 60/70% av vanlig vekt, 20/25 minutter, og så hjem.

En hvilepuls 810 slag over gjennomsnittet for flere morgener på rad, kombinert med mindre enn 6 timers søvn, er data ikke en unnskyldning. Det samme gjelder for mat: I et 500 kcal daglig underskudd, forventer de samme kiloene å føle seg omtrent en halv RPE poeng tyngre.

De vanlige feilene

Bruker "ved følelse" som tillatelse til å hoppe over. Selvregulering endrer belastningen, ikke om du trener. Det nederste området er fortsatt en økt.
En dårlig kalibrert skala. Nybegynnere kaller ofte noe RPE 9 når de hadde 45 repetisjoner igjen. Fiksjonen: Hver to til tre ukers tid, ta et sett med ekte svikt på en sikker bevegelse (en maskin eller halter) og sammenligne følelsen.
Alt til fiasko. Mer enn 23 sviktssett per muskelgruppe per uke forlenger vanligvis utvinning, ikke resultater.
Ingen logg. Hvis du ikke skriver ned vekt, repetisjoner og RPE, har du ingenting å sammenligne neste uke mot. Over et år er det tusenvis av representanter med null data.

Hvordan dette passer til den langsiktige planen

Selvregulering fungerer innenfor en 4 til 6 ukers blokk, ikke i stedet for en. Blokkmålet sitter fortsatt på papiret: for eksempel "Squat 5 reps, fra 100 kg til 107,5 kg på seks uker". Den daglige følelsen bestemmer bare hvilken vei du tar til det tallet.

Hvis samme vekt føler seg et fullt RPE punkt tyngre to uker på rad, det er ikke en dårlig dag det er et signal til å trekke seg tilbake.

En avlasting er en uke ved omtrent 60% av ditt vanlige sett antall, med belastninger holdt på RPE 6. Etter det, i de fleste tilfeller du kommer tilbake til dine gamle tall, og de beveger seg lettere enn før.

Når du må oppsøke lege

Følelse er et godt verktøy for tretthet og et dårlig verktøy for diagnose. Bestill en avtale hvis du har:

brystsmerter, åndenød eller besvimelse under eller etter anstrengelse,
leddsmerter som varer mer enn 233 uker eller vekker deg om natten;
prikking, nummenhet eller svakhet i en arm eller ben;
svulmet ledd, feber eller uforklarlig vekttap;
en hvilepuls som vedvarende er mer enn 10 slag over normalen uten en klar grunn.

Den korte versjonen

Hold arbeidssettene på RPE 79,9, dvs. 13 repetisjoner i reserve; beholde RPE 10 for maksimalt 23 sett per muskelgruppe per uke.
I stedet for en fast vekt, planlegge en topp sett på RPE 8 pluss bak-off sett 10% lettere.
Avslut en øvelse når repetisjonene faller 20% under første sett.
Planen settes som et område (36,6, for eksempel) og velger innenfor det ved hjelp av en rask søvn, energi og smerte sjekk.
To uker med nedgang betyr en uke med 60% volum, uten å klemme tennene.