Tempo trening 3-1-1-0: hva tallene betyr og hvordan man faktisk bruker dem

Hvordan lese tempoet 3-1-1-0, hvor mye vekt du skal ta av deg, hvordan telle sekundene, og en seks ukers plan du kan bruke på treningen din.

Tempo-trening betyr at du slutter å telle bare repetisjoner og begynner å telle sekundene i hver repetisjon. Notasjonen 3-1-1-0 er standardinngangspunktet, og et ærlig sett vil vise deg hvor mye sprang og momentum du har brukt i stedet for muskler. Her er hvordan du leser det, hvor mye vekt du skal miste, og hvor det ikke gir mening.

Hva de fire tallene betyr

Tallene følger en repetisjon i rekkefølge, målt i sekunder:

3 senkning (eksentrisk) fasen tar tre sekunder: nedstigningen i en squat, baren kommer ned til brystet ditt, kroppen din senker fra toppen av en pull-up.
1 en sekund pause på bunnen, uten sprang og ingen avslapning i strekk.
1 løftfasen (koncentrisk), ett sekund, kontrollert, men med hensikt å akselerere.
0 ingen pause på toppen; så snart du låser ut, begynner neste nedstigning.

Det betyr at en repetisjon tar omtrent fem sekunder. Et sett med åtte varer ca. 40 sekunder under belastning, mens det samme settet tar 16 til 20 sekunder ved vanlig fart. Så tempo åtte er ikke den samme åtte du vanligvis gjør.

Hvorfor 3-1-1-0 spesielt

Tre sekunder ned er langsom nok til å drepe momentum og kort nok til at settet ikke blir en utholdenhetstest. Den et sekunders pause fjerner sprang ut av hullet det eksakte stedet hvor teknikken faller fra hverandre og hvor leddene tar det største slaget. Nullen øverst betyr at du aldri hviler i lokkout, så spenningen forblir på muskelen for hele settet.

Hva du faktisk får: bedre kontroll på bunnen, en umiddelbar lesing på hvilken side som er svakere (singellemmet arbeid avslører dette på ca. 10 sekunder), og en anstendig vekst stimulering ved bruk av 20-30% mindre belastning. Det er nyttig når knærne eller nedre del av ryggen ikke tåler tunge sett og du ikke vil hoppe over økten.

Hvor mye vekt å ta av

Her tar folk det feil de holder på med den samme belastningen og slutter på sett tre. Tummerregel: redusere arbeidsvekten med 20-30% for samme antall representanter.

Knute 100 kg x 8 ved normal hastighet → 70-75 kg x 8 på 3-1-1-0.
Bench press 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Det er ikke sant.
Rumensk dødløft 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10- Det er ikke sant.
Kroppsvekt trekker opp x 8 → forvente 4-5 Rengjøre tempo repetisjoner; topp opp med langsom negativ.

Hvis tempoet bryter før siste repetisjon, er vekten for tung. Standarden er ikke å fullføre settet det er at den siste rep fortsatt tok fem sekunder.

Hvordan telle uten å gjette

Å telle i hodet er upålitelig; under tretthet øker alle hastigheten. Tre ting som fungerer:

Greve tusen en, tusen to, tusen tre. hver setning er omtrent et sekund.
En metronom app med 60 slag i minuttet; et slag er lik et sekund.
La en treningspartner telle høyt de to første ukene til tempoet er automatisk.

Hvis settet med åtte tar 25 sekunder i stedet for 40, gjorde du ikke tempoarbeid du gjorde et normalt sett med lettere vekt.

En seks ukers plan du kan begynne i dag

Ikke konvertere hele økten. Ta en eller to hovedløfter per trening og la alt annet være.

Ukene 1-2: en løft per økt, 3 sett x 8 repetisjoner, vekt minus 25%, 2 minutters hvile mellom sett.
Ukene 3-4: to løfter per økt, 3-4 sett x 8, legge til 2,5-5 kg når hvert sett holdt rent tempo.
Ukene 5-6: 4 sett x 6 repetisjoner med belastningen tilbake til ca 85% av din normale arbeidsvekt, samme tempo.

Etter uke seks, gå tilbake til normal hastighet i to til tre uker. Du vil nesten sikkert løfte mer enn før, fordi bunnen posisjon ble fikset i mellomtiden.

Hvor tempo ikke hører hjemme

Langsom nedstigning blander seg ikke med eksplosiv bevegelse: Renser, snupper, hopper, sprinter. Hastighet er hele poenget der, så bremse ned virker mot deg. På konvensjonelle dødheiser fra gulvet, en tre sekunders nedstigning belaster den nedre ryggen hardt bruke den rumenske versjonen i stedet. Og for maksimal forsøk (1-3 repetisjoner over 90% av maksimalt), la tempo ut helt.

En ting til: Forvent mer smerte de første to ukene, med topp 24-48 timer etter behandlingen. Det er nettopp derfor du ikke begynner med fem tempo øvelser på en gang.

Når du må oppsøke lege

Tempo er bare en måte å utføre en heis, men langsom lasting avslører problemer som momentum brukte å skjule. Se lege hvis:

du får skarpe leddsmerter på et bestemt punkt i bevegelsesområdet som ikke går bort selv med lettere vekt;
smerte som varer mer enn to uker til tross for hvile og redusert belastning;
du føler prikking, nummenhet eller svakhet i en arm eller et ben;
hvis du får svimmelhet, brystsmerter eller kortpustethet under et sett lange sett under belastning øker blodtrykket midlertidig, så sjekk først om du har høyt blodtrykk, en brokk eller nylig operasjon.

Den korte versjonen

3-1-1-0 betyr tre sekunder ned, et sekund pause nederst, et sekund opp, ingen pause på toppen ca fem sekunder per repetisjon.
Ta 20-30% av arbeidsvekten din; suksess betyr at den siste representanten fortsatt holder full tempo.
Bruk en metronom på 60 bpm eller telle tusen en antall personer er alltid raskt.
Bruk det på en eller to hovedløfter per økt i seks uker, og gå deretter tilbake til normal hastighet.
Skippe det for eksplosiv heis, dødheis fra gulvet, og maksimal sett.