Morgen vs. kveld trening: hva som faktisk endrer seg og hvordan du bruker det

Konkrete tall på styrke, oppvarming, måltider og søvn, pluss enkle regler for å velge treningstiden du faktisk vil holde deg til.

Om morgenen eller kvelden forskjellen er reell, men liten, og nesten alltid mindre enn forskjellen som er gjort av hvor mange økter du faktisk fullfører. Det er heller ikke null, og du kan jobbe med det når du vet hva som skifter i kroppen gjennom dagen. Det som følger er tall, ikke vibs.

Hva endrer seg egentlig i løpet av dagen

Kropstemperaturen går ned rundt klokken 4 til 6 om morgenen. og toppene sent på ettermiddagen, omtrent mellom kl. 16 og 19. Svingningen er ca. 0,5 til 1 °C. Det høres trivielt ut, men det påvirker hvor raskt en muskel produserer kraft og hvor klare leddene dine føler seg under belastning.

Laboratorie målinger av styrke vanligvis kommer inn 3 til 6 prosent Det er mer sannsynlig at det er en høyere nivå sent på ettermiddagen enn i den første timen eller to etter at du våkner. Eksplosjonsprøver (vertikalt hopp, en 20 til 30 meter sprint) viser en lignende 2 til 5 prosent gap. På 120 kg squat max er det omtrent 4 til 7 kg; på et sett med 8 vises det vanligvis som en repetisjon mindre om morgenen.

utholdenhet er mye mindre følsom. For sone 2 løper og lett intervaller gapet sitter ofte innenfor målefeil, og hvor mye du sov og om du spiste betyr mer enn klokken.

Hva endrer seg ikke

Muskelvekst og fetttap er ikke avhengig av timen. Hvis ukentlig volum (sett per muskelgruppe), belastningsprogresjon, proteininntak og kaloribalans er det samme, er resultatet i hovedsak det samme. Dette har blitt sjekket gjentatte ganger i opplæringsprogrammer på 8 til 12 uker.

Fiksing av morgenmøtet

En morgenøkt er ikke verre, det trenger bare mer forberedelse. Konkret:

Lenger oppvarming: 10 til 15 minutter i stedet for de vanlige 5 til 8. Fem minutter på sykkelen eller roer til du svetter litt, så fem minutter med hofte og skulder.
Mer oppgangssett: på den første heisen bruke 4 til 5 oppbyggingssett (tomt stang, 40%, 60%, 75%, 85%) i stedet for 2 til 3.
Start lettere: Ta det første settet 5 til 10 prosent under ettermiddagsvekten, og vurder deretter igjen. Sett to og tre føles vanligvis helt normalt.
Noe i magen: Hvis du trener innen 60 til 90 minutter etter at du våkner, er 20 til 40 g karbohydrater (en banan er omtrent 25 g) pluss 15 til 20 g protein, 30 til 45 minutter før, vanligvis nok til å stoppe den bakre halvdelen av økten fra å falle fra hverandre.
Kaffe: 1 til 3 mg koffein per kg kroppsvekt, så 70 til 210 mg for en 70 kg person, 30 til 45 minutter før du begynner.

Etter 4 til 6 ukers konsekvent trening på samme tid forsvinner en del av dette gapet kroppen skifter rytme og morgenproduktionen forbedres.

Kveldsøkt og søvn

Den vanlige bekymringen er at kvelds trening ødelegger søvnen. For moderat arbeid som for det meste ikke holder; problemet viser seg med svært intense økter avsluttet for sent.

Avsluttr opplæringen 60 til 90 minutter før sengetid- Det er ikke sant. Etter tunge sett eller intervall holder hjertefrekvensen 10 til 15 slag over hvile for ytterligere 30 til 60 minutter.
Koffein har en halveringstid på 5 til 6 timer. Hvis du går til sengs klokka 23, går den siste kaffen eller koffeinholdige pre-workout inn. senest kl. 15.00.
La 20 til 30 minutter til å vente: Dusj, svakt lys, ingen lyse skjermer.
Hvis du fortsatt sover med mer enn 30 minutter tre netter på rad, kan du flytte økten en time tidligere eller droppe den siste tunge treningen.

Velge din slot

Se på de siste 8 ukene: I hvilket slot avlyste du færre økter? Den spilleautomaten vinner, ingen argumenter.
Hvis målet er ren styrke (sett av 1 til 5) eller en konkurranse, er klokken 4 til 7 p.m. vinduet gir deg en liten kant.
Hvis målet er en vane og fetttap, vinner morgenene ofte fordi færre ting kan invadere plassen.
Hvis du jobber skift, skal du ankrere treningen til veking (2 til 4 timer etter), ikke til klokken.
Hvis en konkurranse eller test skjer på en bestemt tid, trene i den nøyaktig slot for de siste 4 til 6 ukene.

To prøve uker

Morgenplanen, 3 økter: Mandag, onsdag og fredag kl. 18.30. Vekk opp klokken 5:45, 250 til 300 ml vann og kaffe umiddelbart, banan klokken 6:00, 12 minutter oppvarming, deretter fire løfter squat 4x5, benk press 3x8, rad 3x10, kjerne 3x12. Totalt 55 til 65 minutter.

Kvelden plan, 4 økter: styrke mandag og torsdag kl. 18, trening tirsdag og lørdag i 30-40 minutter. Måltid 90 til 120 minutter før, 8 minutters oppvarming, ferdig kl. 19.45. Hvis du sover kl. 11.

Når du må oppsøke lege

Opplæringstiden blir et medisinsk spørsmål i noen få situasjoner:

Smerter, trykk eller tetthet i brystet, nakken eller venstre arm under anstrengelse urgent hastende, ikke vent det ut.
Besvimelse, alvorlig svimmelhet eller et rasende hjerte som ikke stopper innen 10 minutter etter at du har sluttet.
Type 1- diabetes eller medisiner som senker blodsukkeret: Morgentrening på faste trenger en avtalt plan og lesninger før og etter.
Kjent hjertesykdom, ukontrollert blodtrykk (for eksempel over 160/100 i ro), eller ny resept sjekk før du endrer tid eller intensitet.
Søvnløshet som varer mer enn 3 til 4 uker til tross for en fornuftig treningstidsplan.

Den korte versjonen

Sen ettermiddag (4 til 19 pm) gir deg 3 til 6 prosent mer styrke; for alt annet er forskjellen ubetydelig.
Om morgenen, forleng oppvarmingen til 10 til 15 minutter, legg til 1 til 2 oppvarmingssett, og åpne 5 til 10 prosent lettere.
Avslut kveldsøkter 60 til 90 minutter før sengetid og kutte koffein 8 timer før.
Etter 4 til 6 uker i samme slot tilpasser kroppen seg og morgengapet krymper.
Det beste tidspunktet er det du har avlyst minst av de siste 8 ukene.