Gigantiske sett: Hvordan bygge en og når de faktisk fungerer

Hvordan bygge et gigantisk sett med fire øvelser: belastning, hvile, runder per økt, prøve sekvenser, og treningsmålene der denne metoden er dårlig passende.

Et gigantisk sett er fire eller flere øvelser som utføres baksiden av hverandre uten hvile mellom dem. Poenget er å passe flere arbeidsgrupper for en muskelgruppe i mindre tid, på bekostning av aldri å løfte en virkelig tung vekt på noen av dem. Her er hvordan man bygger en, hvilken last man skal bruke, og når metoden gjør mer skade enn nytte.

Hva en gigantisk sett faktisk er

Telling er enkelt: et superset er to øvelser bakover, et triset er tre, et gigantisk sett er fire eller flere. Du hviler deg først etter den siste øvelsen i kjeden, i 90 til 180 sekunder, og så begynner neste runde. En runde arbeid tar omtrent 2 til 4 minutter, du gjør vanligvis 3 til 4 runder, så hele blokken passer inn i 15 til 20 minutter.

Forskjellen fra kretsopplæring er intensjon. Et kretsløp springer bevisst rundt kroppen for å holde pulsen oppe mens hver muskel gjenopprettes. Et gigantisk sett holder seg fast på en muskelgruppe eller et bevegelsesmønster og nekter å la det komme seg. Det er derfor det brenner, og hvorfor vekten du kan håndtere faller langt under normal.

Når det gir mening, og når det ikke gjør det.

Det gir mening i tre situasjoner:

Du har 40 til 50 minutter i stedet for de vanlige 75 og trenger fortsatt å dekke en hel muskelgruppe.
Målet ditt er hypertrofi og du har minst et år med konsekvent trening bak deg.
En gruppe er baksatt skuldre, kalver, hamstringer, armer så du gir den en tett blokk i uken.

Det gir ingen mening om du trener for maksimal styrke og planlegger på 85 prosent av 1RM eller over, hvis du har løftet under 6 måneder og teknikken din faller fra hverandre når du er sliten, eller hvis løftingen straffer tretthet-drevet feil. Hold dødløftninger, bukkestøtter og olympiske løftinger i rette sett med full hvile.

Bygg en fire-øvelse kjede

Først: Den mest krevende sammensatte heve, 6 til 10 repetisjoner, forlater 1 til 3 repetisjoner i reserve.
For det andre: en annen forbindelse eller en maskin som treffer en annen vinkel, 10 til 12 repetisjoner.
Tre: en isolasjonsøvelse, 12 til 15 repetisjoner.
Fjerde: hva som er enklest å utføre mens utmattet en maskin, et bånd, et 20 til 30 sekunders lastet hold, eller 15 til 20 repetisjoner nær feil.

Last: Bruk omtrent 60 til 70 prosent av vekten du ville brukt for samme repetisjon i et normalt sett. Du går bare til ekte fiasko på den siste øvelsen i kjeden. Overgangen tar mindre enn 15 sekunder, noe som betyr at alt må være satt opp før du begynner. I et travelt treningsstudio klokken 18 holder du ikke fire stasjoner, så bygg kjeden rundt en maskin, en barbell og to par halter.

Tre ferdige eksempler

Skuldre: Hantel press 8 ganger, sidelevel 12, frontalvel 12, bakre fly 15. Tre runder, 120 sekunder hvile.

Bak: trekke opp eller lat trekke ned 8, barbell rad 10, enarmede halter rad 12 per side, kabel pullover 15. Tre runder, 150 sekunder hvile.

Ben: Benpress 10, hantel rumensk dødløft 10, benforlengelse 15, kalv løfte 20. Tre til fire runder, 180 sekunder hvile.

Fitting det inn i uken

Løp en eller to gigantiske sett per økt, ikke en hel økt bygget på denne måten. Hold resten av treningen som rette sett med 2 til 3 minutters hvile, for det er der styrken fortsatt blir bygget. Bruk metoden i 4 til 6 uker, og gå deretter tilbake til normale sett i 2 til 3 uker før du setter den inn igjen. Ellers vil belastningen din bli stanset og du vil bare samle tretthet.

Logge vekt og repetisjoner per runde. Å tape 2 til 4 repetisjoner i runde 3 sammenlignet med runde 1 er normalt. Hvis du mister mer enn halvparten av repetisjonene dine betyr det at første runde var for tungt. Slå ned startbelastningen med 5 til 10 prosent.

Oppbygging

Denne måten å jobbe på skaper mye muskelskade, så gjenoppretting er ikke valgfritt. Hold protein på 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt per dag, karbohydrater på 3 til 5 g per kg hvis du trener 3 til 4 ganger i uken, og drikk minst 500 ml vann under selve økten. Sov 7 til 9 timer. Smerten varer 24 til 72 timer; hvis den holder deg lenger enn 4 dager, skal du kutte neste økten fra fire runder til tre.

Vanlige feil

Å løfte det tyngste sist, når formen din allerede er forfalsket.
Tar alle fire øvelsene til fiasko, hvoretter du trenger 5 minutter bare for å starte runde to.
Vi hviler oss 4-5 minutter mellom runder, som slår hele poenget.
Bruker gigantiske sett i hver sesjon, hver uke, hele året.
Dømmer suksess etter hvor mye det brenner i stedet for om belastningen din gikk opp over en måned.

Når du må oppsøke lege

Tette ikke-hvile kjeder presses hjertefrekvens og blodtrykk hardere enn rett sett, så vet grensene:

Brystpine eller trykk, smerte som sprer seg til kjeven eller venstre arm, kortpustethet stopp og få nødhjelp.
Svimmelhet, kvalme eller sorte flekker i synet som ikke forsvinner et minutt eller to etter at du har satt deg.
Tefarget urin, kraftig hevelse og smerte som forverres etter 72 timer possible mulig rabdomyolyse, blir sett samme dag.
Akutt leddsmerter, eller prikking og svakhet i armen, som varer lenger enn 7 til 10 dager.
Hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom, diabetes, eller nylig operasjon eller fødsel, sjekk før du legger til denne typen trening.

Den korte versjonen

Et gigantisk sett er 4 eller flere øvelser uten hvile mellom dem, 90 til 180 sekunder med hvile bare etter den siste, 3 til 4 runder.
Ordne kjeden fra hardest sammensatte til lettest isolering, 6 til 10 repetisjoner ned til 15 til 20.
Bruk ca 60 til 70 prosent av din vanlige belastning og gå til svikt bare på den siste øvelsen.
En eller to blokker per økt, 4 til 6 uker, deretter ta en pause fra metoden.
Ikke bruk det for dødløft eller knekker, og ikke bruk det hvis du har trent under 6 måneder.