Trening to ganger om dagen: Når det hjelper og hvordan man planlegger det

En praktisk veiledning for to-dagstrening: hvem som faktisk trenger det, hvor langt fra hverandre til rom økter, hvordan planlegge uken, og når å trekke seg tilbake.

Trening to ganger om dagen høres ut som en snarvei til raskere fremgang, men i praksis er det et verktøy for en smal gruppe mennesker og en begrenset tidsperiode. Hvis du har lite ukentlig volum, vil det ikke endre noe med unntak av kalenderen din hvis du deler det i to. Hvis volumet er virkelig stort, kan to dager være forskjellen mellom kvalitetsarbeid og å dra deg gjennom de siste halvtimene.

Hva to-en-dag faktisk fikse

De løser en ting: kvalitet per sett- Det er ikke sant. En 120-minutters økt betyr vanligvis at de siste 30 minuttene er middelmådige bar hastighet dråper, teknikk glir, hvileperioder strekker ut. Det samme arbeidet delt i 2x50 minutter blir gjort frisk.

Det gir mening i tre situasjoner:

Din daglige volum har gått 90100100 minutter og baksiden av økten synlig faller fra hverandre.
Du gjør to ting som forstyrrer hverandre tungt styrkearbeid pluss 30 40 minutter med kondisjonering i en blokk.
Tidsplanen gir deg bare korte vinduer, si 40 minutter om morgenen og 40 om kvelden.

Hvem skal hoppe over det?

Gå over hvis noen av følgende gjelder:

Du trener mindre enn 4 ganger i uken, eller du har mindre enn et år med konsekvent trening.
Du sover mindre enn 7 timer.
Du har et underskudd på mer enn 500 kcal per dag.
En økten om dagen gir fortsatt fremgang å legge til en serie per øvelse er enklere enn å legge til en hel økten.

Hvis den andre økten ikke ville slå 20 ekstra minutter på den første, trenger du ikke en annen økten.

Avstand mellom økter

Det minste er: 4 timer" , 68 timer fungerer best. Under 4 timer er den andre økten egentlig bare den første fortsatte, bare med kalde ledd. Sett den vanskeligere økten om morgenen, 23 timer etter at du våknet og etter et måltid, og den lettere senere.

Hvordan dele opp arbeidet

Alternativ A: styrke om morgenen, volum senere

Morgen, 4555 minutter: 4x3 squat på 858888% av 1RM, 34 minutter hvile; dødløft 3x3, 3 minutter hvile.
Ettermiddag, 456060 minutter: Benpress 3x1012,12, rumensk dødløft 3x8, kalv løfter 3x15, 90 sekunders hvile.

Alternativ B: styrke og kondisjonering

Morgen: Benkpress 5x5, barbell rad 4x8, trekker opp 3 sett stopper 2 reps nær feil.
Ettermiddag: 30 minutter på sykkelen med 6570%70% av maksimal puls, eller 8x400 meter med 90 sekunder å gå mellom.

Alternativ C: sport pluss treningsstudio

Morgen: 60 minutter med ferdighet eller lagøvelse.
Ettermiddag: 35-40 minutter i treningsstudioet, 3 øvelser av 3 sett, ingenting som ble tatt til fiasko.

Strukturering av uken

Du gjør ikke dette hver dag. Hold det til. 23 dobbeltsdager i uken, 799 økter totalt. For eksempel:

Mandag: to økter. Tirsdag: En. Det er en. Onsdag: - Jeg er ikke i nærheten.
Torsdag: to økter. Fredag: En. Det er en. Lørdag: To, eller en lett. Søndag: - Jeg er ikke i nærheten.

Kjør det i 3-6 uker, og ta en uke med halv volum. To dager om dagen som en permanent året rundt oppsetting kommer sjelden gratis.

Mat og væske

Det er her folk flest tar feil. To økter om dagen betyr å spise som om du har en jobb å gjøre, ikke som om du er på diett.

Protein: 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt per dag, fordelt over 4 måltider på 304040 g.
Karbohydrater: minst 466 g per kg på to dager.
Måltidet 609090 minutter før økt to: 608080 g karbohydrater og 253030 g protein.
Væske: 500700700 ml per time med trening, pluss 500 ml i mellomrommet. Hvis du svetter mye, legg salt til måltidene dine.

Søvn og gjenoppretting

Sikte på 7,5-9 timer. En lur mellom økter gir mer enn en kaffe til. Hvis den andre økten slutter mindre enn 2 timer før sengetid, droppe intensiteten tunge sett sent på natten koster ofte 456060 minutter søvn.

Tegn på at du overdriver det

Morgenhjerteslag 7 10 slag over normal for tre dager på rad.
Styrke ned 5% eller mer på samme løft over to uker.
Å våkne klokken fire. og ikke gå tilbake til å sove.
Vedvarende halsbetennelse, forkjølelse som varer, appetitt borte.
Hos kvinner: perioder stopper.

Det første svaret er ikke å trykk gjennom, men 57 dager ved halv volum.

Når du må oppsøke lege

Smerter i brystet eller trykk, åndenøye i forhold til anstrengelsen, svimmelhet eller besvimelse under trening umiddelbart.
Tefarget urin med alvorlig muskelsmerter 244848 timer etter trening hastig, dette kan være rabdomyolyse.
Smerter i leddene som varer mer enn to uker eller vekker deg om natten.
Tre påfølgende savnede menstruasjonssykluser.
Hvis du har hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes eller tar medisiner sjekk før du fordobler treningsbelastningen.

Den korte versjonen

To ganger om dagen gir ingen magi; de beskytter kvaliteten når daglig volum passerer 90100100 minutter.
La minst 4 timer mellom økter, ideelt sett 68; hardere om morgenen, lettere senere.
23 dobbelter hver uke i 366 uker, deretter en avlastingsuke.
Uten 7,5-9 timers søvn og 466 g karbohydrater per kilo, faller dette sammen innen en måned.
Forhøyede hjerterytmer om morgenen, fallende styrke og forstyrret søvn betyr å kutte ned, ikke klemme tennene.