Trening for å mislykkes: Når det hjelper og når det bare koster deg

Når trening til fiasko faktisk gir muskler, når det bare spiser opp gjenopprettingen din, og hvordan du passer den inn i uken med konkrete set tellingen og RIR mål.

Feil er et verktøy, ikke bevis på at du har jobbet hardt. Noen ganger får du litt ekstra vekst, og oftere spiser det opp gjenopprettingen og ødelegger de neste to økter. Her er når det er verdt å bruke det, når det ikke er, og hvordan du passer det inn i en uke uten å grave deg inn i et hull.

Først: hva fiasko egentlig betyr

Tre forskjellige ting blir kalt med samme navn i treningsstudioet:

Koncentrisk svikt baren stanser halvveis og vil ikke bevege seg uansett hvor hardt du presser. Det er en stor fiasko.
Teknisk feil du har 1-2 repetisjoner igjen, men bare hvis du begynner å svinge, la hoftene skyte opp, eller kutte bevegelsesområdet. Dette er hvor de fleste sett bør ende, og det er greit.
Stopp fordi det brenner. du forlot 3-4 repetisjoner på bordet og avsluttet settet av ubehag. Det er ikke en fiasko, og det er den vanligste grunnen til at noen trener i et år uten å endre seg.

Nummeret som skal brukes er: RIR, representanter i reserven. RIR 0 betyr at du ikke kan gjøre en annen. RIR 2 betyr at du hadde to igjen. Hele feilslått debatten er egentlig en debatt om hvilken RIR du holder på hvilken øvelse.

Hva du får og hva du betaler

For hypertrofi: sett som tas til RIR 0-2 gir i hovedsak den samme veksten, så lenge det totale antall sett er lik. Mangel er ikke kravet nærhet til feil er. Sett på RIR 4 eller mer vanligvis slutte å betale seg med mindre du gjør mange av dem.

For styrke: Mangelen er det verste alternativet. På squats, benk og dødheving, sett på RIR 1-3 vinner du holder bar fart opp, teknikken forblir identisk rep til rep, og du kan trene oftere.

Kostnaden er målbar. Etter en serie til feil på en tung sammensatt heve, tar det 24 til 72 timer for at prestasjonen skal komme tilbake til baseline. Etter et sett ved RIR 2 er det vanligvis under 24 timer- Det er ikke sant. Manglende benforlengelse koster en time eller to. Hvis du mislykkes med fem deadlifts, koster det resten av uken.

Når det er fornuftig å gå til feil

Isoleringsarbeid og maskiner krøller, benforlengelser, benpress, lateral løft, triceps forlengelser. Lav risiko, teknikken faller ikke sammen, og du kan føle nøyaktig hvor grensen er.
Bare det siste settet.Ikke alle tre. På 3 x 10, hold de to første på RIR 2 og ta den siste hele veien.
Lette belastninger, 15-30 repetisjoner i dette området, nærhet til feil er det eneste som gjør settet teller. Et sett med 20 på RIR 4 er en oppvarming.
Når du ikke kan bedømme din egen grense En gang hver 4. 6 uker, ta en maskin satt til ekte feil og sammenligne den med det tallet du forutså på forhånd. De fleste mennesker er på 2-3 repetisjoner, og alltid i samme retning: de tror de er nærmere fiasko enn de er.
Den siste uken av en treningsblokk, like før en delod, når 5-7 lette dager kommer uansett.

Når ikke å

Tunge frilovvegtsforbindelser dødløft, barbell squats, stående overhead press. Hvis dette ikke fungerer, betyr det at ryggraden eller skulderen tar over det muskelen ikke lenger kan gjøre, og uten sikkerhetspinner eller en sporer er det også farlig.
Sett med 1-5 repetisjoner. La minst 1-2 i reserve. Test et ekte maksimalt med vilje, noen ganger i året, ikke ved et uhell en onsdag.
De første 4-6 ukene på en ny heis, før mønsteret er automatisk.
Når du sover under 6 timer flere netter på rad, eller i et underskudd på mer enn ca. 500 kcal per dag. Redusere til 2-3 feil sett per uke totalt.

Hvordan det ser ut om en uke.

Arbeidsregel: 10-20 sett per muskelgruppe per uke, hvorav maksimalt 2-4 sett går til ekte fiasko- Det er ikke sant. Alt annet sitter på RIR 1-3.

En bak og biceps økt som et eksempel:

Vektede trekk-opp: 4 x 5-6, RIR 2 ingen til feil
Barbell rader: 3 x 8-10, RIR 2
Lat trekke ned: 3 x 10-12, siste sett til feil
Hantel krøller: 3 x 12-15, siste to sett til feil

Det er 13 sett, tre av dem til fiasko, og alle tre på øvelser hvor fiasko koster ingenting. Hvile 2-3 minutter på forbindelser, 60-90 sekunder på isolasjon arbeid.

Tegn på at du har overdrevet det

Samme løft, samme belastning, 2 repetisjoner mindre to økter på rad.
Smerter som varer mer enn 72 timer.
Hjerteslag i ro opp 5-10 slag i flere morgener på rad.
Ledd og sener klager før muskelen gir opp.

- Det er ikke en måned igjen. Det er 5-7 dager ved RIR 3 med ca 60% av ditt vanlige sett antall, deretter tilbake til normalt.

Når du må oppsøke lege

Samme dag: Te- eller cola-farget urin, markert hevelse og smerte langt utover forhold til økten som varer mer enn 48 timer possible mulig rabdomyolyse.
En skarp smerte som sprakk midt i repetisjonen, med blåmerker og plutselig tap av styrke mistenkt muskel- eller senetrykk.
Brystsmerter, svimmelhet, kortpustethet eller grå syn under tungt arbeid.
Torthet eller prikking som går nedover en arm eller et ben som varer mer enn noen minutter.
Hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom eller tar hjerte medisiner, spør legen din før du legger til maksimal anstrengelse sett med pusthold.

Den korte versjonen

Vekst avhenger av nærhet til feil (RIR 0-2), ikke på feil i seg selv.
For styrke, la 1-3 repetisjoner i reserve på tunge løfter.
Ta feil sett på maskiner og isolasjon arbeid, og bare på den siste settet.
Begrens det til 2-4 feil sett per muskelgruppe per uke, innenfor 10-20 totale sett.
Mørk urin, brystsmerter eller plutselig tap av styrke betyr en lege, ikke et annet sett.